ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਹੈਡ:
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧਾ ਲਤ੍ਤਾ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹਾਂ.
ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਬੌਟਸ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ.
ਅਸੀਂ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੱਥ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ:
ਅਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਉਭਾਰਦੇ ਹਨ.
ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰੋ.
20 ਵਾਰ ਅੱਗੇ, 20 ਵਾਰ ਪਹਿਲਾਂ.
ਕੁਰਸੀ ਚੁੱਕਣਾ:
ਮੇਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੱਥ.
ਸਪਿਨ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ.
ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਉਠਾਓ, ਅੱਗੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਅੱਡੀ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ.
ਉਲਟਾ ਚਾਲ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ.
ਉਠਾਉਣ ਵੇਲੇ ਸਾਹ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੇਲੇ
30 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ, ਹੇਮਿਸਪੀਅਰ ਤੇ ਪਿਆ:
ਬਲੇਡਸ ਗੋਲਕ ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪੈਰ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.
3 15 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਉਭਾਰ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਦਬਾਓ:
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਪੈਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ.
ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਹੱਥ ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ.
3 15 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
ਸਿੱਧਾ ਉਠਾਈ ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ:
ਅਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰ ਲਿਆ.
ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲਤ੍ਤਾ, ਬਦਲਵੇਂ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹਾਂ.
3 15 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ
ਡੰਬਬਲ ਨਾਲ ਸਾਹਮਣੇ ਸਕੁਐਟਸ:
ਫੁੱਟ ਅੱਧਾਬੀ ਅਤੇ 20 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਰੋਵੋ.
ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ.
ਸਾਹ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਸਕੁਐਟਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਗੋਡੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਵਾਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰਲਲ ਪੇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠ ਗਿਆ.
ਖਹਿਤ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ.
3 20 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
ਸਟਾਪ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਸੈਟਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ:
ਪੈਰ ਵਿਆਪਕ ਮੋ should ੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹਨ.
ਪੈਰ ਪਲੀ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੱਤਾ.
ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
ਸਾਹ ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ.
ਨਿਕਾਸ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਰਮ ਛੱਡ ਦਿਓ.
3 20 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਝੂਠੇ:
ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ.
ਜਦੋਂ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਡਿੱਗ ਰਹੇ ਹਨ.
ਗੋਡਾ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਸਾਰਾ ਲੋਡ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
3 15 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਲੰਗਲ:
ਸੱਜੇ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਸਪੋਰਟ ਲੜੀ ਦਾ ਗੋਡਾ.
Loose ਿੱਲੀ ਲੱਤ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤੀ.
ਸਹਾਇਤਾ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਬੈਠ ਗਿਆ.
3 10 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ.
ਹੱਥ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਭਿਆਸ
ਹੱਥ ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ, ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ope ਲਾਨ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋ ਗਏ:
ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ loose ਿੱਲਾ ਹੱਥ ਮਿਲ ਕੇ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਡੰਬਲ.
ਗੋਡੇ ਅਰਧ-ਝੁਕਦੇ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੀਕੋ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ.
ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਦੂਜੀ ਵਿਰਾਮ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਘੱਟ ਕਰੋ.
3 20 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਦਬਾਉਣਾ:
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲੀਆਂ 'ਤੇ ਪਾ ਦਿੱਤਾ.
ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੱਥ.
ਅਸੀਂ ਪੁਸ਼ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
3 10 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ.
ਇਨਵਰਸ ਪੁਸ਼ਪਸ:
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਉਂਗਲਾਂ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹਾਂ.
ਸਾਨੂੰ ਅਰਧ-ਟਰੇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
2 10 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ.
[ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪਏ ਸਟਾਪ ਵਿਚ ਪੁਸ਼ਿੰਗਜ਼:
ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਕਬਜ਼ਾ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਗਿੱਟੇ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਪਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪੁਸ਼ਅਪਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
3 20 ਵਾਰ ਪਹੁੰਚ.
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਅਭਿਆਸ
ਹੇਮਿਸਫਾਇਰ 'ਤੇ ਪਲੈਂਕ:
ਅਸੀਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਗੋਲਾਖੋਰੀ 'ਤੇ ਮੋ ers ਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ, ਬਾਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
ਹਿਚ
ਅਸੀਂ ਉੱਚੀ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.