Magnesium er det fjerde innholdet i mineralen i menneskekroppen. Han spiller flere viktige roller i helsen til kroppen din og hjernen din. Du kan imidlertid ikke motta det i tilstrekkelige mengder, selv om du holder et sunt kosthold. Her er 10 bevist magnesiumfordeler for helse:
Magnesium deltar i hundrevis av biokjemiske reaksjoner i kroppen
Magnesium er et mineral som er inneholdt i bakken, sjøen, planter, dyr og mennesker. Om lag 60% av magnesium i kroppen din er i beinene, og resten er i musklene, myke vev og væsker, inkludert blod. Faktisk inneholder hver celle i kroppen din det og trenger det for å fungere. En av de viktigste magnesiumroller som skal fungere som en kofaktor eller hjelpemolekyl i biokjemiske reaksjoner kontinuerlig implementert av enzymer. Faktisk deltar det i mer enn 600 reaksjoner av kroppen din, inkludert:
Energiopprettelse: Hjelper med å forvandle mat til energi.
Proteinformasjon: bidrar til å skape nye proteiner fra aminosyrer.
Opprettholde gener: Hjelper med å skape og gjenopprette DNA og RNA.
Muskulære bevegelser: En del av reduksjonen og avslapning av muskler.
Regulering av nervesystemet: Hjelper med å justere nevrotransmittere som sender meldinger i hjernen og nervesystemet.
Dessverre viser studier at om lag 50% av befolkningen i USA og Europa får mindre enn den anbefalte daglige mengden magnesium.
Under klassene kan du trenge 10-20% mer magnesium enn i løpet av hvile
Foto: Unsplash.com.
Øk effektiviteten av øvelsene
Magnesium spiller også en viktig rolle i å utføre trening. Under klassene kan du trenge 10-20% mer magnesium enn i løpet av hvile, avhengig av aktivitet. Magnesium bidrar til å bevege sukker til musklene dine og bli kvitt melkesyre, som kan akkumulere under trening og forårsake smerte i musklene. Studier har vist at tillegget kan øke effektiviteten av øvelser i idrettsutøvere, eldre og mennesker med kroniske sykdommer. I en studie har volleyballspillere som tok 250 mg magnesium per dag, forbedret hoppene og bevegelsene i hendene. I en annen studie idrettsutøvere som tok magnesium tilsetningsstoffer i fire uker, hadde den beste kjøretiden, sykling og svømming rides under triathlon. De hadde også en reduksjon i insulinnivåer og stresshormon. Imidlertid er beviset tvetydig. Andre studier fant ingen fordel av magnesiumadditiver i idrettsutøvere med lavt eller normalt mineralnivå.
Feirer depresjon
Magnesium spiller en kritisk rolle i hjernens og humør, og det lave nivået er forbundet med økt risiko for depresjon. En analyse med deltakelsen på mer enn 8800 mennesker viste at folk under 65 år med det laveste forbruket av magnesium hadde en større risiko for depresjon med 22%. Noen eksperter mener at lavt magnesiuminnhold i moderne mat kan forårsake mange tilfeller av depresjon og psykisk lidelse. Imidlertid legger andre vekt på behovet for ekstra forskning på dette området. Men å legge til dette mineralet kan bidra til å redusere symptomene på depresjon - og i noen tilfeller kan resultatene være imponerende. I en randomisert kontrollert studie med deltakelse av eldre mennesker med depresjon, forbedret mottaket på 450 mg magnesium per dag stemningen så effektivt som et antidepressivt middel.
Fordeler i type 2 diabetes
Magnesium er også nyttig for personer med type 2 diabetes. Studier viser at ca 48% av personer med type 2 diabetes har et lavt magnesiumnivå i blodet. Dette kan forverre insulins evne til å holde blodsukkernivået under kontroll. I tillegg viser studier at personer med lavt magnesiumforbruk har en høyere risiko for diabetes. En studie hvor over 4000 mennesker har blitt observert i 20 år, viste at folk med det høyeste magnesiumforbruket er sannsynligheten for diabetes for 47% lavere. En annen studie viste at personer med type 2 diabetes med høye doser magnesium hver dag har blitt observert en betydelig forbedring i blodsukkernivået og hemoglobin sammenlignet med kontrollgruppen. Imidlertid kan disse effektene avhenge av hvor mye magnesium du får med mat. I en annen studie forbedret tilsetningsstoffene ikke blodsukkernivået eller insulin hos personer som ikke hadde et underskudd.
