Obrazec vaše zadnjice je določena z genetiko, razvojem mišic in številom podkožne maščobe. Če je prva sprememba nemogoča, s tretjim se morate boriti proti prehrani, druga točka pa le na vas. Ponavadi trenerji svetujejo, da vlake zadnjice in noge dvakrat na teden s palico z prostimi uteži, dumbbells in simulatorji za izvajanje izolacijskih vaj, ki vključujejo nekatere mišice. Vendar pa dvomimo, da imate na voljo vso potrebno opremo, zato nudimo usposabljanje z osnovnimi sredstvi snovi - elastičnimi gumijastimi trakovi in steklenicami z vodo.
S spomladi
Vsi poznajo klasične čepi, zato vam ponujamo bolj izvirno različico vaje. Od stoječega položaja ste zadovoljni, da bodo boki v vzporedni s tlemi - lahko zaženete kolena za nogavice, saj mit o nevarnostih te tehnike za sklepe so dolgo zavrnil raziskavo. Izvedite 10-12 ponovitev, nato pa ostanite v sedečem položaju za 10 sekund, nenehno izvajati vzmetna gibanja: rahlo navzgor in nato še nižje. Skupaj 3-4 pristopi. Ne pozabite na obremenitve zadnjice, da bi občutili mišice. Če še vedno ne veste, kako se navigacija v občutku, pustim prste na zadnjico: čutiti, kako se mišice zmanjšajo. Če se to ne zgodi, potem ste zlorabljeni.
SSED - osnovna vaja za razvoj berij mišic
Foto: Unsplash.com.
Stol
Ta vaja je pogosto vključena v domače tečaje usposabljanja zaradi enostavnosti tehnologije in njegove učinkovitosti zaradi napetosti mišic v statičnem položaju. Da bi naredili "stole", pojdite na steno in storite nazaj nazaj, tako da se pete dotaknete ob steno. Sedite na vzporednice s tlemi in zakasnitvijo v tem položaju za 30-45 sekund. Ponovite 4-5-krat. Če želite zapletati vajo, vzemite majhno žogo in boljše gimnastično žogo za usposabljanje. Postavite ga pod hrbet med rezilami in ga na poti pritisnite na steno, tako da ne bi smelo padati med čepi - zato bo vaše telo obremenilo vse mišice za ravnotežje.
Rak
Postavite na boke elastične gume, stojalo naravnost in naredite desno stopalo korak na stran. Sedite, se povzpnite in odrežite levo stopalo na desno. Pojdimo v krog ali v kateri koli smeri, dokler ne zaženete 20 ponovitev. Potem počivajte in spremenite noge z začetkom suspenzije od leve noge. Skupaj izvršite 4-6 pristopov.
Žaba
Vzemite gimnastično žogo in ležite na njem trebuh. Paketi morajo biti na žogici, in boki svobodno visijo od njega. Čebučite stopala noge ali gležnje - izberite, kako je za vas bolj priročno. Roke dajo na tla, tako da vas zlahka uravnotežete na žogo. Noge ležijo na tleh, nato pa zaradi moči naklenjenih mišic jih dvignete do vzporednika z ohišjem. Zavrtite 1-2 sekunde, nato nižje in brez počitka ponovno dvignite. Poskusite hitro dvigniti noge in počasi znižati - ta tehnika prispeva k hitremu zmanjšanju mišic in njihovem nemotenem raztezanju, zaradi katerih so hitrejši v obsegu. Izvedite 20 ponovitev in 3-4 pristopov.
Se ukvarjate z utežmi
Foto: Unsplash.com.
Po takem usposabljanju boste začutili prijetno bolečino v zadnjici in nogah, in z rednim ponavljanjem, po nekaj mesecih, opazili, kako je bila vaša rit umaknjen.