Trening
Głowica rotacji:
Stoimy na wyprostowanych nogach.
Nogi znajdują się szerokości ramion.
Ręce wzdłuż ciała.
Robimy głowice obrotowe w okręgu w lewo i po prawej stronie naprzemiennie.
Powtórz 20 razy.
Rotacja z rękami:
Trzymamy pozycję, ręce są podniesione na wysokość ramion.
Wykonaj obrót z dwiema rękami w tym samym czasie.
20 razy, 20 razy temu.
Podnoszenie krzesła:
Ręce przede mną.
Obracać gładki, czekamy.
Podnieś nogę na krześle, stojąc przed naprzód, odpoczywając na pięcie.
Zejść w odwrotnym ruchu.
Wdychaj podczas podnoszenia, wydychanie po zejściu.
Powtórz 30 razy.
Ćwiczenia na prasie
Swing prasy, leżąc na półkuli:
Ostrza idą na półkulę.
Stopy wkładają skarpetki i przesuń prasę.
3 zbliża się do 15 razy.
Prasa huśtawka z podniesionymi nogami pod kątem 90 stopni:
Idę do pleców.
Stopy zginające pod kątem 90 stopni.
Wejdź na ciało do nóg, ręce za głową.
3 zbliża się do 15 razy.
Obróć prasę z prostymi podniesionymi nogami:
Oszczędzamy pozycję.
Podnosimy proste nogi i przekroczyliśmy je.
Wzbijamy przez ciało do nóg, przemijają przemian z prawą i lewą ręką.
3 zbliża się do 15 razy.
Ćwiczenia na pośladkach
Przysoki czołowe z dumbbell:
Stopy halfbiba i płakały pod kątem 20 stopni.
Opuść dumbbell na piersi.
W oddechu robimy kucaki, kolana są skierowane do stron skarpetki.
Usiadłem do równoległej miednicy z podłogą.
Na wspinaczce wydechowej na górze.
3 podejścia 20 razy.
Squat z szerokim zadaniem:
Stopy przeciągające szersze ramiona.
Stóp umieścić w plie.
Dumbbell pomiń między nogami.
W oddechu zejdź.
W wydychaniu wracamy do pozycji wyjściowej.
W górnym punkcie zostaw kolana trochę miękkie.
3 podejścia 20 razy.
Faliges z dumbbells w ręku:
Ręce z dumbbells wzdłuż ciała.
Gdy przedni kolano spadnie pod kątem 90 stopni.
Kolano jest nad pięta, całe obciążenie jest przenoszone do pięty.
3 zbliża się do 15 razy.
Bułgarski Longe:
Kolano nogi wspornika wygięte pod kątem prostym.
Luźna noga włóż na krzesło za sobą.
Usiadłem z presją na pięcie nogi wsparcia.
3 podejścia 10 razy.
Ćwiczenia rąk i klatki piersiowej
Ręcznie prostowanie z tyłu, stojąc na stoku z dumbbell:
Dostaję luźną rękę na krześle przed sobą, z drugiej ręką dumbbell.
Kolana półpięta.
Pociągnij shoem na siebie z łokciem, ręka jest ścisła do ciała.
Zrób drugą pauzę w górnym punkcie i obniżyć rękę w domu.
3 podejścia 20 razy.
Naciskając z kolan:
Położyliśmy kolana na półkuli.
Ręce na podłodze pod ramionami.
Wykonujemy pompki, łokci naciskały do ciała.
3 podejścia 10 razy.
Inverse Pushups:
Kładziemy ręce na krześle za sobą, palce patrzą na siebie.
Jesteśmy naciskani z krzesła w pół-śledzonym.
2 podejścia 10 razy.
[Zepsuty w przystanku leżącego na kolanach:
Zajmować pozycję deski.
Opuść kolana na podłodze, a nogi krzyżują się w kostkach lub nogach.
Umieramy ręce na szerokości ramion, wykonujemy pompki.
3 podejścia 20 razy.
Ćwiczenia na szczelinie mięśni
Planck na półkuli:
Włożyliśmy łokcie pod ramionami na półkuli, stoją w pręcie maksymalny czas.
Zaczep
Włączamy głośną muzykę i występujemy na wysokości około pięciu minut. Możesz skoczyć na linę.