Magnesium reduserer blodtrykket
Studier viser at magnesiuminntaket kan redusere blodtrykket. I en studie i mennesker, som tok × 450 mg per dag, ble en betydelig reduksjon i systolisk og diastolisk blodtrykk observert. Disse fordelene kan imidlertid bare manifesteres hos personer med høyt blodtrykk. En annen studie viste at magnesium reduserer blodtrykket hos mennesker med høyt blodtrykk, men påvirker ikke mennesker med et normalt nivå.
Har anti-inflammatorisk effekt
Lavt magnesiumforbruk er forbundet med kronisk betennelse, som er en av drivkraften i aldring, fedme og kroniske sykdommer. I en studie ble det funnet at hos barn med det laveste nivået av magnesium i blodet, det høyeste nivået av den inflammatoriske markøren av CRH. De hadde også et høyere blodsukker, insulin og triglyserider. Magnesiumadditiver kan redusere nivået på CRP og andre betennelsesmarkører hos eldre mennesker, overvektige mennesker og personer med Prediabetet. På samme måte kan produkter med høyt magnesiuminnhold, så som fettfisk og mørk sjokolade redusere betennelse.
Hindrer migrene
Migrene er smertefullt og forverret. Ofte er det kvalme, oppkast og følsomhet for lys og støy. Noen forskere mener at folk som lider av migrene ofte lider av magnesiummangel. Faktisk viser flere oppmuntrende studier at magnesium kan forhindre og til og med hjelpe til med behandling av migrene. I en studie bidro tilsetningen av 1 gram magnesium å kvitte seg med det akutte angrepet av migrene raskere og mer effektiv enn vanlig medisin. I tillegg kan magnesiumrike matvarer bidra til å redusere migrene symptomer.
Reduserer insulinresistens
Insulinresistens er en av hovedårsakene til metabolsk syndrom og type 2 diabetes. Det er preget av den nedsatte evne til muskel- og leverceller riktig å absorbere sukker fra blodstrømmen. Magnesium spiller en avgjørende rolle i denne prosessen, og mange med metabolsk syndrom har sitt underskudd. I tillegg fører det høye nivået av insulin, som følger med insulinresistens, til et tap av magnesium med urin, noe som ytterligere reduserer nivået i kroppen. Heldigvis kan en økning i magnesiumforbruket hjelpe. En studie viste at tilsetningen av dette mineralet reduserer insulinresistens og reduserer blodsukkernivået selv hos mennesker med et normalt nivå i blodet.
Magnesium reduserer symptomene på PMS
Premenstruelt syndrom (PMS) er en av de vanligste sykdommene hos kvinner i fertil alder. Hans symptomer inkluderer vannlatens, abdominal spasmer, tretthet og irritabilitet. Interessant nok forbedrer magnesium humøret, reduserer vannforsinkelse og andre symptomer hos kvinner med PMS.
I stedet for tilsetningsstoffer, prøv naturlige produkter
Foto: Unsplash.com.
Magnesium er trygt og allment tilgjengelig.
Magnesium er absolutt nødvendig for god helse. Den anbefalte daglige dosen er 400-420 mg per dag for menn og 310-320 mg per dag for kvinner. Du kan få det både med mat og kosttilskudd. Følgende produkter er gode magnesiumkilder:
Gresskarfrø: 46% RSNP på en kvart kopp (16 gram)
Kokt spinat: 39% RSNP per kopp (180 g)
Swiss Mangold, kokt: 38% av RSNP på en kopp (175 gram)
Mørk sjokolade (70-85% kakao): 33% RSNP på 3,5 oz (100 gram)
Svarte bønner: 30% RSNP på en kopp (172 gram)
Film, tilberedt: 33% RSNP på en kopp (185 g)
Falus: 27% av RSNP på 3,5 gram (100 gram)
Mandler: 25% av RSNP i en fjerdedel av et glass (24 gram)
Cashew: 25% RSNP i en kvart cup (30 gram)
Makrell: 19% av RSNP 100 gram (3.5 oz)
Avokado: 15% RSNP i en gjennomsnittlig avokado (200 gram).
Laks: 9% av RSNP 100 gram (3.5 oz)