Colesterolul este produs în ficat și îndeplinește multe funcții importante. De exemplu, ajută la menținerea flexibilității pereților celulelor dvs. și este necesară pentru dezvoltarea mai multor hormoni. Cu toate acestea, ca orice altceva în organism, prea mult colesterol sau colesterol în locurile greșite creează probleme. Ca grăsime, colesterolul nu se dizolvă în apă. În schimb, transportul său în organism depinde de molecule numite lipoproteine care transferă colesterolul, grăsimile și vitaminele solubile în grăsimi din sânge.
Deși companiile alimentare promovează adesea produse de colesterol scăzute, colesterolul dietetic afectează, de fapt, cantitatea de colesterol din organism
Foto: Unsplash.com.
Diferitele tipuri de lipoproteine afectează sănătatea în moduri diferite. De exemplu, un nivel ridicat de lipoproteine cu densitate redusă (LDL) duce la depunerea colesterolului în pereții vaselor de sânge, care pot duce la blocarea arterelor, accidentelor vasculare cerebrale, atacurilor cardiace și insuficienței renale. În contrast, lipoproteinele de înaltă densitate (HDL) ajută la realizarea colesterolului din pereții navei și pentru a preveni aceste boli. În acest articol, vom analiza mai multe moduri naturale de a crește hdp-ul "bun" de colesterol și de a reduce colesterolul "rău" LDL.
Comunicarea între dietă și colesterol din sânge
Ficatul produce atât de multe colesterol, deoarece corpul are nevoie. Acesta combină colesterolul cu grăsimi în lipoproteine de densitate foarte scăzute (LPONP). Deoarece LPONP livrează grăsime în celule pe tot corpul, se transformă într-o LDL LDL mai densă sau lipoproteină densitate redusă, care transferă colesterolul oriunde este necesar. Ficatul evidențiază, de asemenea, lipoproteinele de înaltă densitate (HDL), care transferă colesterolul neutilizat înapoi în ficat. Acest proces se numește transportul invers al colesterolului și protejează împotriva blocării arterelor și a altor boli de inimă. Unele lipoproteine, în special LDL și LPONP, sunt predispuse la deteriorarea radicalilor liberi într-un proces numit oxidare. Oxidate LDL și LPONP sunt chiar mai dăunătoare pentru sănătatea inimii.
Deși companiile alimentare promovează adesea produse de colesterol scăzute, colesterolul dietetic afectează, de fapt, cantitatea de colesterol din organism. Acest lucru se datorează faptului că ficatul modifică cantitatea de colesterol produsă în funcție de cât de mult mâncați. Când corpul tău absoarbe mai mult colesterol din dieta ta, este mai puțin produs în ficat. De exemplu, într-un studiu aleatoriu, 45 de adulți au primit mai mult colesterol sub formă de două ouă pe zi. În cele din urmă, cei care au consumat mai mult colesterolul nu au un nivel mai mare de colesterol total sau schimbări în lipoproteine în comparație cu cei care mănâncă mai puțin colesterol.
Deși colesterolul dietetic afectează nivelul colesterolului, alte produse din dieta dvs. pot să se înrăutățească, cum ar fi istoricul familiei, fumatul și un stil de viață sedentar. În mod similar, mai multe alte opțiuni de stil de viață pot contribui la creșterea HDL utile și pot reduce LDL-ul dăunător. Mai jos sunt 4 moduri naturale de a crește nivelul de colesterol:
Concentrați-vă pe grăsimile mono-saturate
Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile nesaturate au cel puțin o legătură dublă chimică, care schimbă modul în care sunt utilizați în organism. Grăsimile mononsaturate au doar o dublă legătură. Deși unii recomandă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru slăbire, un studiu care implică 10 bărbați a arătat că o dietă cu grăsimi scăzută de 6 săptămâni reduce nivelul LDL dăunătorului, dar și reducerea HDL utilă.
În contrast, o dietă cu un conținut ridicat de grăsimi mono-nesaturate reduce LDL-urile dăunătoare, dar, de asemenea, protejează niveluri mai ridicate de HDL sănătoase. Studiul a 24 de adulți cu un nivel ridicat de colesterol din sânge a ajuns la aceeași concluzie: un conținut ridicat de grăsimi mono-saturate a crescut HDL utile cu 12% comparativ cu o dietă grasă saturată scăzută.
Grăsimile mononsaturate pot reduce, de asemenea, oxidarea lipoproteinelor, care contribuie la blocarea arterelor
Foto: Unsplash.com.
