Gjatë ditës, trupi vazhdimisht humbet ujin, kryesisht me urinë dhe pastaj, por edhe për shkak të tipareve të zakonshme të trupit, të tilla si frymëmarrja. Për të parandaluar dehidrimin, ju duhet të pini shumë ujë çdo ditë. Ka shumë mendime të ndryshme se sa ujë duhet të pijë çdo ditë. Ekspertët e shëndetësisë zakonisht rekomandojnë tetë gota prej 250 ml, e cila korrespondon me rreth 2 litra në ditë.
Megjithatë, disa ekspertë besojnë se ju duhet të pini vazhdimisht ujë gjatë gjithë ditës, edhe nëse nuk doni të pini. Ky artikull diskuton disa studime të konsumit të ujit për të ndarë faktet nga fiction, dhe shpjegohet se si të mbajë lehtë një nivel të lartë të hidratimit sipas nevojave tuaja individuale.
Sa ujë keni nevojë?
Kjo varet nga shumë gjëra dhe ndryshon nga personi tek njeriu. Për të rriturit, rekomandimi i përgjithshëm i Akademisë Kombëtare të Shkencave, SHBA Inxhinieri dhe Mjekësi: 11.5 gota (2.7 litra) në ditë për gratë, 15.5 syze (3.7 litra) në ditë për burrat. Kjo përfshin lëngje nga uji, pije të tilla si çaji dhe lëngu, si dhe ushqimi. Ju merrni një mesatare prej 20 përqind të ujit nga produktet që hanë. Ndoshta do t'ju duhet më shumë ujë se dikush tjetër. Sasia e ujit gjithashtu varet nga këta faktorë:
Ku jeton. Në vende të nxehta, të lagështa ose të thata do t'ju duhet më shumë ujë. Ju gjithashtu do të duhet më shumë ujë nëse jetoni në male ose në lartësi të lartë.
Dietën tuaj. Nëse pini shumë kafe dhe pije të tjera të kafesë, ju mund të humbni më shumë ujë për shkak të urinimit shtesë. Më shumë gjasa, ju gjithashtu do të duhet të pini më shumë ujë, nëse në dietën tuaj shumë ushqim të kripur, të mprehtë ose të ëmbël. Ose më shumë ujë është e nevojshme nëse nuk hani shumë produkte hidratuese me përmbajtje të lartë të ujit, siç janë frutat dhe perimet e freskëta ose të gatuara.
Nëse shpenzoni më shumë kohë jashtë në diell, në mot të nxehtë ose në dhomë të nxehtë, ju mund të ndjeheni më të shpejtë
Foto: Unspreh.com.
Temperatura ose sezonin. Në muajt më të ngrohtë mund të keni nevojë për më shumë ujë se sa në frigorifer për shkak të djersitjes.
Mjedisin tuaj. Nëse shpenzoni më shumë kohë në natyrë në diell, në mot të nxehtë ose në dhomë të nxehtë, ju mund të ndjeheni më të shpejtë.
Sa aktive jeni. Nëse jeni aktiv gjatë ditës, shkoni shumë ose qëndroni, do t'ju duhet më shumë ujë se dikush që ulet në tryezë. Nëse jeni të angazhuar në sport ose bëni ndonjë aktivitet intensiv, do t'ju duhet të pini më shumë për të mbuluar humbjen e ujit.
Per shendetin tend. Nëse keni një infeksion ose ngrohje, ose nëse humbni lëngun për shkak të vjelljes ose diarresë, do t'ju duhet të pini më shumë ujë. Nëse keni një sëmundje të tillë, si diabeti, gjithashtu do të duhet më shumë ujë. Disa ilaçe, të tilla si diuretikë, gjithashtu mund të shkaktojnë humbje të ujit.
Gjoksa shtatzëna ose pleqsh. Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni gjinjtë e foshnjës, do t'ju duhet të pini më shumë ujë për të shmangur dehidrimin. Në fund, trupi juaj kryen punë për dy (ose më shumë).
