କସରତ
ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ମୁଣ୍ଡ:
ଆମେ ସିଧା ଗୋଡରେ ଛିଡା ହୋଇଥାଉ |
କାନ୍ଧର ମୋଟେଇ ଉପରେ ପାଦ ରଖ |
ଶରୀର ସହିତ ହାତ |
ଆମେ ଏକ ବୃତ୍ତରେ ଏକ ବୃତ୍ତରେ ଏବଂ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ବୃତ୍ତରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ମୁଣ୍ଡ ତିଆରି କରୁ |
20 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ହାତରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ:
ଆମେ ସ୍ଥିତି ପାଳନ କରୁ, କାନ୍ଧର ଉଚ୍ଚତାରେ ହାତ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥାଏ |
ଏକ ସମୟରେ ଦୁଇଟି ହାତରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |
20 ଥର ପୂର୍ବରୁ 20 ଗୁଣ ଆଗରେ |
ଚେୟାର ଉଠାଇବା:
ମୋ ସାମ୍ନାରେ ହାତ |
ସ୍ପିନ୍ ଚିକ୍କଣ, ଆଗକୁ ଦେଖ |
ଗୋଇଠିରେ ଛିଡା ହେବା, ଏକ ଚେୟାରରେ ଗୋଡକୁ ବ raise ଼ାନ୍ତୁ |
ଓଲଟା ପଦକ୍ଷେପରେ ତଳକୁ ଯାଅ |
ବହିଷ୍କାର ସମୟରେ ଉଠାଇବା ସମୟରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ |
30 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
ପ୍ରେସ୍ ରେ ବ୍ୟାୟାମ |
ପ୍ରେସ୍ ରାଇଟ୍, ଗୋଲାର୍ଦ୍ଧ ଉପରେ ପଡ଼ିଛି:
ବ୍ଲେଡ୍ ଗୋଲାର୍ଦ୍ଧକୁ ଯାଏ |
ପାଦ ଚୋପା ଏବଂ ପ୍ରେସ୍ ସୁଇଙ୍ଗ୍ ରଖ |
3 15 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
90 ଡିଗ୍ରୀର କୋଣରେ ବ stept ଼ା ଗୋଡ ସହିତ ସୁଇଙ୍ଗ୍ ଦବାନ୍ତୁ |:
ତୁମର ପିଠି କୁ ଯିବା
90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ପାଦ ବଙ୍କା |
ଶରୀରକୁ ଗୋଡରେ ଗୋଡ ଉପରକୁ ଯାଅ, ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ |
3 15 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ସିଧା ସଳଖ ଗୋଡ ସହିତ ପ୍ରେସ୍ ସୁଇଙ୍ଗ୍:
ଆମେ ସ୍ଥିତି ସଞ୍ଚୟ କରୁ |
ଆମେ ସିଧା ଗୋଡ ଉଠାଇ ପାରିଲୁ |
ଆମେ ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ଗୋଡକୁ ଉଠେ, ଡାହାଣକୁ ଡାହାଣ ଏବଂ ବାମ ହାତ ସହିତ ବ grow ିବାକୁ |
3 15 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ବାଟରେ ବ୍ୟାୟାମ |
ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ସାମ୍ନା ସ୍କ୍ୱାଟସ୍:
ପାଦ ଅର୍ଦ୍ଧବିବା ଏବଂ 20 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ କାନ୍ଦିଲା |
ଛାତିରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ କମ୍ କରନ୍ତୁ |
ନିଶ୍ୱାସରେ ଆମେ ସ୍କାଟଗୁଡିକ ତିଆରି କରୁଥିବା ଆଣ୍ଠୁଗୁଡ଼ିକୁ ଚୋପା ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ |
ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ପେଲଭିସ୍ ସହିତ ବସିଥିଲେ |
ଅତ୍ୟାଧୁନିକ ଉପରକୁ ଚ imb େ |
3 ଥର ପ୍ରାୟ 20 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ଷ୍ଟପ୍ ର ଏକ ବ୍ୟାପକ ସେଟିଂ ସହିତ ସ୍କ୍ୱାଟ୍:
ପାଦ ଡ୍ରାଗିଂ ବ୍ୟାପକ କାନ୍ଧ |
ପାଦ ପଲି ଲଗାନ୍ତୁ |
