വർക്കൗട്ട്
ഭ്രമണം തല:
ഞങ്ങൾ നേരെയാക്കിയ കാലുകളിൽ നിൽക്കുന്നു.
ചുമലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ ഇടുന്നു.
ശരീരത്തിനരികിലും.
ഞങ്ങൾ ഒരു വൃത്തത്തിൽ ഇടത്തോട്ടും വലതുവശത്ത് പകരമായി മുകളിലേക്കും തലയാട്ടിയാക്കുന്നു.
20 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
കൈകളുള്ള ഭ്രമണം:
ഞങ്ങൾ സ്ഥാനം പാലിക്കുന്നു, കൈകൾ തോളിയുടെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു.
ഒരേ സമയം രണ്ട് കൈകളുമായി റൊട്ടേഷൻ നടത്തുക.
20 തവണ മുന്നോട്ട്, 20 തവണ മുമ്പ്.
കസേര ഉയർത്തുന്നു:
എന്റെ മുന്നിൽ കൈകൾ.
സ്പിൻ മിനുസമാർന്ന, പ്രതീക്ഷിക്കുക.
ഒരു കസേരയിൽ കാൽ ഉയർത്തുക, മുന്നോട്ട് നിൽക്കുക, കുതികാൽ വിശ്രമിക്കുക.
വിപരീത നീക്കത്തിൽ ഇറങ്ങുക.
ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക, ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക.
30 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
പ്രസ്സിൽ വ്യായാമങ്ങൾ
അമർത്തൽ ഭാഷയിൽ പ്രസ്സ് സ്വിംഗ് ചെയ്യുക:
ബ്ലേഡുകൾ അർദ്ധഗോളത്തിലേക്ക് പോകുന്നു.
കാലുകൾ സോക്സും മാധ്യമങ്ങളും സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നു.
3 10 തവണ അടുക്കുന്നു.
90 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഉയർത്തിയ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വിംഗ് അമർത്തുക:
നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് പോകുന്നു.
90 ഡിഗ്രി ഒരു കോണിൽ പാകം വളയുന്നു.
ശരീരത്തിലേക്ക് കാലുകൾക്ക് കയറുക, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ.
3 10 തവണ അടുക്കുന്നു.
നേരെ ഉയർത്തിയ കാലുകളിൽ മാധ്യമങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക:
ഞങ്ങൾ സ്ഥാനം സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ഞങ്ങൾ നേരായ കാലുകൾ ഉയർത്തി അവരെ മറികടന്നു.
ഞങ്ങൾ ശരീരത്തിലൂടെ കാലുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നു, വലത്, ഇടത് കൈകൊണ്ട് മാറുക.
3 10 തവണ അടുക്കുന്നു.
നിതംബത്തിലെ വ്യായാമങ്ങൾ
ഡംബെലിനൊപ്പം ഫ്രണ്ടൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ:
പാദങ്ങൾ അർദ്ധശീദ്യവും 20 ഡിഗ്രി കോണിൽ കരയും.
നെഞ്ചിൽ ഡംബെൽ താഴ്ത്തുക.
ശ്വാസത്തിൽ ഞങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, കാൽമുട്ടുകൾ സോക്സ് വശങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നു.
പെൽവിസിനോട് തറയുള്ള സമാന്തരമായി ഇരുന്നു.
ശ്വസനത്തിൽ മുകളിലത്തെ കയറുക.
3 അടുപ്പുകൾ 20 തവണ.
സ്റ്റോപ്പിന്റെ വിശാലമായ ക്രമീകരണമുള്ള സ്ക്വാറ്റ്:
വിശാലമായ തോളിയകൾ വലിച്ചിടുന്നു.
പാദം പ്ലി ഇടുന്നു.
കാലുകൾക്കിടയിൽ ഡംബെൽ ഒഴിവാക്കുക.
ശ്വാസത്തിൽ താഴേക്ക് പോകുക.
