Počas dňa, telo neustále stráca vodu, hlavne s močom a potom, ale aj vďaka obvyklým vlastnostiam tela, ako je dýchanie. Aby ste predišli dehydratácii, musíte každý deň piť veľa vody. Existuje mnoho rôznych názorov o tom, koľko vody musí piť každý deň. Zdravotnícki experti zvyčajne odporúčajú osem pohárov 250 ml, čo zodpovedá približne 2 litram denne.
Niektorí odborníci však veria, že potrebujete neustále piť vodu po celý deň, aj keď nechcete piť. Tento článok sa zaoberá niektorými štúdiami spotreby vody na oddelenie faktov z fikcie, a je vysvetlené, ako ľahko udržiavať vysokú úroveň hydratácie podľa vašich individuálnych potrieb.
Koľko vody potrebujete?
Záleží na mnohých veciach a líši sa od človeka. Pre dospelých, všeobecné odporúčanie Národnej akadémie vied, inžinierstva USA a medicíny: 11,5 šálky (2,7 litrov) za deň pre ženy, 15,5 okuliarov (3,7 litrov) za deň pre mužov. To zahŕňa tekutiny z vody, nápojov, ako je čaj a džús, ako aj jedlo. Dostanete priemer 20% vody z produktov, ktoré jesť. Možno budete potrebovať viac vody ako niekoho iného. Množstvo vody závisí aj od týchto faktorov:
Kde bývaš. V horúcich, mokrých alebo suchých miestach budete potrebovať viac vody. Budete tiež potrebovať viac vody, ak žijete v horách alebo vo vysokej nadmorskej výške.
Vaša strava. Ak pijete veľa kávy a iných nápojov kávy, môžete stratiť viac vody v dôsledku ďalšieho močenia. S najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť piť viac vody, ak je vo vašej strave veľa solené, ostré alebo sladké jedlo. Alebo viac vody je potrebná, ak nejete veľa hydratačných produktov s vysokým obsahom vody, ako je čerstvé alebo varené ovocie a zelenina.
Ak trávite viac času vonku na slnku, v horúcom počasí alebo vo vyhrievanej miestnosti, môžete rýchlejšie cítiť smäd
Foto: Unsplash.com.
Teploty alebo sezóny. V najteplejších mesiacoch budete potrebovať viac vody ako v chladiči kvôli poteniu.
Vaše prostredie. Ak trávite viac outdoorového času na slnku, v horúcom počasí alebo vo vyhrievanej miestnosti, môžete rýchlejšie cítiť smäd.
Ako ste aktívny. Ak ste aktívny počas dňa, choďte veľa alebo stojan, budete potrebovať viac vody ako niekto, kto sedí pri stole. Ak ste zapojení do športu alebo robiť intenzívnu aktivitu, budete musieť piť viac, aby ste pokryli stratu vody.
Pre tvoje zdravie. Ak máte infekciu alebo teplo, alebo ak stratíte tekutinu kvôli zvracaniu alebo hnačke, budete musieť piť viac vody. Ak máte takéto ochorenie, ako diabetes, budete potrebovať aj viac vody. Niektoré lieky, ako sú diuretiká, môžu tiež spôsobiť stratu vody.
Tehotné alebo ošetrovateľské prsia. Ak ste tehotná alebo kŕmte detské prsia, budete musieť piť viac vody, aby ste sa vyhli dehydratácii. Nakoniec vaše telo vykonáva prácu pre dve (alebo viac).
Ovplyvňuje spotrebu vody na úrovni energie a mozgu?
Mnoho ľudí tvrdí, že ak počas dňa nepijete, vaša úroveň energie a mozgová práca sa začne zhoršiť. Okrem toho existuje mnoho štúdií. Jedna štúdia zahŕňajúca ženy ukázala, že strata kvapaliny o 1,36 percenta po cvičení zhoršuje náladu a koncentráciu a zvyšuje frekvenciu bolestí hlavy. Ďalšia štúdia v Číne s účasťou 12 mužov na univerzite ukázala, že nedostatok pitnej vody po dobu 36 hodín má výrazný vplyv na únavu, pozornosť a koncentráciu, reakciu a krátkodobú pamäť.
Dokonca aj ľahká dehydratácia môže znížiť fyzický výkon. Klinická štúdia starších zdravých mužov ukázala, že strata vody v tele len 1% znižuje ich svalovú silu, výkon a vytrvalosť. Strata 1% telesnej hmotnosti sa môže zdať taká veľká, ale to znamená, že musíte stratiť značné množstvo vody. Zvyčajne sa to stane, keď sa potíte alebo vo veľmi teplej miestnosti a nepijem dostatok vody.
Schudnete váhu pri používaní veľkého množstva vody?
