Oficjalnie zarejestrowany rekord bez sen Set American Robert McDonald: Był obudzony 453 h 40 min, czyli prawie 19 dni. Nie radzimy powtórzyć tego samego eksperymentu, ponieważ brak snu powoduje ból głowy, pogorszenie trawienia, hamowanie reakcji i innych negatywnych skutków. Zrozumienie, jak trudno jest zasnąć, gdy nieprzyjemne wiadomości z mediów, z pracy, z życia osobistego, postanowił pomóc znaleźć sprawdzone badania medyczne, aby zrelaksować się i szybko zasnąć.
Niższa temperatura pomieszczenia.
Podczas zasypiania temperatura twojego ciała zmienia się: żołądek i plecy chłód, a nogi i ręce stają się gorące. Wyniki badania "termoregulacja jako system sygnalizacji snu" pokazują, że wygodne do zasypiania jest temperaturą 15-23 stopni w sypialni. Zainstaluj termometr w pomieszczeniu, aby sprawdzić temperaturę przed pójściem spać. Jeśli nie lubisz zasypiać w zimnie, otwórz okno do trybu wentylacji i idź do ciepłego prysznica. Kiedy wracasz, twoje ciało będzie chłodzić szybciej ze względu na odparowanie - skuteczność tej metody udowodniono badanie "sen, czujność i termosensivity" na rok 2011.
Pokój nie powinien być gorący
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Oddychaj inaczej
Metoda "4-7-8" to popularna praktyka oddechowa w USA, co przyczynia się do relaksu i normalizacji stanu emocjonalnego. Nie ma naukowych dowodów na skuteczność tej metody, ale zgodnie z opisem, wyraźnie pracuje lepiej niż nieskończone konto baraków skokowych z zamkniętymi oczami. Istotą metody "4-7-8" jest to, że podczas głębokiego wydechu i wdychaj, zwalniasz impuls i zmniejszenie ciśnienia krwi, czyli sztucznie przeprowadzać te procesy, które występują z organizmem podczas zasypiania. Konieczne jest oddychanie w ten sposób:
Najpierw umieść czubek końcówki do górnych zębów przednich.
Wydech całkowicie przez usta i zrób gwiżdżący dźwięk.
Zamknij usta i oddychaj przez nos, licząc psychicznie do czterech.
Trzymaj oddech i mentalnie liczyć do siedmiu.
Otwórz usta i całkowicie wydech, dzięki czemu gwizdek i psychicznie licząc do ośmiu.
Powtórz ten cykl co najmniej trzy razy.
Ustaw wykres narciarski
Twoje ciało ma swój własny system regulacyjny, który nazywa się rytmem cyrkowym. Te wewnętrzne zegarki dają sygnałowi swojemu ciału, abyś był energiczny popołudnie i bardziej spokojny w nocy, co jest potwierdzone przez badania "Oficjalne amerykańskie oświadczenie o stowarzyszeniu klatki piersiowej: znaczenie zdrowego snu. Zalecenia i przyszłe priorytety na 2015 r. W tym samym badaniu stwierdza się, że dorośli są zalecane do spania 7-9 godzin dziennie. Lekarze zalecają wstawanie i wpływa w tym samym czasie każdego dnia, w tym weekend, aby ciało dostosowuje się do twojego reżimu i dostosować produkcję hormonów - melanin przez noc i kortyzol rano. Zgodność z trybem uśpienia obserwuje się jako skuteczny sposób na wzmocnienie aktywności mózgu, która jest potwierdzona przez badanie "Ryhythmy cyrkowe, pozbawienie snu i wydajność człowieka" na 2014 r.: Naukowcy przeprowadzili testy na temat testów na 36 godzin czuwania, aby śledzić ich mózg czynność. Ważne jest, aby w ciągu dnia pracujesz z jasnym słonecznym lub sztucznym światłem, i poszedłeś spać w ciemności, w przeciwnym razie rytmy cyrkowe są złamane.
Nie zapomnij o aktywności fizycznej
W ciągu dnia lekarze zalecają angażowanie aktywnych sportów, aby spędzić niewygodną energię, a wieczorem, aby zapłacić godzinę lub medytację jogi. Praktyki te pomagają walczyć ze stresem, który jest jednym z głównych przyczyn bezsenności, który jest wskazany w badaniu "Joga do poprawy jakości snu i jakości życia dla starszych dorosłych". Jak napisano w tekście prac naukowych, podczas jogi ludzie uczą się oddychać prawidłowo i powoli, rozciągają mięśnie, wzmacniając przepływ krwi do kończyn, usunąć napięcie - wszystko to przyczynia się do szybkiego zasypiania. Jednocześnie medytacja może zwiększyć poziom melatoniny i pomóc mózgu osiągnąć stan półosiedzenia - jest napisany w "medytacji i jego roli regulacyjnej na temat badań snu". Praktyka jednego lub wszystkich tych technik może pomóc ci spać dobrze i obudzić się wesoły.
Medytacja i joga pomagają uspokoić
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Nie patrz na czas
Nawet jeśli obudziłeś się w nocy, nie patrz na zegar. Takie zachowanie, zgodnie z pracą "Nocnural Time Monitoring Behavivery (" Oglądanie zegara ") u pacjentów prezentujących centrum medyczne snu z bezsennością i posttraumatycznym objawami stresu," przyczynia się do niepokoju, że nie pozwala ci znów zasnąć. Co jest jeszcze gorsze, regularnie bawiące się bez zasypiania może prowadzić do faktu, że twój mózg opracuje nawyk, z wynikiem, że obudzisz się za każdym razem w środku nocy. Jeśli to możliwe, wyjąć telefon z dala od Ciebie - umieść go w pudełku stoliku nocnego lub pozostawić na pulpicie, aby nie było pokusy, aby sprawdzić czas. Lekarze radzą również nie korzystać z telefonu 30-60 minut przed snem i umieścić go na noc w trybie cichym - taka opcja jest we wszystkich nowoczesnych smartfonach.