Dienas laikā ķermenis pastāvīgi zaudē ūdeni, galvenokārt ar urīnu un tad, bet arī ķermeņa ierasto iezīmju dēļ, piemēram, elpošana. Lai novērstu dehidratāciju, katru dienu jums jādzer daudz ūdens. Ir daudz dažādu viedokļu par to, cik daudz ūdens ir jādzer katru dienu. Veselības speciālisti parasti iesaka astoņus glāzes 250 ml, kas atbilst apmēram 2 litriem dienā.
Tomēr daži eksperti uzskata, ka jums ir nepieciešams pastāvīgi dzert ūdeni visu dienu, pat ja jūs nevēlaties dzert. Šajā rakstā aplūkoti daži pētījumi par ūdens patēriņu, lai atdalītu fantastikas faktus, un tas ir izskaidrots, kā viegli uzturēt augstu hidratācijas līmeni atbilstoši jūsu individuālajām vajadzībām.
Cik daudz ūdens jums ir nepieciešams?
Tas ir atkarīgs no daudzām lietām un atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Pieaugušajiem, Nacionālās Zinātņu akadēmijas, ASV inženierzinātņu un medicīnas vispārējais ieteikums: 11,5 glāzes (2,7 litri) dienā sievietēm, 15,5 glāzes (3,7 litri) dienā vīriešiem. Tas ietver šķidrumus no ūdens, dzērieniem, piemēram, tējas un sulas, kā arī pārtiku. Jūs saņemat vidēji 20 procentus no ūdens no produktiem, kas ēd. Varbūt jums būs nepieciešams vairāk ūdens nekā kāds cits. Ūdens daudzums ir atkarīgs arī no šiem faktoriem:
Kur tu dzīvo. Karstā, mitrā vai sausā vietās jums būs nepieciešams vairāk ūdens. Jums būs nepieciešams arī vairāk ūdens, ja dzīvojat kalnos vai augstumā.
Jūsu uzturs. Ja jūs dzerat daudz kafijas un citu kafijas dzērienu, jūs varat zaudēt vairāk ūdens, jo papildu urinēšana. Visticamāk, jums būs arī jāizdzer vairāk ūdens, ja diētā ir daudz sālītas, asas vai saldas ēdiena. Vai vairāk ūdens ir nepieciešams, ja jūs neēdat daudz mitrinošu produktu ar augstu ūdens saturu, piemēram, svaigiem vai vārītiem augļiem un dārzeņiem.
Ja jūs pavadīt vairāk laika ārā saulē, karstā laikā vai apsildāmajā telpā, jūs varat ātrāk izjust slāpes
Foto: neskaitāmi.com.
Temperatūra vai sezona. Siltākajos mēnešos jums var būt nepieciešams vairāk ūdens nekā dzesētājā sakarā ar svīšanu.
Jūsu vidi. Ja jūs pavadāt vairāk āra laika saulē, karstā laikā vai apsildāmā telpā, jūs varat ātrāk izjust slāpes.
Cik aktīvi esat. Ja jūs esat aktīvi dienas laikā, dodieties daudz vai stāvēt, jums būs nepieciešams vairāk ūdens, nekā kāds, kas atrodas pie galda. Ja jūs nodarbojas ar sportu vai veicat intensīvu darbību, jums būs nepieciešams dzert vairāk, lai segtu ūdens zudumu.
Tavai veselībai. Ja jums ir infekcija vai siltums, vai ja jūs zaudējat šķidrumu vemšanas vai caurejas dēļ, jums būs nepieciešams dzert vairāk ūdens. Ja jums ir šāda slimība, piemēram, diabēts, jums būs nepieciešams arī vairāk ūdens. Dažas zāles, piemēram, diurētiskie līdzekļi, var izraisīt ūdens zudumu.
Grūtnieces vai māsu krūtis. Ja esat grūtniece vai barojat bērnu krūtis, jums būs nepieciešams dzert vairāk ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas. Galu galā jūsu ķermenis veic darbu diviem (vai vairāk).
Vai ūdens patēriņš ietekmē enerģijas līmeni un smadzenes?
Daudzi cilvēki apgalvo, ka, ja jūs nedzerat dienas laikā, jūsu enerģijas līmenis un smadzeņu darbs sāk pasliktināties. Lai to atbalstu, ir daudz studiju. Viens pētījums, kas saistīts ar sievietēm, parādīja, ka šķidruma zudums par 1,36 procentiem pēc vingrinājumiem pasliktina garastāvokli un koncentrāciju un palielina galvassāpes biežumu. Vēl viens pētījums, kas tika veikts Ķīnā, piedaloties 12 vīriešu universitātē parādīja, ka dzeramā ūdens trūkumam 36 stundām ir ievērojama ietekme uz nogurumu, uzmanību un koncentrāciju, reakcijas ātrumu un īstermiņa atmiņu.
Pat gaismas dehidratācija var samazināt fizisko veiktspēju. Gados vecāku veselo vīriešu klīniskais pētījums parādīja, ka ūdens zudums organismā tikai 1% samazina muskuļu spēku, spēku un izturību. 1% ķermeņa masas zudums var šķist tik liels, bet tas nozīmē, ka jums ir nepieciešams zaudēt ievērojamu daudzumu ūdens. Parasti tas notiek, kad jūs sviedri vai ļoti siltā telpā un nedzeriet pietiekami daudz ūdens.
Vai jūs zaudējat svaru, lietojot lielu daudzumu ūdens?
