പരിപ്പ് ഒരു രുചികരമാണ്, ലഘുഭക്ഷണത്തിലോ ഭക്ഷണത്തിലേക്കുള്ള അനുബന്ധത്തിലോ ഉള്ളതിനാൽ. അവ സാർവത്രികമാണ്, അവർ റോഡിൽ കഴിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, അവ സസ്യ അണ്ണാൻ ഒരു നല്ല ഉറവിടമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും അല്പം കഴിക്കുന്നവർക്കായി ഒട്ടും കഴിക്കരുത്. അസ്ഥികൾ, പേശികൾ, തുകൽ എന്നിവ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനിൽ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പരിപ്പ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പ്രോട്ടീനും തൃപ്തികരമായതും ചാർജ്ജ് energy ർജ്ജവും തുടരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ പരിപന്നിയും പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവയിൽ ചിലത് മറ്റുള്ളവയിൽ കൂടുതൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ലേഖനം പ്രോട്ടീന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കം ഉപയോഗിച്ച് 8 പരിപ്പ് ചർച്ച ചെയ്യുന്നു.
ബദാം കായ്
പ്രോട്ടീൻ: 1/4 കപ്പ് (35 ഗ്രാം) ബദാം (35 ഗ്രാം) ബദാം വരെ 7 ഗ്രാം.
വാസ്തവത്തിൽ, ബദാം വിത്ത് ആണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആളുകൾ പലപ്പോഴും അവ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഗ്രൂപ്പിനെ ഗ്രൂപ്പുചെയ്യുകയും അവയിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ബദാം പ്രോട്ടീനിൽ സമ്പന്നർ മാത്രമല്ല, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പച്ചക്കറി സംയുക്തങ്ങൾ ഫ്രീ റാഡിക്കൽ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെഷനിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു, ഇത് വാർദ്ധക്യവും ഹൃദ്രോഗവും ചില തരത്തിലുള്ള കാൻസറും. ബദാമിനു ചുറ്റുമുള്ള ചർമ്മത്തിന്റെ തവിട്ട് പാളിയിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന ഏകാഗ്രത അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ചർമ്മമുള്ള ബദാം ഉണ്ടെന്ന് നേടുന്നതാണ് നല്ലത്. ബദാമിൽ നിന്ന് സമതുലിതമായ ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുക, അവയെ പഴവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.
വാൽനട്ട്
പ്രോട്ടീൻ: 1/4 കപ്പ് (29 ഗ്രാം) തകർന്ന വാൽനട്ട് ഒരു ഭാഗം: 4.5 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് വാൽനട്ട് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടവും വാൽനട്ട് കൂടിയാണ്. പ്രത്യേകിച്ചും, അവയിൽ മറ്റ് അണ്ടിപ്പരിക്കാളും ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALL) രൂപത്തിൽ കൂടുതൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ചില നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങൾ അല ഉപഭോഗത്തെ ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. തടിച്ച ഘടനയും രുചിയും ഉള്ള വാൽനട്ട് അരിഞ്ഞ ഇറച്ചിയിൽ നല്ല അഡിറ്റീവായതിനാൽ ഇറച്ചി വിഭവങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടവും വാൽനട്ട് ആണ്
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
നായ
പ്രോട്ടീൻ: 1/4 കപ്പ് (30 ഗ്രാം) പിസ്തസിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തിന് 6 ഗ്രാം
പിസ്തസിന്റെ ഒരു മുട്ട പോലെ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. മറ്റ് പരിപോഷികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതം ഈ പരിപ്പ് ഉണ്ട്. ഒരു ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ലഭിക്കേണ്ട അമിനോ ആസിഡുകൾ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ ശരീരം അവ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് പിസ്റ്റയാസികളുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അവയെ നട്ട് വെണ്ണ കൊണ്ട് കലർത്തി ടോസ്റ്റുകൾ, ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പടക്കം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കശുവണ്ടി
പ്രോട്ടീൻ: 1/4 കപ്പ് (32 ഗ്രാം) കശുവണ്ടിയിൽ 5 ഗ്രാം.
കശുവണ്ടി സാങ്കേതികമായി വിത്തുകൾ. അവ പ്രോട്ടീനിൽ മാത്രം സമ്പന്നരല്ല, മാത്രമല്ല നിരവധി പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 1/4 കപ്പ് (32 ഗ്രാം) ഭാഗം (32 ഗ്രാം) ദൈനംദിന ചെമ്പ് മാനദണ്ഡത്തിന്റെ 80% നൽകുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ധാതുവാണ് ചെമ്പ്, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെയും ബന്ധിത ടിഷ്യുവിന്റെയും രൂപീകരണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കുറഞ്ഞ ചെമ്പ് ഉപഭോഗവും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന്റെ അപകടവും തമ്മിലുള്ള ഒരു ലിങ്ക്, എല്ലുകളുടെ ബലഹീനതയും മുറ്റത്വവും തമ്മിലുള്ള ഒരു ബന്ധവും പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തി. അതിനാൽ, കശുവണ്ടിക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെമ്പ് അളവിൽ വർദ്ധിക്കുന്നത് ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്നുള്ള പരിരക്ഷണ രീതികളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ കശുവണ്ടി ചേർക്കാൻ, ഒരു ലളിതമായ തൈര് വളരെ ലളിതമായ ഒരു തൈരിന്മേൽ കഴിക്കുക.
