Pada siang hari, tubuh sentiasa kehilangan air, terutamanya dengan air kencing dan kemudian, tetapi juga disebabkan oleh ciri-ciri biasa badan, seperti pernafasan. Untuk mengelakkan dehidrasi, anda perlu minum banyak air setiap hari. Terdapat banyak pendapat yang berbeza tentang berapa banyak air yang perlu diminum setiap hari. Pakar kesihatan biasanya mengesyorkan lapan gelas 250 ml, yang sepadan dengan kira-kira 2 liter sehari.
Walau bagaimanapun, sesetengah pakar percaya bahawa anda perlu sentiasa minum air sepanjang hari, walaupun anda tidak mahu minum. Artikel ini membincangkan beberapa kajian penggunaan air untuk memisahkan fakta-fakta dari fiksyen, dan dijelaskan bagaimana dengan mudah mengekalkan tahap penghidratan yang tinggi mengikut keperluan individu anda.
Berapa banyak air yang anda perlukan?
Ia bergantung kepada banyak perkara dan berbeza dari orang ke manusia. Bagi orang dewasa, cadangan umum Akademi Sains Kebangsaan, Amerika Syarikat Kejuruteraan dan Perubatan: 11.5 cawan (2.7 liter) sehari untuk wanita, 15.5 gelas (3.7 liter) sehari untuk lelaki. Ini termasuk cecair dari air, minuman seperti teh dan jus, serta makanan. Anda mendapat purata 20 peratus daripada produk yang dimakan. Mungkin anda memerlukan lebih banyak air daripada orang lain. Jumlah air juga bergantung kepada faktor-faktor ini:
Di mana awak tinggal. Di tempat yang panas, basah atau kering, anda memerlukan lebih banyak air. Anda juga akan memerlukan lebih banyak air jika anda tinggal di pergunungan atau di ketinggian yang tinggi.
Diet anda. Jika anda minum banyak kopi dan minuman kopi lain, anda boleh kehilangan lebih banyak air kerana kencing tambahan. Kemungkinan besar, anda juga perlu minum lebih banyak air, jika dalam diet anda banyak makanan masin, tajam atau manis. Atau lebih banyak air diperlukan jika anda tidak makan banyak produk penghidrat dengan kandungan air yang tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar atau masak.
Jika anda menghabiskan lebih banyak masa di luar di bawah sinar matahari, dalam cuaca panas atau di dalam bilik yang dipanaskan, anda boleh berasa lebih cepat rasa dahaga
Foto: Unsplash.com.
Suhu atau musim. Pada bulan-bulan yang paling panas, anda mungkin memerlukan lebih banyak air daripada yang sejuk kerana berpeluh.
Persekitaran anda. Jika anda menghabiskan lebih banyak masa luar di bawah sinar matahari, dalam cuaca panas atau di dalam bilik yang dipanaskan, anda boleh berasa sedih.
Bagaimana aktif anda. Jika anda aktif pada siang hari, pergi banyak atau berdiri, anda memerlukan lebih banyak air daripada seseorang yang duduk di meja. Sekiranya anda terlibat dalam sukan atau melakukan apa-apa aktiviti yang intensif, anda perlu minum lebih banyak untuk menutup kehilangan air.
Untuk kesihatan anda. Jika anda mempunyai jangkitan atau haba, atau jika anda kehilangan cecair kerana muntah atau cirit-birit, anda perlu minum lebih banyak air. Sekiranya anda mempunyai penyakit sedemikian, seperti diabetes, anda juga memerlukan lebih banyak air. Sesetengah ubat, seperti diuretik, juga boleh menyebabkan kehilangan air.
Payudara hamil atau kejururawatan. Sekiranya anda hamil atau memberi makan payudara bayi, anda perlu minum lebih banyak air untuk mengelakkan dehidrasi. Pada akhirnya, badan anda melakukan kerja selama dua (atau lebih).
Adakah penggunaan air menjejaskan tahap tenaga dan otak?
Ramai orang mendakwa bahawa jika anda tidak minum pada siang hari, tahap tenaga anda dan kerja otak akan mula merosot. Untuk menyokong ini terdapat banyak kajian. Satu kajian yang melibatkan wanita menunjukkan bahawa kehilangan cecair sebanyak 1.36 peratus selepas latihan memburukkan perasaan dan tumpuan dan meningkatkan kekerapan sakit kepala. Satu lagi kajian yang dijalankan di China dengan penyertaan 12 orang di universiti menunjukkan bahawa kekurangan air minuman selama 36 jam mempunyai kesan yang ketara terhadap keletihan, perhatian dan tumpuan, kadar tindak balas dan ingatan jangka pendek.
Malah dehidrasi cahaya dapat mengurangkan prestasi fizikal. Kajian klinikal lelaki yang sihat tua menunjukkan bahawa kehilangan air dalam badan hanya 1% mengurangkan kekuatan otot, kuasa dan ketahanan mereka. Kehilangan 1% berat badan mungkin kelihatan tidak begitu besar, tetapi ini bermakna anda perlu kehilangan sejumlah besar air. Biasanya ia berlaku apabila anda berpeluh atau di dalam bilik yang sangat panas dan jangan minum air yang mencukupi.
Adakah anda kehilangan berat badan dalam penggunaan sejumlah besar air?
