නින්ද නොයාම, පිටව යන්න: අනතුරු ඇඟවීම සොයා ගැනීමේදී වේගයෙන් පහත වැටීම

සිහිනයකින් තොරව නිල වශයෙන් ලියාපදිංචි වී ඇති වාර්තාව ඇමරිකානු රොබට් මැක්ඩොනල්ඩ් එකක් නොමැතිව: ඔහු අවදි වූයේ 453 h මිනිත්තු 40 ක්, එනම් දින 19 කට ආසන්න කාලයක් ය. නින්ද නොමැතිකම නොමැතිකම, ආහාර ජීර්ණය පිරිහීම, ප්රතික්රියා වැළැක්වීම සහ වෙනත් negative ණාත්මක බලපෑම් ඇතිවීමට හේතු වන බැවින් එකම අත්හදා බැලීම නැවත නැවත කිරීමට අපි ඔබට උපදෙස් නොදෙමු. මාධ්යයෙන් අප්රසන්න ආරංචියක්, රැකියාවෙන්, පුද්ගලික ජීවිතයෙන් වැඩ කිරීමෙන් මාධ්යයෙන් අප්රසන්න ආරංචියක් ඇති වූ විට, පෞද්ගලික ජීවිතයේ සිටම, පහසුවෙන් නිදා ගැනීමට සහ ඉක්මනින් නින්දට පත්වීමට තීරණය කිරීම තීරණය කිරීම තේරුම් ගැනීමයි.

පහළ කාමර උෂ්ණත්වය

වැටීම අතරතුර, ඔබේ ශරීරයේ උෂ්ණත්වය වෙනස් වේ: ආමාශය සහ පිටුපස සිසිල්, කකුල් සහ අත් උණුසුම් වේ. අධ්යයනයේ ප්රති results ල "නින්ද සං sign ා පද්ධතියක් ලෙස විහිදුණු විහිලුවක්" යන ප්රදර්ශනය නිදන කාමරයේ ඇස්ද්වීප් වීම පහසුකමක් බව පෙන්නුම් කරයි. නින්දට යාමට පෙර උෂ්ණත්වය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා කාමරයේ උෂ්ණත්වමානය ස්ථාපනය කරන්න. ඔබ සීතලෙන් නිදා ගැනීමට අකමැති නම්, කවුළුව වාතාශ්රය මාදිලියට විවෘත කර උණුසුම් ස්නානය වෙත යන්න. ඔබ නැවත පැමිණෙන විට, වාෂ්පීකරණය හේතුවෙන් ඔබේ ශරීරය වේගයෙන් සිසිල් වනු ඇත - මෙම ක්රමයේ effectiveness ලදායීතාවය 2011 සඳහා "නින්ද, සුපරීක්ෂකන් හා රෝදාවන්ත හා රෝද සහ රෝද සමයේදී" මෙම ක්රමයේ effectiveness ලදායීතාවය සනාථ වේ.

කාමරය උණුසුම් නොවිය යුතුය

ඡායාරූපය: unlnshsh.com.

වෙනස් ලෙස හුස්ම ගන්න

"4-7-8" ක්රමය ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ජනප්රිය හුස්ම ගැනීමේ පුහුණුවක් වන අතර එය චිත්තවේගීය තත්වය ලිහිල් කිරීමට හා සාමාන්යකරණය කිරීමට දායක වේ. මෙම ක්රමයේ effectiveness ලදායීතාවය පිළිබඳ විද්යාත්මක සාක්ෂියක් නොමැත, නමුත් විස්තරයට අනුව, එය පැහැදිලිවම ඇස් වසාගෙන බැරැක්ක පැනීම පිළිබඳ අසීමිත ගිණුමකට වඩා හොඳින් ක්රියාත්මක වේ. "4-7-8" ක්රමයේ සාරය නම් ගැඹුරු හුස්ම හෙළීම හා ආශ්වාස කිරීමේදී ඔබට ස්පන්දනය මන්දගාමී කර රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමයි, එනම්, නින්දට වැටෙන විට ශරීරය සමඟ ඇති වන එම ක්රියාදාමයන් කෘතිමව සිදු කිරීමයි. මේ ආකාරයට හුස්ම ගැනීම අවශ්ය වේ:

ඉහළ ඉදිරිපස දත් සඳහා ඉඟියේ අගයක් පළමුව තබන්න.

ඔබේ මුඛයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම හිර කර විස්ල් ශබ්දයක් සාදන්න.

මුඛය වසාගෙන නාසය හරහා හුස්ම ගන්න, මානසිකව හතර දෙනෙකුට ගණන් කිරීම.

ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන මානසිකව හතක් දක්වා තබා ගන්න.

ඔබේ මුඛය විවෘත කර විස්ල් හා මානසිකව අටක් ගණන් කිරීම.

මෙම චක්රය අවම වශයෙන් තවත් තිදෙනෙකු වත් නැවත කරන්න.

