W ciągu dnia ciało stale traci wodę, głównie z moczem, a następnie, ale także ze względu na zwykłe cechy ciała, takie jak oddychanie. Aby zapobiec odwodnieniu, musisz codziennie pić dużo wody. Istnieje wiele różnych opinii o ile wody musi codziennie pić. Eksperci służby zdrowia zwykle polecają osiem szklanek 250 ml, co odpowiada około 2 litrach dziennie.
Jednak niektórzy eksperci uważają, że potrzebujesz ciągle pije wodę przez cały dzień, nawet jeśli nie chcesz pić. W tym artykule omówiono pewne badania zużycia wody w celu oddzielenia faktów z fikcji i wyjaśniono, jak łatwo utrzymać wysoki poziom nawodnienia zgodnie z indywidualnymi potrzebami.
Ile wody potrzebujesz?
To zależy od wielu rzeczy i różni się od osoby do człowieka. Dla dorosłych, ogólne zalecenie Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii USA i Medycyny: 11,5 szklanki (2,7 litra) dziennie dla kobiet, 15,5 szklanki (3,7 litra) dziennie dla mężczyzn. Obejmuje to płyny z wody, napojów, takich jak herbata i sok, a także jedzenie. Otrzymasz średnio 20 procent wody z produktów, które jedzą. Być może potrzebujesz więcej wody niż kogoś innego. Ilość wody zależy również od tych czynników:
Gdzie mieszkasz. W gorących, mokrych lub suchych miejscach potrzebujesz więcej wody. Będziesz też potrzebował więcej wody, jeśli mieszkasz w górach lub na dużej wysokości.
Twoja dieta. Jeśli pijesz dużo kawy i innych napojów kawowych, możesz stracić więcej wody z powodu dodatkowej oddawania moczu. Najprawdopodobniej będziesz musiał również pić więcej wody, jeśli w diecie dużo solonego, ostrego lub słodkiego jedzenia. Lub więcej wody jest konieczne, jeśli nie jesz dużo produktów nawilżających o wysokiej zawartości wody, takich jak świeże lub gotowane owoce i warzywa.
Jeśli spędzasz więcej czasu na zewnątrz w słońcu, w gorącej pogodzie lub w ogrzewanym pokoju, możesz szybciej czuć
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Temperatura lub sezon. W najcieplejszych miesiącach możesz potrzebować więcej wody niż w chłodnicy z powodu pocenia się.
Twoje środowisko. Jeśli spędzasz więcej czasu na świeżym powietrzu w słońcu, w gorącej pogodzie lub w ogrzewanym pokoju, możesz szybciej czuć pragnienie.
Jak jesteś aktywny. Jeśli jesteś aktywny w ciągu dnia, idź dużo lub stać, będziesz potrzebować więcej wody niż ktoś, kto siedzi przy stole. Jeśli jesteś zaangażowany w sporty lub wykonaj intensywną aktywność, będziesz musiał pić więcej, aby pokryć utratę wody.
Za Twoje zdrowie. Jeśli masz zakażenie lub ciepło, lub jeśli tracisz płyn z powodu wymiotów lub biegunki, będziesz musiał pić więcej wody. Jeśli masz taką chorobę, podobnie jak cukrzyca, będziesz potrzebować więcej wody. Niektóre leki, takie jak diuretyki, mogą również powodować utratę wody.
W ciąży lub piersi karmiących. Jeśli jesteś w ciąży lub wyżyj piersi dziecka, będziesz musiał pić więcej wody, aby uniknąć odwodnienia. W końcu twoje ciało wykonuje pracę dla dwóch (lub więcej).
Czy zużycie wody wpływa na poziom energii i mózg?
Wiele osób twierdzi, że jeśli nie pijesz w ciągu dnia, poziom energii i pracy mózgu zaczną się pogorszyć. Na poparcie tego istnieje wiele badań. Jedno badanie obejmujące kobiety wykazały, że utrata cieczy o 1,36% po ćwiczeniach pogorszyły nastrój i koncentrację i zwiększa częstotliwość bólów głowy. Kolejne badanie przeprowadzone w Chinach z udziałem 12 mężczyzn na Uniwersytecie wykazało, że brak wody pitnej przez 36 godzin ma zauważalny wpływ na zmęczenie, uwagę i koncentrację, szybkość reakcji i pamięci krótkoterminowej.
Nawet lekkie odwodnienie może zmniejszyć wydajność fizyczną. Badanie kliniczne starszych zdrowych mężczyzn wykazało, że utrata wody w ciele tylko 1% zmniejsza ich siłę mięśniową, moc i wytrzymałość. Utrata 1% masy ciała może wydawać się tak duża, ale oznacza to, że musisz stracić znaczną ilość wody. Zwykle zdarza się, gdy pocisz lub w bardzo ciepłym pokoju i nie pij wystarczającej ilości wody.
Czy tracisz ciężar w użyciu dużej ilości wody?