Grăsimile mononsaturate pot reduce, de asemenea, oxidarea lipoproteinelor, care contribuie la blocarea arterelor. Studiul cu participarea a 26 de persoane a arătat că înlocuirea grăsimilor polinesaturate prin grăsimi monon-saturate în dietă reduce oxidarea grăsimilor și a colesterolului. În general, grăsimile mononesaturate sunt bune pentru sănătate, deoarece reduc colesterolul dăunător LDL, crește nivelul de colesterol bun HDL și reduce oxidarea dăunătoare. Iată câteva surse excelente de grăsimi mono-încălzite. Unele dintre ele sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi polinesaturate:
Măsline și ulei de măsline
Ulei de rapita
Woodings, cum ar fi migdale, nuci, pecan, alune și cashew
Avocado
Utilizați grăsimi polinesaturate, în special OMEGA-3
Grăsimile polinesaturate au mai multe conexiuni duble, ceea ce le face să se comporte în organism diferit decât grăsimile saturate. Studiile arată că grăsimile polinesaturate reduc colesterolul "rău" și reduc riscul bolilor de inimă. De exemplu, un studiu a înlocuit grăsimile saturate în dieta de 115 adulți în grăsimi polinesaturate timp de opt săptămâni. Până la sfârșit, nivelul general al colesterolului și al colesterolului LDL a scăzut cu aproximativ 10%. Un alt studiu a inclus 13.614 de adulți. Au înlocuit grăsimi saturate dietetice cu grăsimi polinesaturate, oferind aproximativ 15% din calorii total. Riscul bolilor coronariene a scăzut cu aproape 20%.
Grăsimile polinesaturate reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic și diabetul de tip 2. Un alt studiu a schimbat dieta de 4220 de adulți, înlocuind 5% din calorii din carbohidrați la grăsimi polinesaturate. Au scăzut nivelurile de glucoză în sânge și insulină pe un stomac gol, ceea ce indică o scădere a riscului de diabet de tip 2.
Acizii grași Omega-3 sunt utili în special pentru tipul de inimă de grăsimi polinesaturate. Acestea sunt conținute în fructe de mare și aditivi din ulei de pește. Grăsimile omega-3 sunt conținute în cantități mari în pești grași, cum ar fi somonul, macroul, heringul și tonul de apă adâncă, de exemplu, tonul albastru sau albacor și într-o măsură mai mică în moluște, inclusiv creveți. Alte surse de omega-3 includ semințe și piulițe din lemn, dar nu arahide.
Evitați Transjirov.
Transjirale sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate utilizând un proces numit hidrogenare. Acest lucru se face astfel încât grăsimile nesaturate din uleiurile vegetale să fie mai stabile ca ingredient. Multe margarine și scurgeri sunt realizate din uleiuri parțial hidrogenate. Transviorurile primite nu sunt complet saturate, dar la temperatura camerei rămân solide. Acesta este motivul pentru care companiile alimentare au folosit Transgira în produse cum ar fi spread-uri, produse de patiserie și cookie-uri - oferă mai multă textură decât uleiurile lichide nesaturate.
Din păcate, transgira parțial hidrogenată sunt procesate în organism diferit decât alte grăsimi, și nu în cel mai bun mod. Trans-grăsimile cresc colesterolul total și LDL, dar reduc HDL util pentru admisie × 20%. Studiul stadiului global de sănătate a arătat că Transjira poate provoca 8% din decesele de la boli de inimă din întreaga lume. Un alt studiu a arătat că legea care limitează Transgira din New York va reduce mortalitatea din cauza bolilor de inimă cu 4,5%. În Statele Unite și într-un număr tot mai mare de alte țări, companiile alimentare ar trebui să indice numărul de transguri în produsele lor pe etichetele produselor alimentare.
Cu toate acestea, aceste etichete pot fi înșelătoare deoarece pot fi rotunjite într-o parte mai mică dacă numărul de transgini pe servire este mai mic de 0,5 grame. Aceasta înseamnă că unele produse conțin Transgira, deși etichetele indică "0 grame de transgins pentru o porțiune". Pentru a evita acest truc, citiți ingredientele în plus față de eticheta cu putere. Dacă produsul conține ulei "parțial hidrogenat", înseamnă că există trandiții în ea și ar trebui evitată.
Mănâncă fibre solubile.
Fibra solubilă este un grup de diverși compuși în plante care se dizolvă în apă și pe care oamenii nu le pot digera. Cu toate acestea, bacteriile utile care trăiesc în intestine pot digera fibre solubile. De fapt, au nevoie de ea pentru propria lor putere. Aceste bacterii benefice, numite și probiotice, reduc cantitatea de lipoproteine dăunătoare, LDL și LPONP. Într-un studiu care a implicat 30 de adulți, primind 3 grame de suplimente nutritive cu fibre solubile pe zi timp de 12 săptămâni redus LDL cu 18%. Un alt studiu al fulgilor de mic dejun îmbogățit a arătat că adăugarea de fibre solubile de la pectină reduce LDL cu 4%, iar fibra de la psihulium reduce LDL cu 6%.
Avantajele fibrelor solubile reduc riscul de boală. O mare revizuire a mai multor studii a arătat că un consum ridicat de fibre solubile și insolubile reduce riscul de deces timp de 17 ani cu aproape 15%. Un alt studiu care a implicat mai mult de 350.000 de adulți a arătat că cei care au mâncat cea mai mare fibră din cereale și cereale au trăit mai mult și au avut o șansă mai mică de 15-20% să moară în timpul unui studiu de 14 ani. Unele dintre cele mai bune surse de fibre solubile includ fasole, mazăre și linte, fructe, ovăz și produse de cereale integrale.