Posilovať
Rotácia Hlava:
Stojíme narovných nôh.
Nohy na šírku ramien.
Ruky pozdĺž tela.
Striedavo robíme rotačné hlavy v kruhu doľava a na pravej strane striedavo.
Opakovať 20 krát.
Rotácia s rukami:
Udržiavame pozíciu, ruky sú zdvihnuté do výšky ramien.
Vykonajte rotáciu s dvoma rukami.
20 krát pred 20 krát.
Zdvíhanie kresla:
Ruky predo mnou.
Spin Hladko, tešíme sa.
Zdvihnite nohu na stoličku, stojaci dopredu, odpočívajte na päte.
Choďte dole v opačnom pohybe.
Vdychujte pri zdvíhaní, vydychovaní pri zostupu.
Opakujte 30 krát.
Cvičenia na tlači
Swing tlač, leží na hemisfére:
Čepele idú na hemisféru.
Nohy na ponožky a stlačte tlačidlo.
3 prístupy 15 krát.
Swing lis s vyvýšenými nohami v uhle 90 stupňov:
Chystáte sa na chrbát.
Nohy ohýbanie v uhle 90 stupňov.
Vyliezť na telo k nohám, ruky za hlavou.
3 prístupy 15 krát.
Swing tlač s rovnými zdvihnutými nohami:
Ušetríme pozíciu.
Zdvihneme rovné nohy a prekročili ich.
Teleso stúpame na nohy, striedajú sa striedavo s pravým a ľavým rukami.
3 prístupy 15 krát.
Cvičenia na zadku
Čelné drepy s činkami:
Nohy HalfBiba a plakal v uhle 20 stupňov.
Znížte činku na hrudi.
V dychu robíme drepy, kolená sú nasmerované na strany ponožky.
Sat na paralelnú panvu s podlahou.
Na výdychové stúpanie hore.
3 prístupy 20-krát.
Squat so širokým nastavením zastavenia:
Nohy ťahajú širšie ramená.
Nohy vložiť do plie.
Dumbbell vynechajte medzi nohami.
Na dychu.
Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy.
V hornom bode nechajte kolená trochu mäkké.
3 prístupy 20-krát.
Faliges s činkami v ruke:
Ruky s činkami pozdĺž tela.
Keď predné koleno klesá pod uhlom 90 stupňov.
Koleno je nad pätou, celé zaťaženie sa prenáša na pätu.
3 prístupy 15 krát.
Bulharský výpad:
Koleno opornej nohy ohnuté v pravom uhle.
Uvoľnú nohu na stoličku za sebou.
Sedel s tlakom na pätu nosnej nohy.
3 prístupy 10 krát.
Ruky a cvičenia na hrudi
Ručné vyrovnanie chrbta, stojaci v svahu s činka:
Dostanem voľnú ruku na stoličke pred seba, v druhej ruke činky.
Semi-ohnuté.
Vytiahnite šnúrku na seba s lakťom, ruka je tesná na telo.
Urobte druhú pauzu v hornom bode a spustite svoju ruku doma.
3 prístupy 20-krát.
Lisovanie z kolien:
Dali sme kolená na hemisféru.
Ruky na podlahe pod ramenami.
Vykonávame pushups, lakte tlačia na telo.
3 prístupy 10 krát.
Inverzné pushups:
Dali sme si ruky na stoličku za sebou, prsty sa na seba pozerajú.
Sme stlačí zo stoličky v polo-sledovaní.
2 sa blíži 10 krát.
[Výsuvy v prestanete ležiace na kolenách:
Obsadiť pozíciu dosky.
Znížte kolená na podlahu a nohy krížia v členkoch alebo nohách.
Zabezpečujeme ruky na šírku ramien, vykonajte pushups.
3 prístupy 20-krát.
Cvičenia na svaly kôra
Planck na hemisfére:
Vložili sme lakte pod ramenami na pologuli, stoja v bare maximálne čas.
Záves
Zapneme hlasnú hudbu a vykonáme vo výške asi päť minút. Môžete skočiť na lano.