ඇට වර්ග රසවත්, සුලු කෑමක් හෝ ආහාර සඳහා අතිරේකයක් වේ. ඔවුන් විශ්වීය ය, ඒවා පාරේ කෑමට පහසු වන අතර, ඒවා ශාක ලේනුන්ගේ හොඳ ප්රභවයක්, විශේෂයෙන් සුළු අනුභව කරන හෝ සත්ව නිෂ්පාදන කිසිසේත් අනුභව නොකරන්න. ඇටකටු, මාංශ පේශි සහ සම් ගොඩනැගීම සඳහා අවශ්ය වන ප්රෝටීන් තුළ ඔබේ අවශ්යතා සපුරාලීමට ඇට වර්ග ඔබට උදව් කළ හැකිය. ප්රෝටීන් තෘප්තිමත් හැඟීම ද වැඩි කරයි, තෘප්තිමත් හා ආරෝපිත ශක්තියෙන් සිටීමට ඔබට උපකාරී වේ. සියලුම කුට්ටි ප්රෝටීන් අඩංගු වුවද, ඒවායින් සමහරක් අනෙක් ඒවාට වඩා වැඩි යමක් අඩංගු වේ. මෙම ලිපියෙන් ගෙඩි 8 ක් ප්රෝටීන්හි ඉහළ අන්තර්ගතයක් සමඟ සාකච්ඡා කරයි.
ආමන්ඩ්
ප්රෝටීන්: කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 35) ආමන්ඩ් වලින් කොටසක් සඳහා ග්රෑම් 7 ක්.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ආමන්ඩ් බීජ වේ. කෙසේ වෙතත්, මිනිසුන් බොහෝ විට ඒවා ගෙඩි සමඟ ඒවා කාණ්ඩ කරන අතර ඒවායේ ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු යැයි විශ්වාස කරති. ආමන්ඩ් යනු ප්රෝටීන්වල පමණක් නොව, ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පොහොසත් ය. මෙම එළවළු සංයෝග බජසවාදය නිදහස් රැඩිකලුන් නිසා ඇති වන ඔක්සිකාරක ආතතියෙන් ආරක්ෂා වන අතර එය වයසට යාම, හෘද රෝග සහ සමහර වර්ගයේ පිළිකා වලට හේතු විය හැක. ආමන්ඩ් වටා සමේ දුඹුරු තට්ටුවෙහි ඉහළම ප්රතිඔක්සිකාරකවල ඉහළම සාන්ද්රණය අඩංගු වන බැවින් සම සමඟ ආමන්ත්රණය ඇති උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ආමන්ඩ් සිට සමබර සුලු කෑමක් සෑදීමට, ඒවා පලතුරු වලින් ඒකාබද්ධ කරන්න.
Walnuts
ප්රෝටීන්: කෝප්ප 1/4 ක කොටසකට ග්රෑම් 4.5 ක් (ග්රෑම් 29) තලා දැමූ walnuts
Walnuts භාවිතය ප්රෝටීන් බඳවා ගැනීම වැඩි කිරීමට කදිම ක්රමයකි. Walnuts ද සෞඛ්ය සම්පන්න මේදයේ ප්රභවයකි. විශේෂයෙන්, ඒවායේ වෙනත් ඕනෑම ඇට වර්ග වලට වඩා ඇල්ෆා-ලිනොලීනික් අම්ල (ALC) ස්වරූපයෙන් ඒවායේ ඔමේගා -3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. සමහර නිරීක්ෂණ අධ්යයන හෘද රෝග වල අඩු අවදානමක් සහිතව අලා පරිභෝජනය ඇසිපිය. මේදය වයනය සහ රසයක් ඇති walnuts අඹරන ලද මස් වලට හොඳ ආකර්ශනයකි. මස් කෑමවල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය තවදුරටත් වැඩි කළ හැකිය.