A ndikon konsumi i ujit në nivelin e energjisë dhe trurin?
Shumë njerëz pohojnë se nëse nuk pini gjatë ditës, niveli juaj i energjisë dhe puna e trurit do të fillojnë të përkeqësohen. Në mbështetje të kësaj ka shumë studime. Një studim që përfshin gratë tregoi se humbja e lëngut me 1.36 për qind pas ushtrimeve përkeqëson gjendjen dhe përqendrimin dhe rrit frekuencën e dhimbjeve të kokës. Një studim tjetër i kryer në Kinë me pjesëmarrjen e 12 burrave në Universitet tregoi se mungesa e ujit të pijshëm për 36 orë ka një efekt të dukshëm në lodhjen, vëmendjen dhe përqendrimin, normën e reagimit dhe kujtesën afatshkurtër.
Edhe dehidrimi i lehtë mund të zvogëlojë performancën fizike. Një studim klinik i njerëzve të moshuar të shëndetshëm tregoi se humbja e ujit në trup vetëm 1% zvogëlon forcën e tyre të muskujve, fuqinë dhe qëndrueshmërinë. Humbja e 1% e peshës trupore mund të duket jo aq e madhe, por do të thotë që ju duhet të humbni një sasi të konsiderueshme të ujit. Zakonisht ndodh kur ju djersni ose në një dhomë shumë të ngrohtë dhe mos pini ujë të mjaftueshëm.
A humbet peshë në përdorimin e një sasi të madhe të ujit?
Ka shumë deklarata se përdorimi i më shumë ujit mund të zvogëlojë peshën e trupit për shkak të rritjes së metabolizmit dhe rënies së oreksit. Sipas studimit, përdorimi i më shumë ujë se zakonisht, korrelon me një rënie në peshën trupore dhe treguesit e përbërjes së trupit. Një tjetër rishikim i hulumtimit tregoi se dehidrimi kronik është i lidhur me obezitetin, diabetin, kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare. Studiuesit në një studim tjetër të mëparshëm u llogaritën se përdorimi i 2 litrave në ditë rrit konsumin e energjisë prej rreth 23 kalorive në ditë për shkak të një reagimi termogjenik ose metabolizmit më të shpejtë. Uji i pijshëm është rreth gjysmë ore para se ushqimi të zvogëlojë numrin e kalorive që konsumoni. Kjo mund të ndodhë për shkak të faktit se trupi është i lehtë për të marrë etje për urinë. Një studim tregoi se njerëzit që pijnë 500 ml ujë para çdo marrje të ushqimit, humbën 44% më shumë peshë në 12 javë krahasuar me ata që nuk e bënë këtë. Në përgjithësi, duket se përdorimi i ujit të mjaftueshëm, veçanërisht para vaktit, mund të përmirësojë menaxhimin e oreksit dhe të mbajë peshë të shëndetshme të trupit, veçanërisht në kombinim me dietë të shëndetshme. Për më tepër, përdorimi i një sasi të madhe të ujit ka një numër përfitimesh të tjera shëndetësore.
Edhe dehidrimi i lehtë mund të zvogëlojë performancën fizike.
Foto: Unspreh.com.
A ndihmon më shumë ujë për të parandaluar problemet shëndetësore?
Për funksionimin normal të trupit tuaj, është e nevojshme të pini ujë të mjaftueshëm. Disa probleme shëndetësore gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e konsumit të ujit:
Kapsllëk. Një rritje në konsumin e ujit mund të ndihmojë me kapsllëk, një problem shumë të zakonshëm.
Infeksioni i kanaleve urbane. Studimet e fundit kanë treguar se një rritje në konsumin e ujit mund të ndihmojë në parandalimin e ripërdorimit të traktit urinar dhe infeksioneve të fshikëzës.
