Med dnevom telo nenehno izgubi vodo, predvsem z urinom in nato, pa tudi zaradi običajnih značilnosti telesa, kot je dihanje. Da bi preprečili dehidracijo, morate vsak dan piti veliko vode. Obstaja veliko različnih mnenj o tem, koliko vode mora piti vsak dan. Zdravstveni strokovnjaki običajno priporočajo osem kozarcev 250 ml, kar ustreza približno 2 litra na dan.
Vendar pa nekateri strokovnjaki verjamejo, da morate nenehno piti vodo ves dan, tudi če ne želite piti. Ta članek obravnava nekatere študije o porabi vode, da ločijo dejstva iz fikcije, in je pojasnjeno, kako enostavno vzdrževati visoko raven hidracije glede na vaše individualne potrebe.
Koliko vode potrebujete?
To je odvisno od mnogih stvari in se razlikuje od osebe do človeka. Za odrasle, splošno priporočilo Nacionalne akademije znanosti, ZDA inženiringa in medicine: 11.5 skodelic (2,7 litra) na dan za ženske, 15,5 kozarcev (3,7 litra) na dan za moške. To vključuje tekočine iz vode, pijače, kot so čaj in sok, kot tudi hrana. Dobite povprečno 20 odstotkov vode iz izdelkov, ki jedo. Morda boste potrebovali več vode kot nekdo drug. Količina vode je odvisna tudi od teh dejavnikov:
Kje živiš. V vročih, mokrih ali suhih prostorih boste potrebovali več vode. Potrebovali boste tudi več vode, če boste živeli v gorah ali na visoki višini.
Vaša prehrana. Če pijete veliko kave in drugih kavnih pijač, lahko zaradi dodatnega uriniranja izgubite več vode. Najverjetneje boste morali piti več vode, če v vaši prehrani veliko soljene, ostre ali sladke hrane. Ali je potrebna več voda, če ne jeste veliko hidrativnih izdelkov z visoko vsebnostjo vode, kot so sveže ali kuhano sadje in zelenjava.
Če preživite več časa na prostem na soncu, v vročem vremenu ali v ogrevani sobi, lahko hitreje počutite žejo
Foto: Unsplash.com.
Temperatura ali sezona. V najtoplejših mesecih boste morda potrebovali več vode kot v hladilniku zaradi potenja.
Vaše okolje. Če preživite več časa na prostem na soncu, v vročem vremenu ali v ogrevani sobi, lahko hitreje počutite žejo.
Kako aktivni ste. Če ste aktivni čez dan, pojdite veliko ali stojalo, potrebujete več vode kot nekdo, ki sedi na mizi. Če se ukvarjate s športom ali naredite kakršno koli intenzivno aktivnost, boste morali piti več, da bi pokrili izgubo vode.
Tvojemu zdravju. Če imate okužbo ali toploto, ali če izgubite tekočino zaradi bruhanja ali driske, boste morali piti več vode. Če imate takšno bolezen, kot diabetes, boste potrebovali tudi več vode. Nekatera zdravila, kot je diuretika, lahko povzročijo izgubo vode.
Noseče ali doječe prsi. Če ste noseči ali nahranite otroške prsi, boste morali piti več vode, da bi se izognili dehidraciji. Na koncu vaše telo opravlja delo za dva (ali več).
Ali poraba vode vpliva na energetsko raven in možgane?
Mnogi ljudje trdijo, da če ne pijete čez dan, se bo vaša energetska raven in možganska dela začela slabšati. V podporo temu je veliko študij. Ena študija, ki vključuje ženske, je pokazala, da je izguba tekočine za 1,36 odstotka po vajah poslabšala razpoloženje in koncentracijo ter poveča pogostost glavobolov. Druga študija, ki se izvaja na Kitajskem, s sodelovanjem 12 moških na univerzi, je pokazala, da ima pomanjkanje pitne vode 36 ur opazen učinek na utrujenost, pozornost in koncentracijo, reakcijsko stopnjo in kratkoročni pomnilnik.
Tudi lahka dehidracija lahko zmanjša fizično zmogljivost. Klinična študija starejših zdravih moških je pokazala, da izguba vode v telesu le 1% zmanjšuje svojo mišično moč, moč in vzdržljivost. Izguba 1% telesne teže se morda ne zdi tako velika, vendar to pomeni, da morate izgubiti veliko količino vode. Običajno se zgodi, ko se znojite ali v zelo topli sobi in ne pijete dovolj vode.
Ali izgubljate težo pri uporabi velike količine vode?