ଡମ୍ବୁଲ୍ ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ଛାଡିଦିଅ |
ନିଶ୍ୱାସରେ ତଳକୁ ଯାଏ |
ନିଶ୍ୱାସରେ, ଆମେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବା |
ଉପର ବିନ୍ଦୁରେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟିକିଏ ନରମ ଛାଡିଦିଅ |
3 ଥର ପ୍ରାୟ 20 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ହାତରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ଫାରିଜ୍:
ଶରୀରରେ ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ସହିତ ହାତ |
ଯେତେବେଳେ ଫ୍ରଣ୍ଟ ଆଣ୍ଠୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ପଡ଼େ |
ଆଣ୍ଠୁ ଗୋଇଠି ଉପରେ ଅଛି, ସମଗ୍ର ଭାର ଗୋଇଠି କୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ ହୁଏ |
3 15 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ବୁଲଗେରିଆ ଲଞ୍ଜ:
ସପୋର୍ଟ ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁ ଡାହାଣ କୋଣରେ ବଙ୍କା |
ଖାଲି ଗୋଡ ନିଜ ପଛରେ ଥିବା ଚେୟାରରେ ରଖ |
ସମର୍ଥନ ଗୋଡର ଗୋଇଠିରେ ଚାପରୁ ସନ୍ତୁଷ୍ଟ |
3 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ହାତ ଏବଂ ଛାତି ବ୍ୟାୟାମ |
ଡମ୍ବୁଲ୍ ସହିତ ope ାଲରେ ଠିଆ ହୋଇଛନ୍ତି ହାତକୁ ସିଧା କରିବା:
ମୁଁ ନିଜ ସାମ୍ନାରେ ଚେୟାରରେ ଏକ ଖରାପ ହାତ ପାଇଥାଏ, ଅନ୍ୟ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ |
ଆଣ୍ଠୁ ଅର୍ଦ୍ଧ-ବଙ୍କା |
ତୁମର କାନ୍ଧରେ ଥିବା ଶୟତୀକୁ ନିଜ ଉପରେ ଟାଣ, ହାତଟି ଶରୀରକୁ ଚାପି ହୋଇଯାଏ |
ଉପର ପଏଣ୍ଟରେ ଦ୍ୱିତୀୟ ବିରାମ କର ଏବଂ ଘରେ ହାତକୁ ତଳକୁ କର |
3 ଥର ପ୍ରାୟ 20 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ଆଣ୍ଠୁରୁ ଦବାଇବା:
ଆମେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଗୋଲାର୍ଦ୍ଧ ଉପରେ ରଖୁ |
କାନ୍ଧ ତଳେ ଚଟାଣରେ ହାତ |
ଆମେ ପୁସ୍ଅପ୍ କରିଥାଉଥି, କାନ୍ଧକୁ ଦବାଇଥାଉ |
3 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ଇନଭର୍ସ ପୁସ୍ଅପ୍:
ଆମେ ନିଜ ପଛରେ ଚେୟାର ଉପରେ ହାତ ରଖିଥିଲୁ, ଆଙ୍ଗୁଠି ପରସ୍ପରକୁ ଦେଖେ |
ଆମେ ସେମି-ଚିହ୍ନରେ ଚେୟାରରୁ ଦବାଉଛୁ |
2 10 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
[ଆଣ୍ଠୁରେ ପଡ଼ିଥିବା ବନ୍ଦରେ ପୁସ୍:
ପଟା ସ୍ଥିତିକୁ ଦଖଲ କରନ୍ତୁ |
ଆଣ୍ଠୁକୁ ଚଟାଣରେ ତଳକୁ, ଏବଂ ଗୋଡରେ ଗୋଡ କ୍ରସ କିମ୍ବା ଗୋଡରେ ଅତିକ୍ରମ କର |
ପୁସ୍ଅପ୍ ର ମୋଟେଇ ଉପରେ ଆମେ ତୁମର ହାତର ବ୍ୟବସ୍ଥା କରୁ, ପୁସ୍ଅପ୍ କର |
3 ଥର ପ୍ରାୟ 20 ଥର ପାଖେଇ ଆସୁଛି |
ମାଂସପେଶୀ ଭୁକିବାରେ ବ୍ୟାୟାମ |
ଗୋଲାର୍ଦ୍ଧ ଉପରେ ପଇକ୍:
ଆମେ କାନ୍ଧରେ ଥିବା କାନ୍ଧରେ ଗୋମିଚାରରେ ଠିଆ ହୋଇ ବାର୍ ସର୍ବାଧିକ ସମୟ ସ୍ଥିର କର |
ହିଚ୍
ଆମେ ଉଚ୍ଚ ସଂଗୀତକୁ ଜୋରରେ ଟର୍ନ୍ କରି ପ୍ରାୟ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟ୍ ଉଚ୍ଚତାରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରୁ | ଆପଣ ଦଉଡି ଉପରେ ଡେଇଁ ପାରିବେ |