Noho ny fanampian'ny fanazaran-tena tsotra sy tsy tapaka dia afaka manao "boriksianina" ianao. Noho izany dia misy fanazaran-tena efatra lehibe. Mampiasà bera-bato mba hanatsarana ny vokatra. Ny fanazaran-tena dia mila manao isan'andro, fomba telo amin'ny fomba roa amin'ny famerenam-peo 10-15.
Maria volynkin
Bridge Jagged
Vokany: Ny hozatra, ny hozatra sy ny sisan-javamaniry ary ny hafa dia mihamatanjaka. Mihamafy ny feon'ny taova pelvis kely ary mitombo ny libido.
Teknika fanatanterahana: mandainga eo amin'ny tany, atsangano ny pelvis, ny soroka dia tsy maintsy mandry amin'ny tany.
Squats
Squats
Vokany: ny hozatra feny efatra dia namboarina tsara, ny hozatra berry, tarihin'ny felany, izay mitondra tombontsoa azo tsapain-tanana: ny bokotra sy ny valahany dia mihamatanjaka, manangana endrika endrika vehivavy tsara tarehy.
Teknika fanatanterahana: manaova squats.
Mama mando ny efatra ambiny rehetra
Mama mando ny efatra ambiny rehetra
Vokany: hozatra be dia be sy ny felany.
Teknika fanatanterahana: Mitsangàna amin'ny efatra ambiny, mifandimby hamerina ny tongotrao.
Deathlift
Deathlift
Vokany: Mihamafy ny hozatra amin'ny fiompiana, quadriceps, mitarika hozatry ny feny, sns. Ity fampiasana ity dia manampy amin'ny fizotran'ny fitrandrahana hozatra, fiaretana sy tanjaka.
Teknika fanatanterahana: Makà akorandriaka eo am-pelatanana (manomboka tsara kokoa amin'ny mizana kely ao anaty kilemany roa). Mba hialana amin'ny lamosina tsara, dia ho azonao antoka fa hiditra ao ambany aoriana. Mitafy ny sakan'ny soroka ny tongony, ny tsorakazo dia eo am-bava, tazony tsara ny loha. Mandritra ny fetezo, ny trano dia milentika tsara amin'ny fanendrena pelvika miaraka, rehefa mahatsapa ny adin-tsaina ao amin'ny lamosina ambany ianao, dia mitovitovy amin'ny toerana sy ny trano fonenana. Mialà amin'ny fofonaina. Mba hanamafisana sy hanafainganana ny vokatr'izany dia afaka manampy indray mandeha isan-kerinandro EMC fiofanana sy fiterahana ianao. Ny famporisihana ny hozatra amin'ny hozatra miaraka amin'ny fanentanana bioelectric dia hanamaivana ny fanamaivanana bebe kokoa.
Mandritra ny fiofanana mahery vaika dia atoroy ny hisotro rano tsy tsotra, fa mineraly.
Raha misy ny fiofanana amin'ny herinaratra avy amin'ny vatana, mineraly (potasioma, sodium, magnesium), dia mety hiteraka risika ny areti-mifindra. Mba hamenoana ny fandanjalanjana ny mineraly ao amin'ny vatana, dia aroso mandritra ny fiofanana na avy hatrany aorian'ny fisotroan-drano rano mineraly. Lehibe ny safidin'ny rano toy izany ankehitriny, nefa mbola maniry ny hisolo tena ny dokotera aloha, satria ny rano mineraly samy hafa dia misy ambaratonga isan-karazany. Ilaina indrindra ny mandray an-tsaina ny olona amin'ny tsy fahombiazan'ny renal sy ny aretina hafa izay ampahafantarin'ny dokotera. Miaraka amin'ny fiofanana mahery vaika, ny rano dia tokony ho mineraly be. Amin'ny fahasamihafana antonony, dia atoroy ny hisotro rano mineraly miaraka amin'ny votoaty mineraly ambany.