Existuje mnoho vyhlásení, že používanie väčšej vody môže znížiť telesnú hmotnosť v dôsledku zvýšenia metabolizmu a poklesu chuti do jedla. Podľa štúdie, použitie viac vody ako obvykle, koreluje so znížením telesnej hmotnosti a indikátorov zloženia tela. Ďalšie preskúmanie výskumu ukázalo, že chronická dehydratácia je spojená s obezitou, diabetom, rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Výskumní pracovníci v inej predchádzajúcej štúdii boli vypočítané, že použitie 2 litrov denne zvyšuje spotrebu energie približne 23 kalórií za deň v dôsledku termogénnej reakcie alebo rýchlejším metabolizmom. Pitná voda je asi pol hodiny pred jedlom môže znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete. To sa môže vyskytnúť kvôli tomu, že telo je ľahké vziať smäd na hlad. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pijú 500 ml vody pred každým príjmom potravy, stratili o 44% väčšiu váhu za 12 týždňov v porovnaní s tými, ktorí to neurobili. Vo všeobecnosti sa zdá, že použitie dostatočnej vody, najmä pred jedlom, môže zlepšiť riadenie chuti do jedla a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, najmä v kombinácii so zdravou stravou. Okrem toho má použitie veľkého množstva vody niekoľko ďalších zdravotných prínosov.
Dokonca aj ľahká dehydratácia môže znížiť fyzický výkon.
Foto: Unsplash.com.
Pomáha viac vody, aby sa zabránilo zdravotným problémom?
Pre normálne fungovanie vášho tela je potrebné piť dostatok vody. Niektoré zdravotné problémy môžu tiež pomôcť zvýšiť spotrebu vody:
Zápcha. Zvýšenie spotreby vody môže pomôcť s zápchou, veľmi bežným problémom.
Infekcia mestského kanála. Nedávne štúdie ukázali, že zvýšenie spotreby vody môže pomôcť zabrániť opätovnému použitiu infekcií močových ciest a močového mechúra.
Kamene v obličkách. Skoršia štúdia ukázala, že spotreba veľkého množstva tekutiny znižuje riziko rizika kameňov v obličkách, hoci je potrebný ďalší výskum.
Zvlhčujte kožu. Štúdie ukazujú, že viac vodou vedie k lepšej hydratácii pokožky, hoci je potrebný dodatočný výskum na zlepšenie transparentnosti a nárazu akné.
Sú iné kvapaliny vo vašom celkovom čísle?
Bežná voda nie je jediným nápojom, ktorý pomáha udržiavať rovnováhu tekutiny. Iné nápoje a výrobky môžu mať významný vplyv. Jedným z mýtov je, že nápoje s kofeínom, ako je káva alebo čaj, nepomôžu hydratáciu, pretože kofeín je diuretika. V skutočnosti štúdie ukazujú, že diuretický účinok týchto nápojov je slabý, ale niektorí ľudia môžu spôsobiť ďalšie močenie. Aj dokonca aj kávové nápoje pomáha naplniť telo vodou ako celku. Väčšina výrobkov obsahuje vodu v rôznych množstvách. Mäso, ryby, vajcia a najmä ovocie a zelenina obsahujú vodu. Káva alebo čaj a bohatá voda môžu pomôcť podporiť bilanciu kvapaliny.
Udržiavanie rovnováhy vody je potrebná pre vaše prežitie. Z tohto dôvodu je vo vašom tele komplexný systém, ktorý vám umožní ovládať, kedy a koľko pijete. Keď celkový obsah vody klesne pod určitú úroveň, vzniká sa smäd. Je starostlivo vyvážené mechanizmami, ako je dýchanie - nemusíte o tom vedome premýšľať.
Vaše telo vie, ako vyrovnať hladinu vody a kedy podať signál na pitie viac. Hoci smäd môže byť spoľahlivým ukazovateľom dehydratácie, spoliehať sa na pocit smäd nemusí stačiť na optimálne zdravie alebo cvičenie. V čase vzhľadu smädu, môžete tiež cítiť dôsledky nedostatočnej hydratácie, ako je únava alebo bolesti hlavy. Používanie farby moču ako medzník môže byť užitočnejšia na to, aby ste zistili, či pijete dosť.
Snažte sa dostať bledý priehľadný moč. V skutočnosti, za pravidlo 8 × 8 neexistuje žiadna veda. Určité okolnosti však môžu vyžadovať zvýšenie spotreby vody. Najdôležitejšie z nich môže byť počas zvýšeného potenia. To zahŕňa cvičenia a horúce počasie, najmä v suchom podnebí. Ak sa vám veľa pottíte, uistite sa, že ste ochutnali stratu kvapaliny s vodou. Atlitis, ktorý vykonáva dlhé a intenzívne cvičenia, môže tiež vyžadovať doplnenie elektrolytov, ako je sodík a iné minerály, spolu s vodou.
Vaša potreba zvýšenia vody počas tehotenstva a dojčenia. Potrebujete aj viac vody, keď máte teplo, vracanie alebo hnačku. Ak chcete schudnúť, premýšľajte o zvýšení spotreby vody. Okrem toho, starší ľudia môžu byť dôsledne nasledovalo spotrebu vody, pretože s vekovými mechanizmami môže začne smäd dať zlyhania. Štúdie ukazujú, že dospelí staršie ako 65 rokov sú vystavené vyššiemu riziku dehydratácie.