Ir daudzi paziņojumi, ka vairāk ūdens izmantošana var samazināt ķermeņa masu metabolisma palielināšanos un apetītes samazināšanos. Saskaņā ar pētījumu, vairāk ūdens izmantošana nekā parasti, korelē ar ķermeņa svara un ķermeņa sastāva rādītāju samazināšanos. Vēl viens pētījuma pārskats parādīja, ka hroniska dehidratācija ir saistīta ar aptaukošanos, diabētu, vēzi un sirds un asinsvadu slimībām. Pētnieki citā iepriekšējā pētījumā tika aprēķināti, ka izmantošana 2 litri dienā palielina enerģijas patēriņu aptuveni 23 kaloriju dienā sakarā ar termogēno reakciju vai ātrāku vielmaiņu. Dzeramais ūdens ir apmēram pusstundu pirms ēdienreizes var samazināt arī kaloriju skaitu, ko patērējat. Tas var notikt sakarā ar to, ka ķermenis ir viegli ņemt slāpes par badu. Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kas dzer 500 ml ūdens pirms katras pārtikas uzņemšanas, zaudēja 44% vairāk svara 12 nedēļās, salīdzinot ar tiem, kas to nedarīja. Kopumā šķiet, ka pietiekama ūdens izmantošana, jo īpaši pirms ēšanas, var uzlabot apetītes apsaimniekošanu un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, jo īpaši kombinācijā ar veselīgu uzturu. Turklāt daudziem ūdens daudzumiem ir vairāki citi ieguvumi veselības jomā.
Pat gaismas dehidratācija var samazināt fizisko veiktspēju.
Foto: neskaitāmi.com.
Vai vairāk ūdens palīdz novērst veselības problēmas?
Jūsu ķermeņa normālai darbībai ir nepieciešams dzert pietiekami daudz ūdens. Dažas veselības problēmas var palīdzēt palielināt ūdens patēriņu:
Aizcietējums. Ūdens patēriņa pieaugums var palīdzēt ar aizcietējumiem, ļoti izplatītu problēmu.
Pilsētu kanālu infekcija. Nesenie pētījumi liecina, ka ūdens patēriņa pieaugums var palīdzēt novērst urīnceļu un urīnpūšļa infekciju atkārtotu izmantošanu.
Akmeņi nierēs. Iepriekšējais pētījums parādīja, ka patēriņš lielu daudzumu šķidruma samazina risku risku akmeņiem nierēs, lai gan ir vajadzīgi papildu pētījumi.
Mitrina ādu. Pētījumi liecina, ka vairāk ūdens noved pie labākas ādas mitrinošas, lai gan ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai uzlabotu pārredzamību un ietekmi pinnes.
Ir citi šķidrumi jūsu kopējā skaita ņemti vērā?
Parastais ūdens nav vienīgais dzēriens, kas palīdz saglabāt šķidruma līdzsvaru. Citiem dzērieniem un produktiem var būt būtiska ietekme. Viens no mītiem ir tas, ka dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafiju vai tēju, nepalīdz hidratācijai, jo kofeīns ir diurētisks līdzeklis. Faktiski pētījumi liecina, ka šo dzērienu diurētiskā iedarbība ir vāja, bet daži cilvēki var izraisīt papildu urināciju. Tomēr pat kafijas dzērieni palīdz piepildīt ķermeni ar ūdeni kopumā. Lielākā daļa produktu satur ūdeni dažādos daudzumos. Gaļa, zivis, olas un īpaši augļi un dārzeņi satur ūdeni. Kopā, kafija vai tēja un ūdens bagāts var palīdzēt atbalstīt likvīdu līdzsvaru.
Jūsu izdzīvošanai ir nepieciešama ūdens bilances saglabāšana. Šī iemesla dēļ jūsu ķermenī ir sarežģīta sistēma, kas ļauj kontrolēt, kad un cik daudz jūs dzerat. Kad kopējais ūdens saturs samazinās zem noteikta līmeņa, rodas slāpes. To rūpīgi līdzsvaro mehānismi, piemēram, elpošana - jums nav jādomā par to apzināti.
Jūsu ķermenis zina, kā līdzsvarot ūdens līmeni un kad faila signālu dzert vairāk. Lai gan slāpes var būt uzticams dehidratācijas rādītājs, balstoties uz slāpes sajūtu, var nebūt pietiekami optimāla veselība vai vingrinājumi. Līdz brīdim, kad parādās slāpes, jūs jau var justies nepietiekamas hidratācijas sekas, piemēram, nogurums vai galvassāpes. Izmantojot urīna krāsu kā orientieris var būt noderīgāka, lai uzzinātu, vai jūs dzerat pietiekami daudz.
Mēģiniet iegūt gaiši caurspīdīgu urīnu. Faktiski par 8 × 8 noteikumu nav zinātnes. Neskatoties uz to, daži apstākļi var būt nepieciešams ūdens patēriņa pieaugums. Vissvarīgākais no tiem var būt palielināta svīšana. Tas ietver vingrinājumus un karstos laika apstākļus, jo īpaši sausā klimatā. Ja jūs daudz sviedri, pārliecinieties, lai atsitinātu šķidruma zudumu ar ūdeni. Atlīts, kas veic ilgus un intensīvus vingrinājumus, var prasīt arī elektrolītu, piemēram, nātrija un citu minerālu papildināšanu, kopā ar ūdeni.
Jūsu vajadzība pēc ūdens palielinās grūtniecības un zīdīšanas laikā. Jums ir nepieciešams arī vairāk ūdens, ja jums ir siltums, vemšana vai caureja. Ja vēlaties zaudēt svaru, domājiet par ūdens patēriņa palielināšanu. Turklāt vecāka gadagājuma cilvēki var konsekventi seko ūdens patēriņš, jo ar vecuma mehānismiem slāpes var sākt dot neveiksmes. Pētījumi liecina, ka pieaugušie, kas vecāki par 65 gadiem, ir pakļauti augstākiem dehidratācijas riskam.