കൂടുതൽ കശുവണ്ടിയിലേക്ക് കൂടുതൽ കശുവണ്ടി ചേർക്കാൻ, ലളിതമായ ഒരു പഴങ്ങളുടെ തൈരിന്മേലുള്ള സമതുലിതമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി അവ കഴിക്കുക
ഫോട്ടോ: Upllass.com.
പൈൻ പരിപ്പ്
ദേവദാരു പരിപ്പ് 1/4 കപ്പ് (34 ഗ്രാം) പ്രോട്ടീൻ: 4.5 ഗ്രാം (34 ഗ്രാം).
സിഡാർ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ചിലതരം ദേവദാരു കോണുകളുടെ വിത്തുകളാണ്. മൃദുവായ മധുരമുള്ള രുചിക്കും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന എണ്ണമയമുള്ള ഘടനയ്ക്കും അവ വിലമതിക്കപ്പെടുന്നു. 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കൂടാതെ, 1/4 കപ്പിന് ദേവദാരുകളുടെ പരിപ്പ് (34 ഗ്രാം) 23 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ദേവദാരു പരിപ്പ് പ്രധാനമായും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നാണ്, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദേവദാരു നട്ട്പക്ഷങ്ങളിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകളിലൊന്ന് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര പ്രക്ഷോഭം നടത്താനും ക്യാൻസറിന്റെ വ്യാപനം തടയാൻ സഹായിക്കും. വറുത്ത ദേവദാരു പരിപ്പ് സലാഡുകൾ, ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഒരു ചെറിയ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ദേവദാരു അണ്ടിപ്പരിപ്പ് വീട്ടിൽ വറുക്കാൻ, രസം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിന് കുറച്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഇടത്തരം ചൂടിൽ അവയെ ഒരു വറചട്ടിയിൽ ഒരുക്കുക.
ബ്രസീലിയൻ പരിപ്പ്
പ്രോട്ടീൻ: 1/4 കപ്പ് (33 ഗ്രാം) ഒരു ഭാഗം 4.75 ഗ്രാം.
ഉഷ്ണമേഖലാ വൃക്ഷത്തിന്റെ വിത്തുകളിൽ നിന്ന് ബ്രസീലിയൻ പരിപ്പ് ലഭിക്കും, മാത്രമല്ല, സമ്മിശ്ര പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പാക്കേജിൽ കണ്ടെത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്, കാരണം അവ സാധാരണയായി ഏറ്റവും വലുതാണ്. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം, അവയിൽ ഉപയോഗപ്രദമായ കൊഴുപ്പ്, നാരുകൾ, ഒരു കൂട്ടം ട്രെയ്സ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ധാതുവായ സെലിനിയറ്റിന്റെ മികച്ച ഭക്ഷണ ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ് ബ്രസീലിയൻ പരിപ്പ്. ഒരു ബ്രസീലിയൻ വാൽനട്ടിന് (5 ഗ്രാം) മാത്രമാണ് സെല്ലിനയുടെ പ്രതിദിന തീർപ്പാട്ടത്തിന്റെ 175%. പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ മിശ്രിതം നേടുന്നതിനായി ബ്രസീലിയൻ പരിപ്പ് മറ്റ് പരിപ്പ്, ഉണങ്ങിയ മാമ്പഴം, ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് എന്നിവയുമായി കലർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
നിലക്കടല
പ്രോട്ടീൻ: 1/4 കപ്പ് (37 ഗ്രാം) ഒരു ഭാഗം: 9.5 ഗ്രാം.
നിലക്കടല ഒരു ബീൻ ആണ്, പക്ഷേ പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും പാചകത്തിന്റെയും കാഴ്ചപ്പാടിൽ നിന്ന് ഒരു നട്ട് ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. മിക്ക പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പോലെ, അവയിൽ ധാരാളം സസ്യ ഉത്ഭവം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, സാധാരണയായി ഉപയോഗിച്ച എല്ലാ അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളുടെയും ഏറ്റവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം നിലനിൽക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ബയോട്ടിൻ, വിറ്റാമിൻ എന്ന ബയോട്ടിൻ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണ് പീനട്ട്സ്. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമതുലിതമായ ലഘുഭക്ഷണം ലഭിക്കാൻ, നിലക്കടല വെണ്ണയും വാഴപ്പഴവും വെവ്വേറെ സംയോജിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അവ പൊതിയുകളിലേക്ക് ഇടുക.
ഹാസൽനട്ട്
പ്രോട്ടീൻ: 1/4 കപ്പ് (34 ഗ്രാം) ഒരു ഭാഗം (5 ഗ്രാം.
ഹസേൽനട്ടിന് അല്പം മധുരവും എണ്ണപരവും വറുത്തതുമായ രുചിയുണ്ട്, ഇത് അവരെ പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഹാസൽനട്ടിന്റെ കൂട്ടിച്ചേർക്കലും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നുവെന്നും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ (നല്ലത്) വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും, അതുവഴി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഒരു സംഭാഷണമായി, ഹോം പേസ്റ്റ് "ന്യൂടെല്ല". 1 കപ്പ് (135 ഗ്രാം) വനം പരിപ്പ്, ചോക്ലേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ പൊടി, 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ (6 ഗ്രാം) കൊക്കോപ്പൊടി, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ (30 മില്ലി) മേപ്പിൾ സിറപ്പ്.