Per dieną, kūnas nuolat praranda vandenį, daugiausia su šlapimu ir tada, bet ir dėl įprastų kūno savybių, pvz., Kvėpavimo. Norėdami išvengti dehidratacijos, kiekvieną dieną reikia gerti daug vandens. Yra daug skirtingų nuomonių apie tai, kiek vandens reikia gerti kiekvieną dieną. Sveikatos ekspertai paprastai rekomenduoja aštuonis stiklines 250 ml, o tai atitinka apie 2 litrus per dieną.
Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad visą dieną reikia nuolat gerti vandenį, net jei nenorite gerti. Šiame straipsnyje aptariami kai kurie vandens suvartojimo tyrimai, skirti atskirti faktus nuo fikcijos ir paaiškinta, kaip lengvai išlaikyti aukštą hidratacijos lygį pagal savo individualius poreikius.
Kiek vandens reikia?
Tai priklauso nuo daugelio dalykų ir skiriasi nuo žmogaus į žmogų. Suaugusiems, bendra Nacionalinės mokslų akademijos, JAV inžinerijos ir medicinos rekomendacija: 11,5 puodeliai (2,7 litrai) moterims, 15,5 akiniai (3,7 litrai) už dieną vyrams. Tai apima skysčius nuo vandens, gėrimų, tokių kaip arbatos ir sulčių, taip pat maisto. Jūs gaunate vidutiniškai 20 proc. Vandens iš produktų, kurie valgo. Galbūt jums reikės daugiau vandens nei kažkas. Vandens kiekis taip pat priklauso nuo šių veiksnių:
Kur tu gyveni. Karštose, šlapios ar sausose vietose jums reikės daugiau vandens. Jums taip pat reikės daugiau vandens, jei gyvenate kalnuose arba aukštyje aukštyje.
Jūsų mityba. Jei geriate daug kavos ir kitų kavos gėrimų, galite prarasti daugiau vandens dėl papildomo šlapimo. Labiausiai tikėtina, jums taip pat reikės gerti daugiau vandens, jei savo mityboje daug sūdyto, aštraus ar saldaus maisto. Arba daugiau vandens yra būtina, jei nevalgysite daug drėkinančių produktų su dideliu vandens kiekiu, pavyzdžiui, šviežių arba virti vaisiai ir daržovės.
Jei praleidžiate daugiau laiko lauke saulėje, karštu oru arba šildomame kambaryje, galite greičiau jaustis troškulį
Nuotrauka: unsplash.com.
Temperatūra arba sezonas. Šilčiausiuose mėnesiais jums gali prireikti daugiau vandens nei aušintuvo dėl prakaitavimo.
Jūsų aplinka. Jei saulėje praleidžiate daugiau lauko laiko, karštu oru arba šildomame kambaryje galite greičiau jaustis troškulį.
Kaip aktyvus. Jei esate aktyvus per dieną, eikite daug ar stovėkite, jums reikės daugiau vandens nei tiems, kurie sėdi prie stalo. Jei užsiimate sporto ar padaryti bet kokią intensyvią veiklą, jums reikės gerti daugiau vandens praradimo.
Tavo sveikatai. Jei turite infekciją ar šilumą, arba jei prarandate skystį dėl vėmimo ar viduriavimo, turėsite gerti daugiau vandens. Jei turite tokią ligą, pvz., Diabetą, jums reikės daugiau vandens. Kai kurie vaistai, tokie kaip diuretikai, taip pat gali sukelti vandens nuostolius.
Nėščios arba slaugos krūtys. Jei esate nėščia arba maitinate kūdikių krūtinėles, jums reikės gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Galų gale, jūsų kūnas atlieka darbą dviem (ar daugiau).
Ar vandens suvartojimas veikia energijos lygį ir smegenis?
Daugelis žmonių teigia, kad jei negersite per dieną, jūsų energijos lygis ir smegenų darbas pradės pablogėti. Grįsdama tai yra daug tyrimų. Vienas tyrimas, kuriame dalyvauja moterys parodė, kad skysčio praradimas 1,36 proc. Po pratimų pablogina nuotaiką ir koncentraciją ir padidina galvos skausmo dažnumą. Kitas Kinijoje atliktas tyrimas su 12 vyrų dalyvavimu Universitete parodė, kad geriamojo vandens trūkumas 36 valandoms yra pastebimas poveikis nuovargiui, dėmesiui ir koncentracijai, reakcijos greičiui ir trumpalaikei atmintį.
Net lengvas dehidratacija gali sumažinti fizinę veiklą. Klinikinis vyresnio amžiaus žmonių tyrimas parodė, kad vandens praradimas organizme tik 1% sumažina jų raumenų jėgą, galią ir ištvermę. 1% kūno svorio praradimas gali atrodyti ne toks didelis, tačiau tai reiškia, kad jums reikia prarasti didelį kiekį vandens. Paprastai tai atsitinka, kai prakaituojate arba labai šiltame kambaryje ir negerkite pakankamai vandens.
Ar numatote svorį naudodami didelį vandens kiekį?
