Treniņš
Rotācijas galva:
Mēs stāvam uz iztaisnotām kājām.
Kājiņas uzlika plecu platumu.
Rokas gar ķermeni.
Mēs izgatavojam rotācijas galviņas apļa pa kreisi un labajā pusē pārmaiņus.
Atkārtojiet 20 reizes.
Rotācija ar rokām:
Mēs saglabājam pozīciju, rokas tiek paaugstinātas līdz plecu augstumam.
Veiciet rotāciju ar divām rokām tajā pašā laikā.
20 reizes uz priekšu, pirms 20 reizēm.
Krēsla pacelšana:
Rokas priekšā.
Spin gluda, skatieties uz priekšu.
Paceliet kāju uz krēsla, stāvot uz priekšu, atpūšas uz papēža.
Iet atpakaļ atpakaļgaitā.
Ieelpot, kad pacelšana, izelpošana, kad nolaišanās.
Atkārtojiet 30 reizes.
Vingrinājumi uz preses
Swing prese, kas atrodas uz puslodes:
Asmeņi dodas uz puslodi.
Pēdas tiek likts uz zeķēm un pagrieziet presi.
3 pieejas 15 reizes.
Swing nospiediet ar paceltām kājām 90 grādu leņķī:
Dodas uz muguru.
Pēdas liekot 90 grādu leņķī.
Uzkāpt ķermeni uz kājām, rokas aiz galvas.
3 pieejas 15 reizes.
Swing prese ar taisni paceltām kājām:
Mēs saglabājam pozīciju.
Mēs piesaistām taisnas kājas un šķērsoja tos.
Mēs pacelties pie ķermeņa uz kājām, stiept pārmaiņus ar labo un kreiso roku.
3 pieejas 15 reizes.
Vingrinājumi uz sēžamvietas
Frontālās squats ar hanteli:
Pēdas Halbiba un raudāja 20 grādu leņķī.
Nolaidiet hanteli uz krūtīm.
Elpā mēs izgatavojam squats, ceļi ir vērsti uz zeķu pusēm.
Sēdēja paralēli iegurni ar grīdu.
Par izelpošanu uzkāpt augšā.
3 Pieejamas 20 reizes.
Squat ar plašu apstāšanās iestatījumu:
Pēdas velkot plašākus plecus.
Kāju ielieciet plie.
Hantele izlaiž starp kājām.
Uz elpas iet uz leju.
Izsmelē, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
Augšējā punktā atstājiet ceļus nedaudz mīkstu.
3 Pieejamas 20 reizes.
Pieklājīgi ar hanteliem rokā:
Rokas ar hantelēm gar ķermeni.
Kad priekšējais ceļš krīt 90 grādu leņķī.
Ceļne ir virs papēža, visa slodze tiek nodota papēžam.
3 pieejas 15 reizes.
Bulgārijas Lunge:
Atbalsta kājas ceļgala uzlika taisnā leņķī.
Loose kāja likts uz krēsla aiz sevis.
Sēdēja ar spiedienu uz atbalsta kājas papēža.
3 Pieejamas 10 reizes.
Rokas un krūšu vingrinājumi
Roku iztaisnošana atpakaļ, stāvot slīpumā ar hanteli:
Man ir brīva roku uz krēsla priekšā, no otras puses, hantele.
Ceļi daļēji saliekti.
Pavelciet Shoem par sevi ar savu elkoni uz augšu, roka ir saspringta uz ķermeni.
Izveidojiet otru pauzi augšējā punktā un nolaidiet savu roku mājās.
3 Pieejamas 20 reizes.
Nospiežot no ceļiem:
Mēs nodot savus ceļus uz puslodes.
Rokas uz grīdas zem pleciem.
Mēs veicam pushups, elkoņus piespiež ķermeni.
3 Pieejamas 10 reizes.
Apgrieztās pushups:
Mēs nodot savas rokas uz krēsla aiz sevis, pirksti skatās viens ar otru.
Mēs esam nospiesti no krēsla daļēji izsekot.
2 Pieejamas 10 reizes.
[Stumšana pieturā atrodas uz ceļiem:
Aizņem plankas pozīciju.
Nolaidiet ceļus uz grīdas un kājas šķērso potītēs vai kājās.
Mēs sakārtojam rokas uz plecu platuma, veiciet pushups.
3 Pieejamas 20 reizes.
Vingrinājumi uz muskuļiem mizu
Planck uz puslodes:
Mēs ievietojam elkoņus zem pleciem, kas atrodas puslodē, stāviet bāra maksimālā laika periodā.
Sakabināt
Mēs ieslēdzam skaļu mūziku un mēs veicam apmēram piecu minūšu augstumā. Jūs varat pāriet uz virves.