ව්යායාමය
භ්රමණ හිස:
අපි කෙළින් කකුල් මත සිටගෙන සිටිමු.
උරහිස් පළල මත තැබූ අඩි.
ශරීරය දිගේ අත්.
අපි රවුමක වමට සහ දකුණු පැත්තේ විකල්ප පැත්තෙන් රවුමක සැරසීම් කරන්නෙමු.
20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
අත් සමඟ භ්රමණය:
අපි ස්ථාවරය තබා ගනිමු, අත් උරහිස් උච්චතම ස්ථානයට ඔසවා ඇත.
එකවර අත් දෙකකින් භ්රමණය වීම.
20 වතාවක් විනාඩි 20 වතාවක්.
පුටුව ඔසවා තැබීම:
මා ඉදිරිපිට අත්.
භ්රමණය සිනිඳුයි, බලා සිටින්න.
ඔබේ කකුල පුටුවක ඔසවා විලුඹ මත රැඳී සිටීම.
ප්රතිලෝම චලනයෙහි පහළට යන්න.
එසවීම, බැස යන විට හුස්ම ගැනීම ආශ්වාස කිරීම.
30 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මුද්රණාලයේ අභ්යාස
අර්ධගෝලයේ වැතිරීම, යතුරුපැදියෙහි වැතිරීම:
බ්ලේඩ් අර්ධගෝලයට යයි.
පාද මේස් මත තබා මුද්රණාලය පැද්දීම.
3 ට ප්රවේශයන් 15 වතාවක්.
අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔසවා ඇති කකුල් සහිතව පැද්දීම:
ඔබේ පිටට යනවා.
අංශක 90 ක කෝණයකින් අඩි නැමීම.
කකුල් වලට ශරීරයට නැඟීම, හිස පිටුපස අත.
3 ට ප්රවේශයන් 15 වතාවක්.
කෙළින්ම ඉහළට ඔසවා තැබූ ඊසියේ මුද්රණ යන්ත්රය:
අපි තනතුර බේරා ගනිමු.
අපි කෙළින්ම කකුල් ඔසවා ඒවා තරණය කර ගනිමු.
අපි ශරීරය කකුල් වලට නැඟී, දකුණු හා වම් අත සමඟ විකල්ප වශයෙන් දිගු කරමු.
3 ට ප්රවේශයන් 15 වතාවක්.
කකුලේ ව්යායාම
ඩම්බල් සමඟ ඉදිරිපස ස්කොට්ස්:
පාද අඩක්ිබිබා සහ අංශක 20 ක කෝණයකින් හ pt ා වැලපුණා.
පපුවේ ඩම්බල් පහත් කරන්න.
හුස්ම ගැනීමේදී අපි ස්කොට්ස් සාදයි, දණහිස මේස් දෙපැත්තට යොමු කර ඇත.
බිම සහිත ශ්රෝණිය සමඟ පැන්ට් කරන්න.
උඩුමහලේ නැගීම මත.
3 න් ප්රවේශය 20 වතාවක්.
නැවැත්වීමේ පුළුල් පසුබිමක් සහිත ස්කොට්:
පාද පුළුල් උරහිස් ඇදගෙන යයි.
පාදය පිඟානේ තබන්න.
ගොළුබෙල්ලෙල් කකුල් අතර අතපසු කරන්න.
හුස්ම මත පහළට යන්න.
හුස්ම ගැනීමේදී, අපි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණේ.
ඉහළ ස්ථානයේ දී, ඔබේ දණන්ද ටිකක් මෘදුයි.
3 න් ප්රවේශය 20 වතාවක්.
අතේ ගොළුබෙල්ලන් සහිත චැජස්:
ශරීරය දිගේ ගොළුබෙල්ලන් සහිත අත්.
ඉදිරිපස දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකට වැටෙන විට.
දණහිස විලුඹට ඉහළින්, මුළු බරම විලුඹට මාරු කරනු ලැබේ.
3 ට ප්රවේශයන් 15 වතාවක්.
බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය:
ආධාරක කකුලේ දණහිස සෘජු කෝණවල නැමී.
ලිහිල් කකුල ඔබ පිටුපසින් පුටුවට දමන්න.
ආධාරක කකුලේ විලුඹට පීඩනය සමඟ වාඩි විය.
3 වතාවක් 10 වතාවක්.
අත් සහ පපුවේ අභ්යාස
අතින් කෙළින්ම ආපසු, ඩම්බල් සමඟ බෑවුමේ සිටගෙන:
මම ඔබ ඉදිරිපිටම පුටුව මත ලිහිල් අතක්, අනෙක් අතට ගොළුබෙල්ලෙක්.
දණහිස් අර්ධ නැමුණු.
ඔබේ වැලමිට ඉහළට අදින්න, අත ශරීරයට තදින් තද කර ඇත.
ඉහළ ස්ථානයේ දෙවන විරාමයක් සාදන්න සහ නිවසේ අත පහත් කරන්න.
3 න් ප්රවේශය 20 වතාවක්.
දණහිසෙන් එබීම:
අපි ඔබේ දණහිස් අර්ධගෝලයේ තැබුවෙමු.
උරහිස් යට බිම තබන්න.
අපි තල්ලු කිරීම් කරනවා, වැලමිට ශරීරයට තද කළා.
3 වතාවක් 10 වතාවක්.
ප්රතිලෝම තල්ලු කිරීම:
අපි පිටුපස පුටුවේ අත තබමු, ඇඟිලි එකිනෙකා දෙස බලන්න.
අර්ධ ලුහුබැඳීමේ පුටුවලින් අපව පීඩාවට පත් කරනු ලැබේ.
2 ට 10 වතාවක් ප්රවේශ වේ.
[නැවතුම දණහිසේ වැතිරී යන තල්ලු කිරීම්:
ලෑල්ලේ පිහිටීමක තනතුර.
ඔබේ දණහිස බිමට පහත් කරන්න, සහ කකුල් වළලුකර හෝ කකුල් වල හරස් කරන්න.
අපි උරහිස් පළල මත ඔබේ දෑත් සකස් කර පුෂ්පයන් කරන්නෙමු.
3 න් ප්රවේශය 20 වතාවක්.
මාංශ පේශි පොත්ත මත ව්යායාම
අර්ධගෝලයේ ලෑලි:
අපි වැලමිටව අර්ධගෝලයේ උරහිස් යට තබමු, උපරිම වශයෙන් කාලය තුළ නැඹුරු වන්න.
හිච්
අපි loud ෝෂාකාරී සංගීතය සක්රිය කර විනාඩි පහක පමණ උසකින් ක්රියා කරමු. ඔබට කඹයේ පනින්න පුළුවන්.