Yra daug teiginių, kad daugiau vandens naudojimas gali sumažinti kūno svorį dėl metabolizmo padidėjimo ir mažėja apetito. Pagal tyrimą, daugiau vandens naudojimas nei įprasta, koreliuoja su kūno svorio ir kūno sudėties rodiklių sumažėjimas. Kita tyrimų apžvalga parodė, kad lėtinis dehidratacija yra susijusi su nutukimu, diabetu, vėžiu ir širdies ir kraujagyslių ligomis. Mokslininkai kitame ankstesniame tyrime buvo apskaičiuoti, kad 2 litrų naudojimas per dieną padidina energijos suvartojimą apie 23 kalorijų per dieną dėl termogeninės reakcijos arba greitesnio metabolizmo. Geriamojo vandens yra maždaug pusvalandį prieš valgį taip pat gali sumažinti kalorijų skaičių, kurį vartojate. Tai gali atsirasti dėl to, kad organizmas yra lengva vartoti alkį. Vienas tyrimas parodė, kad prieš kiekvieną maisto suvartojimą geria 500 ml vandens, per 12 savaičių prarado 44% daugiau svorio, palyginti su tais, kurie to nepadarė. Apskritai, atrodo, kad pakankamo vandens naudojimas, ypač prieš valgį, gali pagerinti apetito valdymą ir išlaikyti sveiką kūno svorį, ypač kartu su sveika mityba. Be to, didelio vandens kiekio naudojimas turi daug naudos sveikatai.
Net lengvas dehidratacija gali sumažinti fizinę veiklą.
Nuotrauka: unsplash.com.
Ar daugiau vandens padeda išvengti sveikatos problemų?
Dėl normalaus veikimo savo kūno, būtina gerti pakankamai vandens. Kai kurios sveikatos problemos taip pat gali padėti padidinti vandens suvartojimą:
Vidurių užkietėjimas. Vandens suvartojimo padidėjimas gali padėti vidurių užkietėjimui, labai dažna problema.
Miesto kanalo infekcija. Naujausi tyrimai parodė, kad vandens suvartojimo padidėjimas gali padėti išvengti šlapimo takų ir šlapimo pūslės infekcijų pakartotinio naudojimo.
Akmenys inkstuose. Ankstesnis tyrimas parodė, kad daugelio skysčio vartojimas sumažina akmenų riziką inkstuose, nors reikia papildomų tyrimų.
Drėkina odą. Tyrimai rodo, kad daugiau vandens veda į geresnį odos drėkinamąjį, nors reikia papildomų tyrimų, siekiant pagerinti skaidrumą ir poveikio spuogus.
Ar kiti skysčiai yra jūsų bendro skaičiaus?
Paprastas vanduo nėra vienintelis gėrimas, padedantis išlaikyti skysčio pusiausvyrą. Kiti gėrimai ir produktai gali turėti didelį poveikį. Vienas iš mitų yra tai, kad gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kavos ar arbatos, nepadeda hidratacijos, nes kofeinas yra diuretikas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad šių gėrimų diuretikas poveikis yra silpnas, tačiau kai kurie žmonės gali sukelti papildomą šlapinimą. Tačiau netgi kavos gėrimai padeda užpildyti kūną vandeniu kaip visuma. Dauguma produktų yra vandens skirtingais kiekiais. Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir ypač vaisiai ir daržovės turi vandens. Kartu, kavos ar arbatos ir vandens turtingas gali padėti palaikyti skystą balansą.
Vandens balanso išlaikymas yra būtinas jūsų išlikimui. Dėl šios priežasties jūsų kūnas yra sudėtinga sistema, kuri leidžia jums kontroliuoti, kada ir kiek geriate. Kai bendras vandens kiekis nukrenta žemiau tam tikro lygio, kyla troškulys. Jis yra kruopščiai subalansuotas pagal mechanizmus, pavyzdžiui, kvėpavimą - jums nereikia sąmoningai galvoti.
Jūsų kūnas žino, kaip subalansuoti vandens lygį ir kada pateikti signalą gerti daugiau. Nors troškulys gali būti patikimas dehidratacijos rodiklis, remdamasi troškulio jausmu gali būti nepakankamas optimaliam sveikatai ar pratyboms. Iki troškulio laiko, jūs jau galite pajusti nepakankamo hidratacijos pasekmes, pavyzdžiui, nuovargio ar galvos skausmo pasekmes. Naudojant šlapimo spalvą kaip orientyras gali būti naudingesnis sužinoti, ar geriate pakankamai.
Pabandykite gauti šviesiai skaidrią šlapimą. Tiesą sakant, už 8 × 8 taisyklę nėra mokslo. Nepaisant to, tam tikroms aplinkybėms gali reikėti padidinti vandens suvartojimą. Svarbiausia iš jų gali būti padidėjęs prakaitavimas. Tai apima pratimus ir karštą orą, ypač sausoje aplinkoje. Jei prakaituojate daug, būtinai vėl perstumkite skysčio praradimą vandeniu. Atlitas, atliekantis ilgus ir intensyvius pratimus, taip pat gali pareikalauti papildymo elektrolitų, pavyzdžiui, natrio ir kitų mineralų, kartu su vandeniu.
Jūsų vandens poreikis padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Jums taip pat reikia daugiau vandens, kai turite šilumą, vėmimą ar viduriavimą. Jei norite numesti svorio, pagalvokite apie didėjantį vandens suvartojimą. Be to, pagyvenę žmonės gali būti nuosekliai po vandens suvartojimo, nes su amžiaus mechanizmais troškulys gali pradėti duoti nesėkmes. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, vyresni nei 65 metų, susiduria su didesne dehidratacija.