व्यायाम
रोटेशन हेड:
आम्ही सरळ पाय वर उभे आहोत.
खांद्याच्या रुंदीवर पाय ठेवतात.
शरीर बाजूने हात.
आम्ही रोटेशन हेड एका वर्तुळात डावीकडे आणि उजवीकडे उजवीकडे बनवतो.
20 वेळा पुन्हा करा.
हात सह रोटेशन:
आम्ही जागा ठेवतो, हात खांद्यावर उंचावले जातात.
एकाच वेळी दोन हाताने रोटेशन करा.
20 वेळा पूर्वी, 20 वेळा पुढे.
खुर्ची उचलणे:
माझ्या समोर हात.
स्पिन चिकट, पुढे पहा.
आपले पाय एक खुर्चीवर, पुढे उभे राहून उभे राहून उभे राहतात.
उलट हालचाली मध्ये खाली जा.
उत्थान करताना इनहेल करा, उत्थान तेव्हा बाहेर काढणे.
30 वेळा पुन्हा करा.
प्रेस वर व्यायाम
हेमिस्फी वर पडलेला, प्रेस स्विंग:
ब्लेड गोलार्ध वर जातात.
पाय मोजे वर ठेवले आणि प्रेस स्विंग.
3 15 वेळा पोहोचते.
9 0 अंशांच्या कोनावर चढलेल्या पायांसह उडी मारली:
आपल्या मागे जात आहे.
90 अंशांच्या कोनावर चढणे.
शरीरावर पाय, डोके मागे वर चढणे.
3 15 वेळा पोहोचते.
सरळ उंचावलेल्या पाय सह दाबा:
आम्ही स्थिती जतन करतो.
आम्ही सरळ पाय एकत्र करतो आणि त्यांना पार केले.
आम्ही शरीरावर शरीरावर उडी मारतो, उजवीकडे आणि डाव्या हाताने वेगाने वाढतो.
3 15 वेळा पोहोचते.
नितंबांवर व्यायाम
डंबेल सह फ्रन्टल स्क्वॅट:
पाय अर्धाबा आणि 20 अंश कोनावर रडले.
छातीवर डंबेल कमी करा.
श्वासोच्छ्वास आम्ही squats बनवतो, गुडघे socks बाजूंना निर्देशित केले जातात.
मजल्यावरील पेल्विसला बसण्यासाठी बसला.
उकळत्या वर चढणे वर चढणे.
3 20 वेळा पोहोचते.
स्टॉपच्या विस्तृत सेटिंगसह स्क्वॅट:
पाय व्यापक खांद्यावर ड्रॅगिंग.
पाय plie मध्ये ठेवले.
डंबेल पाय दरम्यान वगळू.
श्वास वर खाली जा.
श्वासोच्छवासात, आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परतलो.
शीर्षस्थानी, आपल्या गुडघा थोडे मऊ सोडा.
3 20 वेळा पोहोचते.
हातात डंबेलसह फलग्स:
शरीर बाजूने dumbbells सह हात.
जेव्हा समोर गुडघा 9 0 अंश कोनावर पडतो.
गुडघा हेलवर आहे, संपूर्ण भार हेलकडे हस्तांतरित केले जाते.
3 15 वेळा पोहोचते.
बल्गेरियन लुनः
उजव्या कोपऱ्यांवर सपोर्ट लेगचा गुडघा.
आपण मागे खुर्चीवर ठेवले.
समर्थन लेगच्या एलीवर दाबून बसले.
3 10 वेळा पोहोचते.
हात आणि छातीत व्यायाम
डंबेलच्या ढलान मध्ये उभे, परत सरळ सरळ सरळ:
दुसर्या बाजूला एक डंबेल, दुसर्या बाजूला, मला त्याच्या समोर एक ढीग हात मिळतो.
अर्ध-बेंट गुडघा.
आपल्या कोहळा सह स्वत: वर शूट खेचून, हात शरीरावर tighted आहे.
शीर्षस्थानी दुसरा विराम द्या आणि घरी आपले हात कमी करा.
3 20 वेळा पोहोचते.
गुडघे पासून दाबून:
आम्ही आपले गुडघे गोलार्ध वर ठेवले.
खांद्यावर मजल्यावर हात.
आम्ही पुशअप करतो, शरीरावर दाबले.
3 10 वेळा पोहोचते.
व्यस्त पुशअप:
आम्ही आपले हात आपल्या मागे ठेवून, बोटांनी एकमेकांना पाहतात.
आम्ही अर्ध-शोध मध्ये खुर्ची पासून दाबली आहे.
2 10 वेळा पोहोचते.
[गुडघे वर पडलेल्या थांब्यात पुशिंग:
Plank च्या स्थिती व्यापतात.
मजला वर आपले गुडघे खाली, आणि पाय पाय किंवा पाय मध्ये ओलांडणे.
आम्ही आपले हात खांद्याच्या रुंदीवर व्यवस्था करतो, पुशअप करतो.
3 20 वेळा पोहोचते.
स्नायूंच्या छालावर व्यायाम
गोलार्ध वर प्लॅन्क:
आम्ही कोपऱ्यांना गोलार्धांवर खांद्यावर ठेवतो, बारमध्ये जास्तीत जास्त वेळेत उभे राहतो.
हिट
आम्ही मोठ्याने संगीत चालू करतो आणि सुमारे पाच मिनिटांच्या उंचीवर करतो. आपण रस्सी वर उडी मारू शकता.