ശ്ശീനത്തിൽ, ഞങ്ങൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു.
മുകളിലുള്ള പോയിന്റിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ അൽപ്പം മൃദുവായി വിടുക.
3 അടുപ്പുകൾ 20 തവണ.
കൈയ്യിൽ ഡംബെൽസുള്ള ഫാലിഗുകൾ:
ബോഡിനൊപ്പം ഡംബെൽസുള്ള കൈകൾ.
ഫ്രണ്ട് കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വീഴുമ്പോൾ.
കാൽമുട്ട് കുതികാൽ കഴിഞ്ഞു, മുഴുവൻ ലോഡും കുതികാൽ കൈമാറി.
3 10 തവണ അടുക്കുന്നു.
ബൾഗേറിയൻ ലഞ്ച്:
ശരിയായ കോണുകളിൽ സപ്പോർട്ട് ലെപ്പിന്റെ കാൽമുട്ട്.
അയഞ്ഞ കാൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കസേരയിൽ ഇടുക.
പിന്തുണാ ലെപ്പിന്റെ കുതികാൽ സമ്മർദ്ദത്തോടെ ഇരുന്നു.
3 10 തവണ അടുക്കുന്നു.
കൈകളും നെഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളും
കൈ നേരെയാക്കൽ, ഡംബെലിനൊപ്പം ചരിവിൽ നിൽക്കുന്നു:
എനിക്ക് നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ കസേരയിൽ ഒരു അയഞ്ഞ കൈ ലഭിക്കുന്നു, മറുവശത്ത് ഒരു ഡംബെൽ.
കാൽസ് സെമി-ബെന്റ്.
നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് ഷോം സ്വയം വലിക്കുക, കൈ ശരീരത്തിൽ അമർത്തിയിരിക്കുന്നു.
മുകളിലെ പോയിന്റിൽ രണ്ടാമത് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ കൈ താഴ്ത്തുക.
3 അടുപ്പുകൾ 20 തവണ.
കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് അമർത്തുന്നു:
ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അർദ്ധഗോളത്തിൽ ഇട്ടു.
തോളിനടിയിൽ തറയിൽ കൈകൾ.
ഞങ്ങൾ പുഷ്അപ്പുകൾ നടത്തുന്നു, കൈമുട്ട് ശരീരത്തിലേക്ക് അമർത്തി.
3 10 തവണ അടുക്കുന്നു.
വിപരീത പുഷ്അപ്പുകൾ:
ഞങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇട്ടു, വിരലുകൾ പരസ്പരം നോക്കുന്നു.
സെമി കണ്ടെത്തിയ കസേരയിൽ നിന്ന് ഞങ്ങളെ അമർത്തി.
2 10 തവണ അടുക്കുന്നു.
[കാൽമുട്ടിൽ കിടക്കുന്ന സ്റ്റോപ്പിൽ പുഷ് ചെയ്യുന്നു:
പലകയുടെ സ്ഥാനം കൈവശപ്പെടുത്തുക.
തറയിൽ കാൽമുട്ടുകൾ താഴ്ത്തുക, കാൽമള്ളികളോ കാലുകളിലോ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക.
തോളിന്റെ വീതിയിൽ ഞങ്ങൾ കൈകൾ ക്രമീകരിച്ചു, പുഷ്അപ്പുകൾ നടത്തുക.
3 അടുപ്പുകൾ 20 തവണ.
പേശികളുടെ പുറംതൊലിയിലെ വ്യായാമങ്ങൾ
അർദ്ധഗോളത്തിൽ പ്ലാങ്ക്:
ഞങ്ങൾ കൈമുട്ട് തോളിൽ ചുമത്തി, പരമാവധി സമയം ബാറിൽ നിൽക്കുക.
തടസ്സപ്പെടുത്തുക
ഞങ്ങൾ ഉച്ചത്തിലുള്ള സംഗീതം ഓണാക്കുകയും ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഉയരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കയറിൽ ചാടാം.