Walaupun kejang berkala tekanan sukar untuk dielakkan, tekanan kronik boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan emosi anda. Malah, ia dapat meningkatkan risiko keadaan seperti penyakit jantung dan kemurungan. Menariknya, produk dan minuman tertentu boleh mengambil tekanan. Berikut adalah 18 produk dan minuman tekanan yang boleh ditambah kepada diet mereka:
Perlawanan
Serbuk teh hijau yang cerah ini popular di kalangan pencinta kesihatan, kerana ia kaya dengan L-Thean, asid amino yang tidak berteknologi, yang mempunyai beg tidur yang kuat. Pertandingan ini adalah sumber terbaik asid amino ini daripada jenis teh hijau lain, kerana ia diperbuat daripada daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh. Proses ini meningkatkan kandungan sebatian tertentu, termasuk L-Thean. Kajian kedua-duanya pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa perlawanan dapat mengurangkan tekanan jika ia mempunyai kandungan L-Yean yang cukup tinggi dan kandungan kafein yang rendah. Sebagai contoh, semasa kajian selama 15 hari sebanyak 36 orang setiap hari makan cookie yang mengandungi 4.5 gram serbuk padanan. Mereka mengalami aktiviti yang berkurangan dengan ketara tekanan air liur Alpha-Amylase berbanding dengan kumpulan plasebo.
Perlawanan ini diperbuat daripada daun teh hijau yang ditanam di tempat teduh
Foto: Unsplash.com.
Swiss Mangold.
Swiss Mangold adalah sayuran hijau daun, yang kaya dengan nutrien untuk menangani tekanan. Hanya 1 cawan (175 gram) dari mangold yang dimasak mengandungi 36% daripada kadar magnesium yang disyorkan, yang memainkan peranan penting dalam reaksi badan anda menjadi tekanan. Tahap rendah mineral ini dikaitkan dengan keadaan seperti kegelisahan dan serangan panik. Di samping itu, tekanan kronik boleh menghancurkan rizab magnesium di dalam badan anda, yang menjadikan mineral ini sangat penting apabila anda berada dalam keadaan tekanan.
Keledek
Penggunaan kaya dengan nutrien sumber karbohidrat, seperti ubi jalar, dapat membantu mengurangkan tahap hormon tekanan kortisol. Walaupun tahap kortisol adalah laras ketat, tekanan kronik boleh menyebabkan disfungsi kortisol, yang boleh menyebabkan keradangan, kesakitan dan kesan sampingan yang lain. Kajian 8 minggu yang melibatkan wanita dengan kelebihan berat badan atau obesiti menunjukkan bahawa mereka yang mematuhi diet yang kaya dengan nutrien yang kaya dengan karbohidrat, tahap kortisol di air liur jauh lebih rendah daripada mereka yang berpegang pada karbohidrat diet kandungan tinggi Amerika yang standard. Potato manis adalah produk yang kukuh yang merupakan pilihan yang sangat baik untuk karbohidrat. Mereka kaya dengan nutrien, yang penting untuk tindak balas terhadap tekanan, seperti vitamin C dan kalium.
Kimchi.
Kimchi adalah hidangan sayur-sayuran yang ditapai, yang biasanya disediakan dari kubis Napa dan dicon, jenis lobak. Produk yang ditapai, seperti kimchi, kaya dengan bakteria yang berguna, yang dipanggil probiotik, dan kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa produk yang difermentasi membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Sebagai contoh, dalam kajian dengan penyertaan 710 orang muda, mereka yang makan produk yang ditapai telah lebih sering mengalami gejala yang lebih sedikit daripada kebimbangan sosial. Banyak kajian lain menunjukkan bahawa suplemen dengan probiotik dan produk yang kaya dengan probiotik, seperti kimchi, mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan mental. Ia mungkin disebabkan oleh interaksi mereka dengan bakteria usus yang secara langsung mempengaruhi mood anda.
Artichoka.
Artichokes adalah sumber serat yang sangat tertumpu dan terutama kaya dengan prebiotik, jenis serat yang memberi makan bakteria yang berguna dalam usus. Kajian haiwan menunjukkan bahawa prebiotik, seperti fructoligosaccharides (FOS), yang tertumpu dalam artichokes, dapat membantu mengurangkan tahap tekanan. Di samping itu, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang makan 5 atau lebih gram prebiotik setiap hari telah meningkatkan gejala kebimbangan dan kemurungan, serta diet berkualiti tinggi yang kaya dengan prebiotik, dapat mengurangkan risiko tekanan. Artichokes juga kaya dengan kalium, magnesium dan vitamin C dan K, yang diperlukan untuk tindak balas yang sihat terhadap tekanan.
