कसरत
घुमाउने टाउको:
हामी सीधा खुट्टामा खडा छौं।
खुट्टाले काँधको चौडाइमा राख्यो।
शरीर संग हातहरू।
हामी बायाँ तिर सर्कलमा घुमाउरो टाउकोहरू बनाउँदछौं र वैकल्पिक रूपमा दायाँपट्टि।
20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
हातको साथ घुमाउनुहोस्:
हामी स्थिति राख्छौं, हातहरू काँधको उचाईमा हुर्काइन्छ।
एकै समयमा दुई हातको साथ रोटेशन प्रदर्शन गर्नुहोस्।
20 पटक अगाडि, 20 पटक अगाडि।
कुर्सी उठाने:
हात मेरो अगाडि।
स्लिभिट स्लिभिट, अगाडि हेर्नुहोस्।
कुर्सीमा आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्, अगाडि उभिएर हेल मा आराम गर्दै।
रिभर्स चालमा तल जानुहोस्।
उठाउँदा उठ्दा, शूक निकासी जब छेउछाउमा छ।
300 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
प्रेस मा व्यायाम
प्रेस स्वि ing ्ग, गोलार्धमा झूट बोल्दै:
ब्लेडहरू गोलार्धमा जान्छ।
खुट्टा मोजा मा राखियो र प्रेस स्विंग।
Sears पटक 1 15 पटक।
90 डिग्रीको कोणमा उठाइएको खुट्टाको साथ स्विंग प्रेस:
तपाईंको पछाडि जाँदै।
90 0 डिग्रीको कोणमा खुट्टा झुकाव।
खुट्टामा गोठालाहरू, टाउको पछाडि हातहरू।
Sears पटक 1 15 पटक।
सीधा उठेका खुट्टाहरूको साथ प्रेस स्वि ing:
हामी स्थिति बचत गर्दछौं।
हामी सीधा खुट्टाहरू उठाउँछौं र तिनीहरूलाई पार गर्छौं।
हामी शरीरबाट खुट्टामा उठ्छौं, वैकल्पिक रूपमा दायाँ र बाँया हातहरूको साथ तन्काउँछौं।
Sears पटक 1 15 पटक।
Abuts मा व्यायाम
गूथबेलको साथ फ्रन्टल स्क्वाटहरू:
खुट्टा आधा टोबीबा र 20 डिग्रीको कोणमा रोइयो।
छातीमा डम्बलल कम गर्नुहोस्।
सासमा हामी स्क्वाटहरू बनाउँदछौं, घुँडा टेक्स्को छेउमा निर्देशित हुन्छ।
भुईंमा पटलाई भुइँमा बसे।
क्रोधमा माथि चढ्न माथि।
Seews पटक वार्षिक रु।
स्टप को एक विस्तृत सेटिंग संग स्क्वाट:
फीडे फराकिलो काँधमा तानिन्छ।
पैता फुई मा राखियो।
खुट्टाको बिचमा डम्बल ओभर।
सास तल झर्दै।
श्वासमा, हामी सुरू हुने स्थितिमा फर्कन्छौं।
शीर्ष बिन्दुमा, तपाईंको घुँडा एक सानो नरम छोड्नुहोस्।
Seews पटक वार्षिक रु।
मुश्किलहरूको साथ डम्बेर्स्वर्सको साथ:
शरीरको साथ डम्बलहरूको साथ हातहरू।
जब मोर्चा घुँडा 9 0 डिग्रीको कोणमा खस्दै जान्छ।
घुँडा उसको हो हिल माथि छ, सम्पूर्ण लोड एडीमा हस्तान्तरण हुन्छ।
Sears पटक 1 15 पटक।
बुल्गेली लोन्ज:
समर्थन खुट्टाको घुँडा दाहिने कोणमा झुकाव।
आफ्नो पछाडि कुर्सीमा छाला खुट्टा राख्नुहोस्।
समर्थन खुट्टाको कुर्कुच्चोमा दबाबको साथ बसे।
Sears आमहरू 10 पटक।
हात र छाती व्यायाम
ह्यान्ड स्ट्रिड, डम्बेलको साथ ढलानमा स्टिफाइ।
मैले अर्कोतर्फ कुर्सीमा एक छाडा हात पाउँदछु, अर्कोतर्फ एक डम्बलबेलमा।
घुँडा अर्ध-बेन्ट।
आफ्नो कुहिनो अपको साथ आफैंमा जुत्ता तान्नुहोस्, हात कडा छ।
शीर्ष पोइन्टमा दोस्रो पज बनाउनुहोस् र घरमा तपाईंको हात कम गर्नुहोस्।
Seews पटक वार्षिक रु।
घुँडाबाट थिच्दै:
हामी गोलार्धमा घुँडा टेक्दछौं।
काँध अन्तर्गत भुइँमा हातहरू।
हामी पुशअपहरू प्रदर्शन गर्दछौं, कुहिनोले शरीरमा थिच्दछ।
Sears आमहरू 10 पटक।
Inveres पुशअपहरू:
हामीले तपाईंको पछाडि कुर्सीमा राख्यौं, औंलाहरूले एक अर्कालाई हेर्दछौं।
हामी अर्ध-ट्रेजमा कुर्सीबाट थिचेका छौं।
2 दृष्टिकोण 10 पटक।
[घुँडामा झूट बोलीमा झुकावहरू:
चश्माको स्थिति ओगट्नुहोस्।
भुइँमा तपाईंको घुँडा कम गर्नुहोस्, र खुट्टाको खुट्टा वा खुट्टामा पार गर्नुहोस्।
हामी काँधको चौडाइमा तपाईंको हात मिलाउँछौं, पुशअपहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Seews पटक वार्षिक रु।
मांसपेशिहरु बार्क मा व्यायाम
गोलार्धमा योजना:
हामीले गोमंधरमा काँधमा कुहिनोहरू राख्यौं।
बांध्नु
हामी चर्को संगीतलाई बदल्छौं र पाँच मिनेटको उचाईमा प्रदर्शन गर्दछौं। तपाईं डोरीमा हाम फाल्न सक्नुहुन्छ।