Dober spanec je izjemno pomemben za vaše zdravje kot celoto. Lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni, ohranja zdravje vaših možganov in krepitev imunskega sistema. Običajno se priporoča, da spi od 7 do 9 ur nenehno vsako noč. Obstaja veliko strategij, ki jih lahko uporabite za zagotovitev dobrega spanja, vključno s spremembami vaše prehrane, saj so nekateri izdelki in pijače olajšali lastnosti. Tukaj je pet najboljših izdelkov in pijač, ki jih je mogoče jesti pred spanjem, da bi izboljšali svojo kakovost:
Mandlje
Mandlji so ena od vrst lesnih matic s številnimi lastnostmi, ki so koristne za zdravje. So odličen vir številnih hranil, saj 1 oz (28 gramov) suhih ocvrtih matic vsebuje 18% dnevne potrebe odraslega v fosforju in 23% v riboflavini. Nekoč zagotavlja tudi 25% dnevne potrebe po manganu za moške in 31% dnevne potrebe po manganu za ženske. Redna poraba mandljev je povezana z manjšo tveganje za nekatere kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca. To je posledica njihovih zdravih mononsaturiranih maščob, vlaken in antioksidantov. Trdilo se je, da lahko mandlji izboljšajo kakovost spanja. To je zato, ker je mandljev, skupaj z več drugimi vrstami matic, je vir melatoninskega hormona. Melatonin uravnava vašo notranjo uro in podpiše vaše telo, da se pripravi na spanje.
V Almond Seleni
Foto: Unsplash.com.
Almond je tudi odličen vir magnezija, ki zagotavlja 19% vašega dneva potrebujejo le 30 gramov. Poraba zadostnega magnezija lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, zlasti za tiste, ki trpijo zaradi nespečnosti. Menijo, da je vloga magnezija pri izboljšanju spanja povezana s svojo sposobnostjo zmanjšanja vnetja. Poleg tega lahko pomaga zmanjšati raven kortizola stresnega hormona, ki je znana, razbije. V eni študiji je bil preučen vpliv krmljenja podgan 400 mg izvlečka mandljev. Ugotovljeno je bilo, da so podgane spale dlje in globlje kot brez izvlečka mandljev. Potencialni vpliv mandljev za spanje je obetaven, vendar so potrebne obsežnejše študije pri ljudeh.
puran
Turčija okusna in hranljiva, bogata je z beljakovinami. Hkrati pa ocvrta purana zagotavlja skoraj 8 gramov beljakovin na unčo (28 gramov). Protein je pomemben za vzdrževanje moči vaših mišic in ureditve apetita. Poleg tega je Turčija vir nekaterih vitaminov in mineralov, kot so riboflavin in fosfor. To je odličen vir selena, del 3 Oz zagotavlja 56% dnevne norme.
Turčija ima več lastnosti, ki pojasnjujejo, zakaj se nekateri ljudje utrudijo po jedi ali mislijo, da povzroča zaspanost. Zlasti vsebuje trinokislinski triptofan, ki povečuje proizvodnjo melatonina. Turški protein lahko prispeva tudi k povečanju utrujenosti. Obstajajo dokazi, da je poraba zmernih količin beljakovin pred spanjem povezana z najboljšo kakovost spanja, vključno z manjšo količino prebujanja čez noč. Če želite potrditi potencialno vlogo Turčije pri izboljšanju spanja, so potrebne dodatne raziskave.
Čaj kamilice
Čaj kamilice je priljubljen zeliščni čaj, ki je dober za zdravje. Dobro je znan po svojih flavonah. Flavon je razred antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja, ki pogosto vodi do kroničnih bolezni, kot so rak in bolezni srca. Obstajajo tudi nekateri dokazi, da lahko uporaba čaja kamilice krepi vaš imunski sistem, zmanjša tesnobo in depresijo ter izboljša zdravje kože. Poleg tega ima čaj kamilice nekaj edinstvenih lastnosti, ki lahko izboljšajo kakovost spanja.