Sub-produk daging
Sub-produk daging, termasuk jantung, hati dan buah pinggang haiwan seperti lembu dan ayam, adalah sumber vitamin Kumpulan B yang sangat baik, terutamanya B12, B6, riboflavin dan asid folik, yang diperlukan untuk kawalan tekanan. Sebagai contoh, vitamin B diperlukan untuk pengeluaran neurotransmitter, seperti dopamin dan serotonin, yang membantu menyesuaikan suasana hati. Additives vitamin kumpulan dalam atau makan produk seperti ini seperti substrat daging dapat membantu mengurangkan tekanan. Kajian 18 kajian mengenai orang dewasa menunjukkan bahawa bahan tambahan vitamin B mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan dengan ketara. Sebanyak 1 keping (85 gram) hati daging lembu menyediakan lebih daripada 50% daripada kadar harian vitamin B6 dan asid folik, lebih daripada 200% daripada kadar harian riboflavin dan lebih daripada 20% daripada kadar harian vitamin B12.
Telur
Telur sering dipanggil polyvitamins semulajadi kerana komposisi nutrien yang mengagumkan. Telur satu keping kaya dengan vitamin, mineral, asid amino dan antioksidan yang diperlukan untuk tindak balas yang sihat terhadap tekanan. Telur satu keping sangat kaya dengan choline - nutrien, yang dalam kuantiti yang banyak hanya terkandung dalam beberapa produk. Telah ditunjukkan bahawa Choline memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan boleh melindungi terhadap tekanan. Kajian haiwan menunjukkan bahawa bahan tambahan choline dapat membantu reaksi terhadap tekanan dan meningkatkan mood.
Moluska
Moluska, termasuk kerang dan tiram, kaya dengan asid amino, seperti Taurine, yang dikaji untuk calonnya yang berpotensi yang meningkatkan mood. Taurine dan asid amino lain diperlukan untuk pengeluaran neurotransmitter, seperti dopamin, yang diperlukan untuk mengawal tindak balas tekanan. Malah, kajian menunjukkan bahawa Taurine boleh mempunyai kesan antidepresan. Moluska juga kaya dengan vitamin B12, zink, tembaga, mangan dan selenium yang dapat membantu meningkatkan mood. Kajian yang dijalankan dengan penyertaan 2089 orang dewasa Jepun yang berkaitan dengan penggunaan terendah zink, tembaga dan mangan dengan gejala kemurungan dan kebimbangan.
Serbuk Cherry Azerola.
The Acerol Cherry adalah salah satu sumber vitamin C yang paling tertumpu. Ia mengandungi 50-100% vitamin C berbanding dengan sitrus, seperti oren dan lemon. Vitamin C terlibat dalam tindak balas terhadap tekanan. Selain itu, tahap vitamin C yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan mood dan penurunan kemurungan dan kemarahan. Walaupun ceri Acerol boleh dimakan dalam bentuk segar, mereka sangat mudah rosak. Oleh itu, mereka paling sering dijual dalam bentuk serbuk yang boleh ditambah kepada makanan dan minuman.
Ikan lemak
Ikan lemak, seperti makarel, herring, salmon dan sardin, sangat kaya dengan lemak omega-3 dan vitamin D - nutrien yang membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan mood. Omega-3 adalah penting bukan sahaja untuk kesihatan otak dan mood, tetapi juga dapat membantu tubuh anda menghadapi tekanan. Malah, penggunaan yang rendah Omega-3 dikaitkan dengan peningkatan kebimbangan dan kemurungan di kalangan penduduk negara-negara Barat. Vitamin D juga memainkan peranan penting dalam mengawal kesihatan mental dan tekanan. Tahap yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kecemasan dan kemurungan.
Parsley.
Parsley adalah rumput yang berkhasiat yang kaya dengan antioksidan - sebatian yang meneutralkan molekul yang tidak stabil, yang dipanggil radikal bebas, dan melindungi terhadap tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk gangguan mental, seperti kemurungan dan kebimbangan. Kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan antioksidan dapat membantu mencegah tekanan dan kebimbangan. Antioksidan juga boleh membantu mengurangkan keradangan, yang sering mempunyai orang yang mempunyai tekanan kronik. Parsley amat kaya dengan karoteninoid, flavonoid dan minyak pati yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat.