Walnuts ද සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය ප්රභවයකි
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
පිස්ටකි
ප්රෝටීන්: 1/4 කෝප්පයකින් (ග්රෑම් 30) සිට පිස්ටා හි කොටසක් සඳහා ග්රෑම් 6 ක්
පිස්ටාවල කොටස එක් බිත්තරයක් තරම් ප්රෝටීන් සපයයි. මෙම ගෙඩි අනෙක් බොහෝ ඇට වර්ග හා සසඳන විට ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට සාපේක්ෂව අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලවල ඉහළ අනුපාතයක් ඇත. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල නම් ඇමයිනෝ අම්ල ආහාර සමඟ ලබා ගත යුතු ඇමයිනෝ අම්ල වන අතර එමඟින් වැදගත් කාර්යයන් සඳහා අවශ්ය ප්රෝටීන නිර්මාණය කිරීම සඳහා ශරීරයට ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. පිස්ටා ඇති ඔබ කැමති නම්, නට් බටර් සමඟ ඒවා මිශ්ර කර හස්ලි, ඇපල් හෝ රති .් .ා කරන්නන් සමඟ කන්න උත්සාහ කරන්න.
කජු
ප්රෝටීන්: කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 32) කජු ග්රෑම් 5 ක්.
කජු තාක්ෂණිකව බීජ වේ. ඔවුන් ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් පමණක් නොව වැදගත් විටමින් හා ඛනිජ ලවණ කිහිපයක් ද අඩංගු වේ. 1/4 කෝප්ප 1/4 ක කෝප්ප (ග්රෑම් 32) දෛනික තඹ සම්මතයෙන් 80% ක් පමණ සපයයි. තඹ යනු ප්රතිශක්තිය සඳහා සහය දක්වන ඛනිජයකි. රතු රුධිර සෛල හා සම්බන්ධක පටක සෑදීමට දායක වේ. අඩු තඹ පරිභෝජනය අඩු තඹ පරිභෝජනය සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අතර සම්බන්ධයක්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම අතර සම්බන්ධයක්, දුර්වලතාවය සහ අස්ථිවල අස්ථාවරත්වය මගින් සංලක්ෂිත වූ තත්වයක් ද අධ්යයනය කරයි. මේ අනුව, කජු සමඟ ඔබේ ආහාර වේලෙහි තඹ ප්රමාණයෙහි වැඩි වීමක් මෙම ප්රාන්තයෙන් ආරක්ෂණ ක්රමවලින් එකක් විය හැකිය. ඔබේ ආහාර වේල සඳහා තවත් කජු එකතු කිරීම සඳහා, පළතුරු සහිත සරල යෝගට් එකක සමබර සුලු කෑමක් ලෙස ඒවා අනුභව කරන්න.
ඔබේ ආහාර වේල සඳහා තවත් කජු එකතු කිරීම සඳහා, සරල පළතුරු යෝගට් එකකට වඩා සමබර සුලු කෑමක් ලෙස ඒවා අනුභව කරන්න
ඡායාරූපය: unlnshsh.com.
පයින් ඇට වර්ග
ප්රෝටීන්: කිහිරි ගෙඩි 1/4 ක කෝප්පයකට ග්රෑම් 4.5 ක් (ග්රෑම් 34).
කිහිරි ගෙඩි යනු කිහිරි කේතු වර්ග කිහිපයක්වල බීජ වේ. ඒවා අගය කරනු ලබන්නේ මෘදු මිහිරි රසයක් සහ ඉහළ මේද අන්තර්ගතයක් නිසා ඇති වන තෙල් සහිත වයනයකි. ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4 කට අමතරව, කෝප්ප 1/4 (ග්රෑම් 34) සඳහා කිහිරි ගෙඩි වල කොටස මේද ග්රෑම් 23 ක් අඩංගු වේ. කිහිරි ගෙඩි වල මේදය ප්රධාන වශයෙන් පැමිණෙන්නේ ප්රධාන වශයෙන් අසංතෘප්ත මේද වලින් වන අතර එමඟින් හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කිහිරි ගෙඩි වල මේද අම්ල වලින් එකක් ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති කර පිළිකා පැතිරීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. බැදපු කිහිරි ගෙඩි සලාද, ධාන්ය හෝ එළවළු බවට ප්රෝටීන් ටිකක් එකතු කිරීමට හොඳ ක්රමයකි. නිවසේ කිහිරි ගෙඩි ෆ්රයි කිරීමට, රසය පිළිබඳ මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර කබලෙන් ලිපට කබලෙන් ලිපට දමන්න.
