Training
Rotatiekop:
We staan op rechte benen.
Voeten op de breedte van de schouders.
Handen langs het lichaam.
We maken draairakjes in een cirkel naar links en aan de rechterkant afwisselend.
Herhaal 20 keer.
Rotatie met handen:
We houden de positie, de handen worden verhoogd naar de hoogte van de schouders.
Voer de rotatie met twee handen tegelijkertijd uit.
20 keer vooruit, 20 keer geleden.
De stoel opheffen:
Handen voor me.
Draai soepel, kijk vooruit.
Hef je been op een stoel op, stond vooruit, rustend op de hiel.
Ga in de omgekeerde beweging.
Adem in bij het opheffen, uitademen bij afkomst.
Herhaal 30 keer.
Oefeningen op de pers
Swing de pers, liggend op het halfrond:
De bladen gaan naar het halfrond.
Voeten op sokken en slingeren de pers.
3 benaderingen 15 keer.
Swing Press met verhoogde poten onder een hoek van 90 graden:
Naar je rug gaan.
Voeten buigen in een hoek van 90 graden.
Beklim het lichaam naar de benen, handen achter het hoofd.
3 benaderingen 15 keer.
Swing de pers met rechte verhoogde benen:
We sparen de positie.
We verhogen rechte benen en staken ze over.
We stijgen bij het lichaam naar de benen, strekken afwisselend met de rechter- en linkerhanden.
3 benaderingen 15 keer.
Oefeningen op de billen
Frontale squats met dumbbell:
Voeten Halfbiba en huilde onder een hoek van 20 graden.
Laat de halter op de borst zakken.
In de adem maken we squats, knieën zijn gericht op de zijkanten van de sokken.
Zat te parallel bekken met vloer.
Op de uitademing klimt boven.
3 nadert 20 keer.
Squat met een brede instelling van stop:
Voeten die brider schouders slepen.
Voet in Plie.
Dumbbell weglaten tussen de benen.
Op adem naar beneden.
Bij uitademing keren we terug naar de startpositie.
Laat op het hoogste punt je knieën een beetje zacht.
3 nadert 20 keer.
Faliges met halter in de hand:
Handen met halters langs het lichaam.
Wanneer de voorste knie in een hoek van 90 graden valt.
De knie is over de hiel, de hele belasting wordt overgebracht naar de hiel.
3 benaderingen 15 keer.
Bulgaarse longe:
De knie van het steunbeen beuk in rechte hoeken.
Los been op de stoel achter jezelf.
Zat met druk op de hiel van het steunbeen.
3 benadert 10 keer.
Handen en borstoefeningen
Hand rechttrekken terug, staande in de helling met halter:
Ik krijg een losse hand op de stoel voor jezelf, in de andere hand een halter.
Knieën semi-gebogen.
Trek aan het schoen op jezelf met je elleboog omhoog, de hand droogt op het lichaam.
Maak een tweede pauze op het bovenste punt en zakken uw hand thuis.
3 nadert 20 keer.
Druk op de knieën:
We zetten je knieën op het halfrond.
Handen op de vloer onder de schouders.
We voeren pushups uit, ellebogen drukken op het lichaam.
3 benadert 10 keer.
Omgekeerde pushups:
We zetten je handen op de stoel achter jezelf, vingers kijken elkaar aan.
We worden ingedrukt op de stoel in de semi-getraceerde.
2 benadert 10 keer.
[Duwen in de stop liggend op de knieën:
Bezet de positie van de plank.
Laat je knieën op de grond zakken en benen kruisen in de enkels of benen.
We regelen uw handen op de breedte van de schouders, voer pushups uit.
3 nadert 20 keer.
Oefeningen op de spierenschors
Planck op het halfrond:
We zetten de ellebogen onder de schouders op het halfrond, staan in de maximale hoeveelheid tijd.
Lef
We zetten luide muziek aan en voeren op een hoogte van ongeveer vijf minuten. Je kunt op het touw springen.