Zlasti čaj iz kamilice vsebuje apigenin. Ta antioksidant je povezan z nekaterimi receptorji v možganih, ki lahko prispevajo k zaspanosti in zmanjšanju nespečnosti. Ena študija leta 2011 s sodelovanjem 34 odraslih je pokazala, da tistih, ki so uporabili 270 mg izmika iz kamila dvakrat na dan za 28 dni, zaspali 15 minut hitreje in manj zbudilo ponoči v primerjavi s tistimi, ki niso vzeli izvlečkajo. Druga študija je pokazala, da ženske, ki pijejo čaj kamilice 2 tedna, poročali o izboljšani kakovosti spanja v primerjavi s tistimi, ki niso pili čaja. Tisti, ki pijejo čaj kamilice, so imeli tudi manj simptomov depresije, ki je običajno povezan s težavami s spanjem. Če želite izboljšati kakovost spanja, se prepričajte, da poskusite čaj kamilice pred spanjem.
Kiwi.
Kiwi je nizkokalorična in zelo hranljiva sadje. Eno sadje vsebuje le 42 kalorij in znatno količino hranil, vključno s 71% dnevne norme vitamina C. Zagotavlja moškim in ženskam, 23% in 31% vitamina K, v katerem potrebujejo vsak dan. Vsebuje dostojno količino folne kisline in kalija, pa tudi več mikroelementov.
Poleg tega lahko Kiwi koristijo zdravju prebavnega sistema, zmanjšuje vnetje in zmanjša raven holesterola. Ti učinki so posledica visoke vsebnosti vlaken in karotenoidnih antioksidantov, ki jih zagotavljajo. Po raziskavah o njihovi sposobnosti za izboljšanje kakovosti spanja je lahko Kiwi tudi eden izmed najboljših izdelkov, ki jih je mogoče uporabiti pred spanjem. Med 4-tedensko študijo je 24 odraslih porabilo dva kivi na uro pred spanjem vsako noč. Na koncu študije so se udeleženci hitreje črpali 42%, kot ko niso jedli ničesar pred spanjem. Poleg tega je njihova sposobnost spanja vso noč, ne da bi se prebudila za 5%, in skupni čas spanja se je povečal za 13%.
Jejte kivi sadje pred spanjem
Foto: Unsplash.com.
Sodelujoči učinki Kiwi se včasih vežejo na serotonin. Serotonin je možganska kemikalija, ki pomaga prilagajati cikel spanja. Prav tako je bilo predlagano, da se lahko protivnetni antioksidanti v kivi, kot so vitamin C in karotenoidi, delno odgovorni za njihove učinke, ki prispevajo k spanju. Potrebni so dodatni znanstveni podatki za določitev vpliva Kiwi o izboljšanju spanja. Kljub temu, i Enee 1-2 Medium Kiwi pred spanjem, lahko hitro zaspite in spati dlje.
Kislo češnjev sok
Kislo češnjev sok ima impresivno zdravstveno korist. Prvič, vsebuje majhno količino nekaterih pomembnih hranil, kot so magnezij in fosfor. To je tudi dober vir kalija. Del 8 unč (240 ml) vsebuje 17% kalija, potrebne ženske vsak dan in 13% kalija, potreben človek vsak dan. Poleg tega je bogat vir antioksidantov, vključno z antocisto in flavonolo. Znano je tudi, da tart češnjev sok prispeva k zaspanosti, in je celo študiral za svojo vlogo pri lajšanju nespečnosti. Iz teh razlogov lahko uporaba češnjevega soka pipe pred spanjem izboljša kakovost spanja.
Sodelovanje učinkov kislega češnjevega soka so posledica visoke vsebnosti melatonina. V majhni študiji, odrasli, ki trpijo zaradi nespečnosti, so dvakrat na dan na dan pili 240 ml kislo češnjevega soka. Spali so 84 minut dlje in so poročali bolje spanje v primerjavi s takrat, ko niso pili soka. Čeprav so ti rezultati spodbudni, so potrebne obsežnejše študije, da bi potrdili vlogo češnjevega soka pri izboljšanju spanja in preprečevanju nespečnosti. Kljub temu je vredno poskusiti piti nekaj češnjevega soka za tart pred spanjem, če se boriš z nespečnostjo.