Obstaja veliko izjav, da lahko uporaba več vode zmanjša telesno težo zaradi povečanja presnove in upadanja apetita. Glede na študijo, uporaba več vode kot običajno, korelate z zmanjšanjem telesne mase in kazalnikov sestave telesa. Drugi pregled raziskav je pokazal, da je kronična dehidracija povezana z debelostjo, sladkorno boleznijo, rakom in boleznimi srca in ožilja. Raziskovalci v drugi prejšnji študiji so bili izračunani, da uporaba 2 litrov na dan poveča porabo energije približno 23 kalorij na dan zaradi termogene reakcije ali hitrejše metabolizma. Pitna voda je približno pol ure pred obroki, lahko tudi zmanjša število kalorij, ki ga zaužijete. To se lahko zgodi zaradi dejstva, da je telo enostavno vzeti žejo za lakoto. Ena študija je pokazala, da ljudje, ki pijejo 500 ml vode pred vsakim vnosom hrane, izgubili 44% večjo težo v 12 tednih v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili. Na splošno se zdi, da lahko uporaba zadostne vode, zlasti pred obrokom, izboljša upravljanje apetita in ohranja zdravo telesno težo, zlasti v kombinaciji z zdravo prehrano. Poleg tega ima uporaba velike količine vode številne druge zdravstvene koristi.
Tudi lahka dehidracija lahko zmanjša fizično zmogljivost.
Foto: Unsplash.com.
Ali več vode pomaga preprečevati zdravstvene težave?
Za normalno delovanje vašega telesa je potrebno piti dovolj vode. Nekatere zdravstvene težave lahko pomagajo tudi povečati porabo vode:
Zaprtje. Povečanje porabe vode lahko pomaga pri zaprtju, zelo pogost problem.
Okužba v urbanem kanalu. Nedavne študije so pokazale, da lahko povečanje porabe vode prepreči ponovno uporabo urinarnega trakta in okužb z mehurjem.
Kamni v ledvicah. Prejšnja študija je pokazala, da je poraba velike količine tekočine zmanjšuje tveganje za tveganje kamnov v ledvicah, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Vlaži kože. Študije kažejo, da več voda vodi k boljši vlažitvi kože, čeprav so potrebne dodatne raziskave za izboljšanje preglednosti in vpliva akne.
Ali se upoštevajo druge tekočine v vašem skupnem številu?
Navadna voda ni edina pijača, ki pomaga ohranjati ravnotežje tekočine. Druge pijače in izdelki imajo lahko pomemben vpliv. Eden od mitov je, da pijače s kofeinom, kot je kava ali čaj, ne pomagajo hidracije, ker je kofein diuretik. Dejansko študije kažejo, da je diuretik učinek teh pijač šibek, nekateri pa lahko povzročijo dodatno uriniranje. Vendar pa celo kavne pijače pomagajo napolniti telo z vodo kot celoto. Večina izdelkov vsebuje vodo v različnih količinah. Meso, ribe, jajca in zlasti sadje in zelenjava vsebujejo vodo. Kava ali čaj in voda bogati lahko pomagajo podpirati tekoče ravnotežje.
Ohranjanje vodne bilance je potrebno za vaše preživetje. Iz tega razloga je v telesu kompleksen sistem, ki vam omogoča, da nadzorujete, kdaj in koliko pijete. Ko skupna vsebnost vode pade pod določeno raven, se pojavi žeja. Skrbno je uravnotežen z mehanizmi, kot je dihanje - vam ni treba razmišljati o tem zavestno.
Vaše telo ve, kako uravnotežiti raven vode in ko vložiti signal za pitje več. Čeprav je žeja lahko zanesljiv pokazatelj dehidracije, se zanaša na občutek žeje, ne sme biti dovolj za optimalno zdravje ali vadbo. Do videza žeje, morda že čutite posledice nezadostne hidracije, kot so utrujenost ali glavobole. Z uporabo barve urina kot mejnik je lahko bolj koristno, če želite izvedeti, ali pijete dovolj.
Poskusite dobiti bledo pregleden urin. Pravzaprav za pravilo 8 × 8 ni znanosti. Kljub temu lahko nekatere okoliščine zahtevajo povečanje porabe vode. Najpomembnejši od njih je lahko med povečanim potenjem. To vključuje vaje in vroče vreme, zlasti v aridski klimi. Če se veliko znojite, se prepričajte, da ponovno uporabite izgubo tekočine z vodo. Atlitis, ki opravlja dolge in intenzivne vaje, lahko zahtevajo tudi dopolnitev elektrolitov, kot so natrijev in drugi minerali, skupaj z vodo.
Vaša potreba po povečanju vode med nosečnostjo in dojenjem. Prav tako potrebujete več vode, ko imate toploto, bruhanje ali drisko. Če želite izgubiti težo, razmislite o povečanju porabe vode. Poleg tega lahko starejši ljudje dosledno sledijo poraba vode, saj lahko pri starosti mehanizmih žeja začnejo dati napake. Študije kažejo, da so odrasli, starejši od 65 let, izpostavljeni večjim tveganjem za dehidracijo.