Terdapat banyak kenyataan bahawa penggunaan lebih banyak air dapat mengurangkan berat badan disebabkan oleh peningkatan metabolisme dan penurunan selera makan. Menurut kajian, penggunaan lebih banyak air daripada biasa, berkorelasi dengan penurunan berat badan dan penunjuk komposisi badan. Satu lagi kajian penyelidikan menunjukkan bahawa dehidrasi kronik dikaitkan dengan obesiti, diabetes, penyakit kanser dan kardiovaskular. Penyelidik dalam satu lagi kajian terdahulu dikira bahawa penggunaan 2 liter sehari meningkatkan penggunaan tenaga kira-kira 23 kalori setiap hari kerana tindak balas termogenik atau metabolisme yang lebih cepat. Air minuman adalah kira-kira setengah jam sebelum makan juga boleh mengurangkan bilangan kalori yang anda makan. Ini mungkin berlaku kerana badan itu mudah untuk menjadi dahaga untuk kelaparan. Satu kajian menunjukkan bahawa orang yang minum 500 ml air sebelum setiap pengambilan makanan, kehilangan 44% lebih berat dalam 12 minggu berbanding dengan mereka yang tidak melakukan ini. Secara umum, nampaknya penggunaan air yang mencukupi, terutamanya sebelum makan, dapat meningkatkan pengurusan selera makan dan mengekalkan berat badan yang sihat, terutamanya dalam kombinasi dengan diet yang sihat. Selain itu, penggunaan sejumlah besar air mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang lain.
Malah dehidrasi cahaya dapat mengurangkan prestasi fizikal.
Foto: Unsplash.com.
Adakah lebih banyak air membantu untuk mencegah masalah kesihatan?
Untuk fungsi biasa badan anda, perlu minum air yang mencukupi. Sesetengah masalah kesihatan juga boleh membantu meningkatkan penggunaan air:
Sembelit. Peningkatan penggunaan air boleh membantu dengan sembelit, masalah yang sangat biasa.
Jangkitan saluran bandar. Kajian terbaru menunjukkan bahawa peningkatan penggunaan air dapat membantu mencegah penggunaan semula saluran kencing dan jangkitan pundi kencing.
Batu di buah pinggang. Satu kajian terdahulu menunjukkan bahawa penggunaan sejumlah besar cecair mengurangkan risiko risiko batu di buah pinggang, walaupun penyelidikan tambahan diperlukan.
Melembapkan kulit. Kajian menunjukkan bahawa lebih banyak air membawa kepada pelembab kulit yang lebih baik, walaupun penyelidikan tambahan diperlukan untuk meningkatkan ketelusan dan kesan jerawat.
Adakah cecair lain dalam jumlah anda yang diambil kira?
Air biasa bukanlah satu-satunya minuman yang membantu mengekalkan keseimbangan cecair. Minuman dan produk lain mungkin mempunyai kesan yang signifikan. Salah satu mitos ialah minuman dengan kafein, seperti kopi atau teh, tidak membantu penghidratan, kerana kafein adalah diuretik. Malah, kajian menunjukkan bahawa kesan diuretik minuman ini lemah, tetapi sesetengah orang boleh menyebabkan kencing tambahan. Walau bagaimanapun, walaupun minuman kopi membantu mengisi badan dengan air secara keseluruhan. Kebanyakan produk mengandungi air dalam kuantiti yang berbeza. Daging, ikan, telur dan terutama buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi air. Bersama-sama, kopi atau teh dan air kaya boleh membantu menyokong keseimbangan cecair.
Mengekalkan keseimbangan air diperlukan untuk kelangsungan hidup anda. Atas sebab ini, terdapat sistem yang kompleks di dalam badan anda yang membolehkan anda mengawal apabila dan berapa banyak yang anda minum. Apabila jumlah kandungan air jatuh di bawah tahap tertentu, dahaga timbul. Ia seimbang dengan mekanisme seperti bernafas - anda tidak perlu memikirkannya secara sedar.
Badan anda tahu bagaimana untuk mengimbangi paras air dan bila memfailkan isyarat untuk minum lebih banyak. Walaupun dahaga boleh menjadi penunjuk dehidrasi yang boleh dipercayai, bergantung kepada perasaan dahaga mungkin tidak cukup untuk kesihatan atau senaman yang optimum. Pada masa kemunculan dahaga, anda mungkin merasakan akibat penghidratan yang tidak mencukupi, seperti keletihan atau sakit kepala. Menggunakan warna air kencing sebagai mercu tanda mungkin lebih berguna untuk mengetahui jika anda minum cukup.
Cuba untuk mendapatkan air kencing telus pucat. Malah, untuk peraturan 8 × 8 tidak ada sains. Walau bagaimanapun, keadaan tertentu mungkin memerlukan peningkatan penggunaan air. Yang paling penting dari mereka mungkin semasa berpeluh yang meningkat. Ini termasuk latihan dan cuaca panas, terutamanya dalam iklim yang kering. Jika anda berpeluh banyak, pastikan untuk membuka semula kehilangan cecair dengan air. Atitis melakukan latihan yang panjang dan intensif juga boleh memerlukan penambahan elektrolit, seperti natrium dan mineral lain, bersama dengan air.
Keperluan anda untuk peningkatan air semasa mengandung dan menyusu. Anda juga memerlukan lebih banyak air apabila anda mempunyai haba, muntah atau cirit-birit. Jika anda mahu menurunkan berat badan, fikirkan peningkatan penggunaan air. Di samping itu, orang tua mungkin secara konsisten diikuti dengan penggunaan air, kerana dengan mekanisme umur dahaga boleh mula memberi kegagalan. Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua daripada 65 tahun terdedah kepada lebih tinggi berisiko dehidrasi.