බ්රසීලියානු ඇට වර්ග
ප්රෝටීන්: කෝප්ප 1/4 කොටසකට ග්රෑම් 4.75 (ග්රෑම් 33).
බ්රසීලියානු ගෙඩි ලබා ගන්නේ නිවර්තන ගසක බීජ වලින් වන අතර ඒවා සාමාන්යයෙන් විශාලතම බැවින් මිශ්ර ඇට වර්ග සහිත පැකේජයක හඳුනා ගැනීම පහසුය. ප්රෝටීන් සමඟ, ඒවායේ ප්රයෝජනවත් මේද, තන්තු සහ හෝඩුවාවක් ඇති අංග සමූහයක් අඩංගු වේ. එපමණක් නොව, බ්රසීලියානු ඇට වර්ග සෙලේනියම් හි හොඳම ආහාර ප්රභවයක් වන අතර එය තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ සෞඛ්යයට සහය දක්වන අතර ශරීරය ආසාදන වලින් ආරක්ෂා කරයි. එක් බ්රසීලියානු walnut (ග්රෑම් 5) පමණක් සෙලීනා ජනාවාසයෙන් 175% කට ආසන්න ප්රමාණයක් ඇත. ප්රෝටීන්වල පොහොසත් මිශ්රණයක් ලබා ගැනීම සඳහා බ්රසීලියානු ඇට වර්ග සහ බීජ, වියළි අඹ සහ අඳුරු චොකලට් කැබලි සමඟ බ්රසීල කුටි මිශ්ර කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
රටකජු
ප්රෝටීන්: කෝප්ප 1/4 ක කොටසකට ග්රෑම් 9.5 (ග්රෑම් 37).
රටකජු බෝංචි යනු බෝංචි ය, නමුත් පෝෂණය හා පිසීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් නට් ලෙස සැලකේ. බොහෝ රනිල කුලයට අයත්, ඒවා ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් ගොඩක් අඩංගු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, රටකජුවල බහුලව භාවිතා වන සියලුම ඇට වර්ගවල ඉහළම ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය. රටකජු යනු බයෝටින්, විටමින්, විටමින් හි හොඳම ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් එකක් වන අතර එය ශරීරයේ ආහාර ප්රයෝජනවත් ශක්තියක් බවට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු සමබර සුලු කෑමක් ලබා ගැනීම, රටකජු බටර් සහ කෙසෙල් ඒකාබද්ධව වෙන වෙනම හෝ ටෝස්ට් වෙත දැමීම.
ලා දුඹුරු
ප්රෝටීන්: කෝප්ප 1/4 ක කොටසකට ග්රෑම් 5 ක් (ග්රෑම් 34).
ලා දුඹුරුකම තරමක් මිහිරි, තෙල් සහිත හා බැදපු රසයක් ඇති අතර එමඟින් ඒවා විශේෂයෙන් රසවත් ප්රෝටීන් ප්රභවයක් බවට පත් කරයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ලා දුඹුරු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම (දුප්පත් කොලෙස්ටරෝල් (හොඳ) වැඩි කිරීමට සහ HDL කොලෙස්ටරෝල් (හොඳ) අඩු කිරීමට සහ එමඟින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව අධ්යයනවලින් හෙළි වී තිබේ. ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත චතුරස්රයක් ලෙස, ගෙදර පේස්ට් "නූටෙලා" හි මුල් පිටුව සකස් කරන්න. මේස හැදි 1 ක් (ග්රෑම් 60) කපන්න කුට්ටි 2 ක් (ග්රෑම් 135) මිශ්ර කරන්න, මේස හැදි (ග්රෑම් 6) කොකෝවා කුඩු සහ මේපල් සිරප් හි මේස හැඳි (මිලි ලීටර් 30).