Istnieje wiele oświadczeń, że stosowanie większej ilości wody może zmniejszyć masę ciała ze względu na wzrost metabolizmu i spadek apetytu. Zgodnie z badaniem, stosowanie większej ilości wody niż zwykle koreluje ze spadkiem wskaźnikami masy ciała i składu składu ciała. Inny przegląd badań wykazał, że przewlekłe odwodnienie wiąże się z otyłością, cukrzycą, rakiem i chorobami sercowo-naczyniowymi. Naukowcy w innym wcześniejszym badaniu obliczono, że stosowanie 2 litrów dziennie zwiększa zużycie energii około 23 kalorii dziennie z powodu reakcji termogenicznej lub szybszego metabolizmu. Woda pitna wynosi około pół godziny przed posiłkami może również zmniejszyć liczbę konsumentów kalorii. Może to nastąpić z powodu faktu, że ciało jest łatwe do podejmowania pragnienia głodu. Jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy piją 500 ml wody przed spożyciem żywności, stracił o 44% większej wagi w ciągu 12 tygodni w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili. Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że stosowanie wystarczającej wody, zwłaszcza przed posiłkiem, może poprawić zarządzanie apetytem i utrzymanie zdrowej masy ciała, zwłaszcza w połączeniu ze zdrową dietą. Ponadto użycie dużej ilości wody ma wiele innych korzyści zdrowotnych.
Nawet lekkie odwodnienie może zmniejszyć wydajność fizyczną.
Zdjęcie: UnlplaSh.com.
Czy więcej wody pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym?
Dla normalnego funkcjonowania ciała konieczne jest pić wystarczającej ilości wody. Niektóre problemy zdrowotne mogą również pomóc zwiększyć zużycie wody:
Zaparcie. Wzrost zużycia wody może pomóc w zaparciu, bardzo powszechnym problemem.
Infekcja kanału miejskiego. Ostatnie badania wykazały, że wzrost zużycia wody może pomóc zapobiegać ponownym użyciu infekcji dróg moczowych i pęcherza moczowego.
Kamienie w nerkach. Wcześniejsze badanie wykazało, że zużycie dużej ilości płynu zmniejsza ryzyko ryzyka kamieni w nerkach, chociaż potrzebne są dodatkowe badania.
Nawilżając skórę. Badania pokazują, że więcej wody prowadzi do lepszej nawilżania skóry, chociaż potrzebne są dodatkowe badania, aby poprawić przejrzystość i skutek trądziku.
Czy wzięte są inne płyny w całkowitej liczbie?
Zwykła woda nie jest jedynym napojem, który pomaga utrzymać równowagę płynu. Inne napoje i produkty mogą mieć znaczący wpływ. Jednym z mitów jest to napoje z kofeiną, takie jak kawa lub herbata, nie pomagają nawodnia, ponieważ kofeina jest moczopędnym. W rzeczywistości badania pokazują, że efekt moczopędny tych napojów jest słaby, ale niektórzy ludzie mogą powodować dodatkową moczkę. Jednak nawet napoje kawowe pomagają wypełnić ciało wodą jako całość. Większość produktów zawiera wodę w różnych ilościach. Mięso, ryby, jajka, zwłaszcza owoce i warzywa zawierają wodę. Razem kawa lub herbata i bogaty w wodę mogą pomóc w obsłudze równowagi płynnej.
Utrzymanie bilansu wodnego jest konieczne dla twojego przetrwania. Z tego powodu istnieje złożony system w swoim ciele, który pozwala kontrolować, kiedy i jak bardzo pijesz. Gdy całkowita zawartość wody spadnie poniżej pewnego poziomu, pojawia się pragnienie. Starannie wyważamy mechanizmy, takie jak oddychanie - nie musisz o tym myśleć świadomie.
Twoje ciało wie, jak zrównoważyć poziom wody i podczas umieszczenia sygnału do picia więcej. Chociaż pragnienie może być niezawodnym wskaźnikiem odwodnienia, polegający na poczuciu pragnienia może nie wystarczyć na optymalne zdrowie lub ćwiczenia. Zanim pojawienie się pragnienia, możesz już poczuć konsekwencje niewystarczającego nawilżenia, takie jak zmęczenie lub bóle głowy. Korzystanie z koloru moczu jako punkt orientacyjny może być bardziej przydatny, aby dowiedzieć się, czy pijesz wystarczająco dużo.
Spróbuj uzyskać blado przezroczysty mocz. W rzeczywistości do reguły 8 × 8 nie ma nauki. Niemniej jednak pewne okoliczności mogą wymagać wzrostu zużycia wody. Najważniejsze z nich może być podczas zwiększonego pocenia się. Obejmuje to ćwiczenia i gorąca pogoda, zwłaszcza w suchym klimacie. Jeśli się pocisz, pamiętaj, aby ponownie zareagować utratę płynu wodą. Zapalenie ATLIT, długie i intensywne ćwiczenia mogą również wymagać uzupełnienia elektrolitów, takich jak sód i inne minerały, wraz z wodą.
Twoja potrzeba wody wzrasta w czasie ciąży i karmienia piersią. Potrzebujesz więcej wody, gdy masz ciepło, wymioty lub biegunkę. Jeśli chcesz schudnąć, pomyśl o zwiększeniu zużycia wody. Ponadto starsi ludzie mogą być konsekwentnie przestrzegane zużycie wody, ponieważ z mechanizmami wiekowymi pragnienie może rozpocząć porażki. Badania pokazują, że dorośli starsze niż 65 lat są narażeni na wyższe ryzyko odwodnienia.