Telovaditi
Rotacijska glava:
Stojimo na izravnanih nogah.
Stopala na širino ramen.
Po telesu.
Izdelujemo rotacijske glave v krogu na levo in na desni strani izmenično.
Ponovite 20-krat.
Rokanje z rokami:
Obdržali smo položaj, roke se dvignejo na višino ramenih.
Opravite rotacijo z dvema rokama hkrati.
20-krat pred 20 krat.
Dviganje stola:
Pred mano.
Spin gladka, veselim se.
Dvignite nogo na stolu, stojite naprej, počivajte na peti.
Pojdi na povratne poteze.
Vdihnite pri dviganju, izdihu pri spustu.
Ponovite 30-krat.
Vaje na tisku
Stisnite pritisnite, leži na polobli:
Blade gredo na poloblo.
Stopala na nogavice in swing pritisnite.
3 Pristopi se 15-krat.
Swing Pritisnite z dvignjenimi nogami pod kotom 90 stopinj:
Na hrbet.
Noge, ki se upogibajo pod kotom 90 stopinj.
Vzpenjajte se po telesu do nog, roke za glavo.
3 Pristopi se 15-krat.
Swing Pritisk z ravnih dvignjenih nog:
Shranjujemo položaj.
Dvignili smo ravne noge in jih prečkali.
Vožnjamo se s telesom na noge, raztezajo izmenično z desno in levo roko.
3 Pristopi se 15-krat.
Vaje na zadnjici
Prednji čepi z dumbbell:
Stopala Halfbiba in jokate pod kotom 20 stopinj.
Spustite dumbbell na prsih.
V dih naredimo čepi, kolena so usmerjena na strani za nogavice.
Sedel za vzporedno medenico s tlemi.
Na vzpenjanju izdihanja.
3 Pristopa 20-krat.
Squat s široko nastavitev zaustavitve:
Noge povlečejo širše ramena.
Noge v plimo.
Dumbbell izpusti med nogami.
Na dihu se spusti.
V izdihu se vrnemo na začetni položaj.
Na zgornji točki pustite kolena malo mehko.
3 Pristopi 20-krat.
Fariges z dumbbells v roki:
Roke z dumbbells vzdolž telesa.
Ko sprednjega kolena pade pod kotom 90 stopinj.
Koleno je čez peto, celotna obremenitev se prenese na peto.
3 Pristopi se 15-krat.
Bolgarski Lunge:
Kolena podporne noge je upognjena pod pravim kotom.
Ohlapna noga na stolu za seboj.
Sedel s pritiskom na peto nosilne noge.
3 Pristopi se 10-krat.
Roke in prsne vaje
Ročno ravnanje nazaj, stoji na pobočju z dumbbell:
Na stolu sem dobil ohlapno roko pred sebe, v drugi strani pa dumbbell.
Kolena pol-ukrivljena.
Potegnite shoem na sebe s komolcem navzgor, roko je tesen stisnjen na telo.
Nanesite drugo pavzo na zgornji točki in spustite roko doma.
3 Pristopi 20-krat.
S pritiskom na kolena:
Kolena smo postavili na poloblo.
Roke na tleh pod ramena.
Izvajamo pushups, komolci stisnjeni na telo.
3 Pristopi se 10-krat.
Inverse Pushups:
Postavili smo roke na stol za sebe, prsti gledajo drug drugega.
S stolu smo pritisnjeni na pol-zasledovani.
2 Pristopa 10-krat.
[Potiskanja na postaji ležijo na kolenih:
Zasedajo položaj deske.
Spustite kolena na tleh, noge pa čez gležnje ali noge.
Uredimo svoje roke na širini ramenih, izvedite pushups.
3 Pristopa 20-krat.
Vaje na mišicah lubje
Planck na polobli:
Komolce smo postavili pod ramena na polobli, stojimo v najdaljšem časovnem obdobju.
Priključek
Vklopimo glasbo in nastopamo v višini približno pet minut. Lahko skočite na vrv.