Gurët në veshkat. Një studim i mëparshëm tregoi se konsumi i një sasi të madhe të lëngjeve zvogëlon rrezikun e rrezikut të gurëve në veshkat, megjithëse nevojitet kërkime shtesë.
Moisturizing lëkurën. Studimet tregojnë se më shumë ujë çon në moisturizing më të mirë të lëkurës, edhe pse nevojitet kërkime shtesë për të përmirësuar transparencën dhe ndikimin aknet.
A janë marrë parasysh lëngje të tjera në numrin tuaj të përgjithshëm?
Uji i zakonshëm nuk është pija e vetme që ndihmon në ruajtjen e bilancit të lëngjeve. Pije dhe produkte të tjera mund të kenë një ndikim të rëndësishëm. Një nga mite është se pije me kafeinë, të tilla si kafe ose çaj, nuk ndihmojnë hidratimin, sepse kafeina është një diuretik. Në fakt, studimet tregojnë se efekti diuretik i këtyre pijeve është i dobët, por disa njerëz mund të shkaktojnë urinim shtesë. Megjithatë, edhe pije kafe ndihmon për të mbushur trupin me ujë në tërësi. Shumica e produkteve përmbajnë ujë në sasi të ndryshme. Mishi, peshku, vezët dhe veçanërisht frutat dhe perimet përmbajnë ujë. Së bashku, kafe ose çaj dhe ujë të pasur mund të ndihmojnë në mbështetjen e bilancit të lëngët.
Mbajtja e bilancit të ujit është e nevojshme për mbijetesën tuaj. Për këtë arsye, ekziston një sistem kompleks në trupin tuaj që ju lejon të kontrolloni kur dhe sa pini. Kur përmbajtja e përgjithshme e ujit bie nën një nivel të caktuar, lind etja. Është e balancuar me kujdes nga mekanizmat si frymëmarrje - nuk keni nevojë të mendoni me vetëdije.
Trupi juaj e di se si të balancojë nivelin e ujit dhe kur të paraqesë një sinjal për të pirë më shumë. Edhe pse etja mund të jetë një tregues i besueshëm i dehidrimit, duke u mbështetur në ndjenjën e etjes mund të mos jetë e mjaftueshme për shëndetin ose stërvitjen optimale. Deri në kohën e shfaqjes së etjes, mund të ndjeni tashmë pasojat e hidratimit të pamjaftueshëm, si lodhja ose dhimbjet e kokës. Përdorimi i ngjyrës së urinës si një pikë referimi mund të jetë më e dobishme për të gjetur nëse pini mjaftueshëm.
Mundohuni të merrni një urinë transparente të zbehtë. Në fakt, për sundimin e 8 × 8 nuk ka shkencë. Megjithatë, rrethana të caktuara mund të kërkojnë një rritje të konsumit të ujit. Më e rëndësishmja prej tyre mund të jenë gjatë një djersitje në rritje. Kjo përfshin ushtrime dhe moti të nxehtë, veçanërisht në një klimë të thatë. Nëse ju djersni shumë, sigurohuni që të riopuloni humbjen e lëngut me ujë. Atlitis që kryen ushtrime të gjata dhe intensive mund të kërkojë gjithashtu rimbushjen e elektroliteve, të tilla si natriumi dhe mineralet e tjera, së bashku me ujin.
Nevoja juaj për ujë rritet gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Ju gjithashtu duhet më shumë ujë kur të keni ngrohje, të vjella ose diarre. Nëse doni të humbni peshë, mendoni për rritjen e konsumit të ujit. Përveç kësaj, të moshuarit mund të ndiqen vazhdimisht nga konsumi i ujit, sepse me mekanizmat e moshës etja mund të fillojë të japë dështime. Studimet tregojnë se të rriturit më të vjetër se 65 vjeç janë të ekspozuar ndaj më të lartë në rrezik të dehidratimit.