Träna
Rotationshuvud:
Vi står på rakt ben.
Foten sätta på axlarna.
Händer längs kroppen.
Vi gör rotationshuvuden i en cirkel till vänster och på höger sida växelvis.
Upprepa 20 gånger.
Rotation med händer:
Vi håller positionen, händerna är uppvuxna till axelshöjden.
Utför rotation med två händer samtidigt.
20 gånger framåt, 20 gånger sedan.
Lyft på stolen:
Händer framför mig.
Spin slät, se fram emot.
Lyft ditt ben på en stol, står framåt och vilar på hälen.
Gå ner i det omvända draget.
Inhale när du lyfter, utandning vid nedstigning.
Upprepa 30 gånger.
Övningar på pressen
Sväng pressen, som ligger på halvklotet:
Bladen går till halvklotet.
Fötterna sätta på strumpor och svänga pressen.
3 tillvägagångssätt 15 gånger.
Swing Press med upphöjda ben i en vinkel på 90 grader:
Går till din rygg.
Fötter böjer i en vinkel på 90 grader.
Klättra kroppen på benen, händerna bakom huvudet.
3 tillvägagångssätt 15 gånger.
Sväng pressen med raka upphöjda ben:
Vi sparar positionen.
Vi tar upp raka ben och korsade dem.
Vi stiger av kroppen till benen, sträcker växelvis med höger och vänster händer.
3 tillvägagångssätt 15 gånger.
Övningar på skinkorna
Frontal squats med hantel:
Fötter Halfbiba och grät i en vinkel på 20 grader.
Sänk hanteln på bröstet.
I andan gör vi squats, knän riktas till strumporna.
Satt till parallell bäcken med golv.
På utandningen klättra upp på övervåningen.
3 tillvägagångssätt 20 gånger.
Squat med en bred inställning av stopp:
Fötter som drar bredare axlar.
Fot sätta i plie.
Hantel utelämnar mellan benen.
På andan gå ner.
I utandning återgår vi till startpositionen.
På toppunkten, lämna knäna lite mjuk.
3 tillvägagångssätt 20 gånger.
Faliges med hantlar i handen:
Händer med hantlar längs kroppen.
När framknäet faller i en vinkel på 90 grader.
Knäet är över hälen, hela lasten överförs till hälen.
3 tillvägagångssätt 15 gånger.
Bulgariska lung:
Stödbenets knä böjde sig i rät vinkel.
Löst ben sätta på stolen bakom dig själv.
Satt med tryck på stödbenets häl.
3 tillvägagångssätt 10 gånger.
Händer och bröstövningar
Handrätning tillbaka, står i sluttningen med hantel:
Jag får en lös hand på stolen framför dig själv, å andra sidan en hantel.
Knä semi-böjd.
Dra av Shoem på dig själv med din armbåge, handen är tätt pressad till kroppen.
Gör en andra paus på toppen och sänk din hand hemma.
3 tillvägagångssätt 20 gånger.
Genom att trycka från knäna:
Vi lägger knäna på halvklotet.
Händer på golvet under axlarna.
Vi utför pushups, armbågar pressade till kroppen.
3 tillvägagångssätt 10 gånger.
Inverse pushups:
Vi lägger händerna på stolen bakom dig själv, fingrarna tittar på varandra.
Vi pressas från stolen i den halvspårade.
2 tillvägagångssätt 10 gånger.
[Pushings i stoppet som ligger på knäna:
Uppta plankens läge.
Sänk knäna på golvet och benkors i anklarna eller benen.
Vi arrangerar dina händer på axlarna, utför pushups.
3 tillvägagångssätt 20 gånger.
Övningar på musklerna bark
Planck på halvklotet:
Vi sätter armbågarna under axlarna på halvklotet, stå i baren maximal tid.
Lifta
Vi slår på hög musik och utför i en höjd av cirka fem minuter. Du kan hoppa på repet.