Stërvitje
Kreu i rrotullimit:
Ne qëndrojmë në këmbë të drejta.
Këmbët vënë në gjerësinë e shpatullave.
Duart përgjatë trupit.
Ne bëjmë kokat e rrotullimit në një rreth në të majtë dhe në anën e djathtë alternuar.
Përsëris 20 herë.
Rrotullimi me duar:
Ne mbajmë pozicionin, duart janë ngritur në lartësinë e shpatullave.
Kryeni rrotullimin me dy duar në të njëjtën kohë.
20 herë përpara, 20 herë më parë.
Heqja e karriges:
Duart para meje.
Spin të butë, shikoni përpara.
Ngrini këmbën në një karrige, duke qëndruar përpara, duke qëndruar në thembër.
Shkoni poshtë në lëvizjen e kundërt.
Thith kur heqin, dalim kur prejardhje.
Përsëriteni 30 herë.
Ushtrime në shtyp
Swing shtypin, të shtrirë në hemisferë:
Blades shkojnë në hemisferë.
Këmbët vënë në çorape dhe swing shtypin.
3 afrohet 15 herë.
Shtypni me këmbë të ngritura në një kënd prej 90 gradë:
Duke shkuar në shpinë.
Këmbët e përkulur në një kënd prej 90 gradë.
Ngjit trupin në këmbë, duart prapa kokës.
3 afrohet 15 herë.
Swing shtypi me këmbë të drejta të ngritura:
Ne e ruajmë pozicionin.
Ne ngremë këmbët e drejta dhe i kalojmë ato.
Ne ngrihemi nga trupi në këmbë, shtrihuni në mënyrë alternative me duart e duhura dhe të majta.
3 afrohet 15 herë.
Ushtrime në mollaqe
Squats ballore me trap:
Këmbët gjysmëbiba dhe qau në një kënd prej 20 gradë.
Ulni trap në gjoks.
Në frymën bëjmë squats, gjunjët janë të drejtuara në anët e çorape.
Sat në legen paralele me dysheme.
Në daljen e daljes lart.
3 afrohet 20 herë.
Squat me një mjedis të gjerë të ndaluar:
Këmbët që zvarriten supet më të gjera.
Këmbë të vënë në plie.
Dumbbell heq midis këmbëve.
Në frymën zbresin.
Në dalje, ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
Në pikën më të lartë, lini gjunjët pak të butë.
3 afrohet 20 herë.
Faliges me shtangë në dorë:
Duart me trap përgjatë trupit.
Kur gjuri i parë po bie në një kënd prej 90 gradë.
Gjuja është mbi thembra, e gjithë ngarkesa është transferuar në thembër.
3 afrohet 15 herë.
Bullgarisht Hungge:
Gjurin e këmbës mbështetëse të përkulur në kënde të drejta.
Këmbë të lirshme vënë në karrige pas vetes.
U ul me presion mbi thembrën e këmbës së mbështetjes.
3 afrohet 10 herë.
Duart dhe ushtrimet e gjoksit
Dora e drejtë mbrapa, duke qëndruar në shpatin me trap:
Unë marr një dorë të lirshme në karrige para vetes, në anën tjetër një trap.
Gjunjët gjysmë të përkulur.
Tërhiqni kokën për veten tuaj me bërrylin tuaj, dora është e ngushtë e shtyrë në trup.
Bëni një pauzë të dytë në pikën e lartë dhe uleni dorën në shtëpi.
3 afrohet 20 herë.
Duke shtypur nga gjunjët:
Ne i vendosim gjunjët në hemisferë.
Duart në dysheme nën supet.
Ne kryejmë pushups, bërryla të shtypur në trup.
3 afrohet 10 herë.
Pushups inverse:
Ne i vendosim duart në karrige prapa vetes, gishtat shikojnë njëri-tjetrin.
Ne jemi të shtypur nga karrige në gjysmë gjurmët.
2 afrohet 10 herë.
[Pushings në stop të shtrirë në gjunjë:
Zënë pozicionin e dërrasës.
Ulni gjunjët në dysheme, dhe këmbët kalojnë në këmbët ose këmbët.
Ne organizojmë duart tuaja në gjerësinë e shpatullave, të kryejnë pushups.
3 afrohet 20 herë.
Ushtrime në lehjen e muskujve
Planck në hemisferë:
Ne i vendosim bërrylat nën supet në hemisferë, qëndrojnë në shumën maksimale të kohës.
Hit
Ne e kthejmë muzikë me zë të lartë dhe të kryejmë në një lartësi prej rreth pesë minutash. Ju mund të hidhni në litar.