Blueberry.
Blueberry mempunyai beberapa kelebihan kesihatan, termasuk suasana yang lebih baik. Berry ini kaya dengan antioksidan flavonoid, yang mempunyai kesan anti-radang dan neuroprotektif yang kuat. Mereka boleh membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan tekanan, dan melindungi kerosakan sel daripada tekanan yang berkaitan dengan tekanan. Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan produk yang kaya dengan flavonoid, seperti blueberry, boleh melindungi daripada kemurungan dan meningkatkan mood anda.
Berry ini kaya dengan antioksidan flavonoid, yang mempunyai kesan anti-radang dan neuroprotektif yang kuat.
Foto: Unsplash.com.
Bawang putih
Bawang putih kaya dengan sebatian sulfur yang membantu meningkatkan tahap glutathione. Antioksidan ini adalah sebahagian daripada garis pertama perlindungan tubuh anda dari tekanan. Selain itu, penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa bawang putih membantu melawan tekanan dan mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan. Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan diperlukan.
Pasta pasta.
Tahini adalah penyebaran yang kaya yang dibuat dari biji wijen, yang merupakan sumber yang sangat baik dari asid amino L-tryptophan. L-tryptophan adalah pendahulu neurotransmitter yang mengawal mood, dopamin dan serotonin. Pematuhan dengan diet trotophan yang tinggi dapat membantu meningkatkan mood dan memudahkan gejala kemurungan dan kebimbangan. Dalam kajian selama 4 hari dengan penyertaan 25 orang muda dengan kandungan yang tinggi tryptophan membawa kepada suasana yang lebih baik, penurunan dalam kebimbangan dan penurunan gejala kemurungan berbanding dengan diet kandungan asid amino ini.
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah sumber yang kaya dengan vitamin E. Vitamin larut lemak ini bertindak sebagai antioksidan yang kuat dan diperlukan untuk kesihatan mental. Penggunaan rendah nutrien ini dikaitkan dengan perubahan dalam mood dan kemurungan. Biji bunga matahari juga kaya dengan nutrien lain yang mengurangkan tekanan, termasuk magnesium, mangan, selenium, zink, kumpulan B dan vitamin tembaga.
Brokoli.
Sayur-sayuran yang menyiram, seperti brokoli, dikenali untuk manfaat kesihatan mereka. Diet yang kaya dengan sayur-sayuran yang menghancurkan dapat mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, penyakit jantung dan gangguan mental, seperti kemurungan. Sayur-sayuran salib, seperti brokoli, adalah salah satu sumber yang paling pekat dari beberapa nutrien, termasuk magnesium, vitamin C dan asid folik, yang, seperti yang terbukti, bergelut dengan gejala kemurungan. Brokoli juga kaya dengan sulforafan - sebatian sulfur, yang mempunyai sifat neuroprotective dan dapat meyakinkan dan kesan antidepresif. Di samping itu, 1 cawan (184 gram) dari brokoli yang dimasak mengandungi lebih daripada 20% daripada kadar harian vitamin B6, penggunaan yang lebih tinggi yang dikaitkan dengan risiko kecemasan dan kemurungan yang lebih rendah pada wanita.
Kacang.
Nut kaya dengan vitamin dan mineral yang berjuang dengan tekanan, termasuk magnesium, kalium, vitamin B, zink, selenium, mangan dan tembaga. Kacang yang lazat ini juga kaya dengan L-tryptophan, yang diperlukan untuk tubuh anda untuk membangunkan neurotransmitter yang mengawal mood. Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan protein sayuran, seperti kacang, boleh membantu meningkatkan kesihatan otak dan memperbaiki prestasi mental. Dalam kajian yang melibatkan lebih daripada 9,000 orang, mereka yang berpegang pada diet Mediterranean yang kaya dengan produk sayuran, seperti kekacang, mengalami suasana yang lebih baik dan kurang tekanan daripada mereka yang mengikuti diet Barat yang kaya dengan produk yang diproses.
Teh Chamomile.
Chamomile adalah tumbuhan perubatan, yang dari zaman purba digunakan sebagai cara semula jadi untuk menghapuskan tekanan. Telah ditunjukkan bahawa teh dan ekstraknya menyumbang kepada tidur yang tenang dan mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan. Kajian 8 minggu dengan penyertaan 45 orang yang membimbangkan menunjukkan bahawa penerimaan 1.5 gram ekstrak chamomile mengurangkan tahap kortisol dalam air liur dan meningkatkan gejala kebimbangan.