SKI වගුව සකසන්න

ඔබේ ශරීරයට ආවේණික රිද්මයක් ලෙස හැඳින්වෙන ඔබේම නියාමන පද්ධතියක් ඇත. මෙම අභ්යන්තර ඔරලෝසු ඔබේ ශරීරයට සං signal ාවක් ලබා දෙන අතර, එම අධ්යයනයෙන් සනාථ වන රාත්රිය වන අතර එය නිල ඇමරිකානු උරසික් සමාජ ප්රකාශයක් වන අතර එය නිරෝගී නින්දේ වැදගත්කම. 2015 සඳහා නිර්දේශ සහ අනාගත ප්රමුඛතා. එම අධ්යයනයේදීම වැඩිහිටියන් දිනකට පැය 7-9 අතර කාලයක් නිදා ගැනීමට නිර්දේශ කර ඇති බව සඳහන් වේ. මෘත දේහය ඔබේ පාලන තන්ත්රයට අනුවර්තනය වී රෑ හා කෝටිසෝල් උදෑසන මෙලනින් නිෂ්පාදනය කර හෝමෝන නිෂ්පාදනය සකස් කරන ලෙස වෛද්යවරු සති අන්තය ඇතුළුව සෑම දිනකම නැගිටීම සහ හෝමෝන නිෂ්පාදනය සකස් කරන ලෙස වෛද්යවරු නිර්දේශ කරති. "සර්වේඩියානු රිද්ම, නින්ද නොලැබීම සහ මානව ක්රියාකාරිත්වය" යන අධ්යයනයෙන් සනාථ කර ඇති මොළයේ ක්රියාකාරකම් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නින්දේ mode ලදායී ක්රමයක් ලෙස දැක්වේ: ඔවුන්ගේ මොළය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා පැය 36 ක අවපාතයක් විද්යා scientists යින් විසින් පරීක්ෂණ පිළිබඳ පරීක්ෂණ පැවැත්වීය ක්රියාකාරකම්. ඔබ දීප්තිමත් අව්වකින් හෝ කෘතිම ආලෝකයක් සමඟ වැඩ කරන දිවා කාලයේ දී, අඳුරේ නින්දට ගිය විට, එසේ නොවුවහොත් සර්කාවේ රිද්මයන් කැඩී යයි.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගැන අමතක නොකරන්න

දිවා කාලයේදී වෛද්යවරුන්ට නිර්දේශිත ශක්තිය වියදම් කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී ක්රීඩාවල යෙදීමට සහ සවස් වරුවේ යෝගා වේලාව හෝ භාවනා ගෙවීමට වෛද්යවරු නිර්දේශ කරති. මෙම භාවිතයන් මානසික ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය නින්ද නොයාම සඳහා ප්රධාන හේතුවක් වන අතර එය අධ්යයනයේ "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා යෝගා". විද්යාත්මක වැඩවල පා text යේ ලියා ඇති පරිදි, යෝගයේ දී, මිනිසුන් නිසි ලෙස හා සෙමින් හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගෙන, මාංශ පේශි දිගු කිරීමට, අත් පා වෙත රුධිරය දිගු කිරීම, ආතතිය ඉවත් කරන්න - මේ සියල්ල වේගයෙන් නින්දට පත්වීමට. ඒ අතරම, භාවනා කිරීමෙන් මෙලටොනින් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි අතර මොළයට අඩක් වැඩිවා දක්වා ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේ - එය "නින්දට අනුව එහි නියාමන කාර්යභාරය" වලින් ලියා ඇත. මෙම ශිල්පීය ක්රම එකක් හෝ සියල්ලම මෙම ක්රමවේදයන් ඔබට හොඳින් නිදා ගැනීමට සහ සතුටු සිතින් අවදි වීමට උපකාරී වේ.

භාවනා කිරීම සහ යෝගා සන්සුන් වීමට උදව් කරයි

ඡායාරූපය: unlnshsh.com.

කාලය දෙස නොබලන්න

ඔබ රාත්රියේ අවදි වුවත්, ඔරලෝසුව දෙස නොබලන්න. එවැනි හැසිරීම, "නිශාචර කාල නිරීක්ෂණ හැසිරීම (" ඔරලෝසු ඔරලෝසුව ") නින්ද නොයෑම සහ පශ්චාත් කාලීන ආතති රෝග ලක්ෂණ සමඟ නින්දේ වෛද්ය මධ්යස්ථානයක සිටින රෝගීන්ගේ වැඩවල" ඊටත් වඩා භයානක දෙය, නින්ද නොයෑමකින් තොරව නිතිපතා අවදිවීම ඔබේ මොළය පුරුද්දෙන් වැඩ කිරීමට හේතු විය හැකි අතර, ඔබ මධ්යම රාත්රියේදී ඔබ අවදි කරනු ඇත. හැකි නම්, දුරකථනය ඔබෙන් away ත් කරන්න - එය ඇඳ අසල මේසයේ කොටුව තුළට දමා, කාලය පරීක්ෂා කිරීමට පෙළඹවීමක් නොමැති නිසා එය තබන්න. නින්දට මිනිත්තු 30-60 කට 30-60 කට 30-60ක් භාවිතා නොකරන ලෙසත්, නිහ silent මාදිලියකට එය එක රැයකින් භාවිතා නොකරන ලෙසත් වෛද්යවරු උපදෙස් දෙයි - එවැනි විකල්පයක් සියලු නූතන ස්මාර්ට්ෆෝන් වල ඇත.