Sportuoti
Rotacijos vadovas:
Mes stovi ant ištiesintos kojos.
Ant pečių pločio.
Rankas palei kūną.
Mes sukuriame rotacijos galvutes į apskritimą į kairę ir dešinę pusę pakaitomis.
Pakartokite 20 kartų.
Pasukimas su rankomis:
Mes laikome poziciją, rankos yra pakeltos iki pečių aukščio.
Atlikite sukimąsi dviem rankomis vienu metu.
20 kartų į priekį, 20 kartų.
Kėlimo kėlimo:
Rankos priešais mane.
Sukite sklandžiai, laukiu.
Pakelkite koją ant kėdės, stovinčio į priekį, poilsio ant kulno.
Eikite į atvirkštinį judėjimą.
Įkvėpkite kėlimą, iškvėpimą, kai nusileidimas.
Pakartokite 30 kartų.
Pratimai spaudoje
Paspauskite spaudą, gulėdami ant pusrutulio:
Peiliai eina į pusrutulį.
Kojos ant kojinių ir pasukite spaudą.
3 metodai 15 kartų.
Pasukite paspauskite su pakeltomis kojomis 90 laipsnių kampu:
Eiti į nugarą.
Pėdų lenkimas 90 laipsnių kampu.
Pakilkite kūną į kojas, rankas už galvos.
3 metodai 15 kartų.
Pasukite presą tiesiomis pakeltomis kojomis:
Mes išsaugome poziciją.
Mes pakeliame tiesias kojas ir juos kirto.
Mes pakilsime kūnu į kojų, pakaitomis pakaitomis su dešine ir kairiais rankomis.
3 metodai 15 kartų.
Pratimai ant sėdmenų
Priekiniai pritūpimai su hanteliu:
Pėdos pusiau ir verkia 20 laipsnių kampu.
Nuleiskite hantelio ant krūtinės.
Į kvėpavimą mes gaminame pritūpimus, keliai nukreipiami į kojinių puses.
Sėdėjo prie lygiagrečios dubens su grindimis.
Ant iškvėpimo pakilimo aukštyn.
3 metodai 20 kartų.
Squat su plačiu nustatymu sustabdyti:
Pėdos, traukiančios platesnius pečius.
Pėdos įdėti į ple.
Dumbbell praleidžia tarp kojų.
Ant kvėpavimo nusileidžia.
Grįžtant į pradinę padėtį.
Viršutiniame taške palikite kelius šiek tiek minkštą.
3 metodai 20 kartų.
Su hanteliais:
Rankas su hanteliais palei kūną.
Kai priekinė kelyje krenta 90 laipsnių kampu.
Kelias yra virš kulno, visa apkrova perduodama į kulną.
3 metodai 15 kartų.
Bulgarijos lūžis:
Palaikymo kojų sulenkimas dešiniuoju kampu.
Laisvos kojos uždėkite ant kėdės.
Sėdėjo su spaudimu ant atramos kojos kulno.
3 artėja prie 10 kartų.
Rankos ir krūtinės pratimai
Rankų tiesinimas atgal, stovintys šlaituose su hanteliu:
Aš gaunu laisvą ranką ant kėdės priešais save, kita vertus, hantelio.
Kelio pusiau sulenktas.
Patraukite shoem ant savęs su alkūnėmis, ranka yra įtempta į kūną.
Padarykite antrą pauzę viršutiniame taške ir nuleiskite ranką namuose.
3 metodai 20 kartų.
Paspaudus iš kelių:
Mes įdėjome kelius ant pusrutulio.
Rankas ant grindų po pečiu.
Atliekame pushups, alkūnės paspaudžiami į kūną.
3 artėja prie 10 kartų.
Atvirkštiniai pushups:
Uždėkite savo rankas ant kėdės, pirštai žiūri vienas į kitą.
Mes spaudžiami nuo kėdės pusiau atsekti.
2 Artėja 10 kartų.
[Stumti į stop gulėti ant kelio:
Užima lentos padėtį.
Nuleiskite kelius ant grindų ir kojų kryžius į kulkšnį ar kojas.
Mes organizuojame savo rankas ant pečių pločio, atliksime pushups.
3 metodai 20 kartų.
Pratimai ant raumenų žievės
Planke ant pusrutulio:
Mes įdėjome alkūnes po pečių ant pusrutulio, stovėkite maksimaliame bare.
Kablys
Mes įjungiame garsiai muziką ir atliksime maždaug penkių minučių aukštį. Galite šokinėti ant virvės.