ອອກກໍາລັງກາຍ
ຫົວການຫມູນວຽນ:
ພວກເຮົາຢືນຢູ່ໃນຂາທີ່ກົງ.
ຕີນໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
ມືລຽບຕາມຮ່າງກາຍ.
ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຫົວຫມູນວຽນຢູ່ໃນວົງມົນໄປທາງຊ້າຍແລະດ້ານຂວາມືສະຫຼັບກັນ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກ 20 ຄັ້ງ.
ຫມຸນດ້ວຍມື:
ພວກເຮົາຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ, ມືໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າໄຫລ່.
ປະຕິບັດການຫມູນວຽນດ້ວຍມືສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
20 ເທື່ອກ່ອນຫນ້າ, 20 ເທົ່າ.
ຍົກເກົ້າອີ້:
ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂ້ອຍ.
ຫມຸນກ້ຽງລຽບ, ຫວັງວ່າ.
ຍົກຂາຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງ, ຢືນຢູ່ຂ້າງຫນ້າ, ພັກຜ່ອນໃສ່ສົ້ນ.
ລົງໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫຼັງ.
ສູດດົມໃນເວລາທີ່ຍົກ, exhalation ໃນເວລາທີ່ສືບເຊື້ອສາຍ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກ 30 ຄັ້ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ
ແກວ່ງຫນັງສືພິມ, ນອນຢູ່ໃນໂລກ:
ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືການໄປຫາ hemisphere.
ຕີນໃສ່ຖົງຕີນແລະແກວ່ງຫນັງສືພິມ.
3 ວິທີການ 15 ຄັ້ງ.
Swing Press ກັບຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາໃນມຸມຂອງ 90 ອົງສາ:
ໄປກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ຕີນງໍຢູ່ໃນມຸມຂອງ 90 ອົງສາ.
ປີນຂ້າມຮ່າງກາຍໄປຂາ, ມືຫລັງຫົວ.
3 ວິທີການ 15 ຄັ້ງ.
ແກວ່ງຫນັງສືພິມດ້ວຍຂາທີ່ຕັ້ງຊື່ຂື້ນຊື່:
ພວກເຮົາບັນທຶກຕໍາແຫນ່ງ.
ພວກເຮົາຍົກຂາມົນແລະຂ້າມພວກມັນ.
ພວກເຮົາລຸກຂື້ນຈາກຮ່າງກາຍໄປຂາ, ຍືດແຈເບື້ອງຂວາແລະຊ້າຍ.
3 ວິທີການ 15 ຄັ້ງ.
ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ກົ້ນ
squats Frontal ກັບ Dumbbell:
ຕີນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ handbiba ແລະຮ້ອງໄຫ້ຢູ່ໃນມຸມຂອງ 20 ອົງສາ.
ຫຼຸດລົງ dumbbell ຢູ່ຫນ້າເອິກ.
ໃນລົມຫາຍໃຈພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ squats, ຫົວເຂົ່າຖືກມຸ້ງໄປຫາຖົງຕີນ.
ນັ່ງໄປທີ່ pelvis ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
ກ່ຽວກັບການສໍານວນຂື້ນຂື້ນເທິງ.
3 ວິທີການ 20 ເທື່ອ.
Squat ກັບການຢຸດການຢຸດທົ່ວໄປ:
ຕີນລາກບ່າໄຫລ່ກວ້າງກວ່າ.
ຕີນໃສ່ໃນ plie.
dumbbell ຍົກເລີກຂາ.
ກ່ຽວກັບລົມຫາຍໃຈຫຼຸດລົງ.
ໃນ Exhalation, ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ, ປ່ອຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອ່ອນລົງ.
3 ວິທີການ 20 ເທື່ອ.
LALIIWES ກັບ Dumbbells ຢູ່ໃນມື:
ມືກັບ dumbbells ຕາມຮ່າງກາຍ.
ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າກໍາລັງຕົກຢູ່ໃນມຸມຂອງ 90 ອົງສາ.
ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນສົ້ນເທິງສົ້ນຕີນ, ການໂຫຼດທັງຫມົດຖືກໂອນໄປຫາສົ້ນຕີນ.
3 ວິທີການ 15 ຄັ້ງ.
lunge ບຸນກາຣີ:
ຫົວເຂົ່າຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຂາງໍຢູ່ໃນມຸມຂວາ.
ຂາວ່າງໃສ່ຕັ່ງທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຕົວເອງ.
ນັ່ງດ້ວຍຄວາມກົດດັນໃສ່ສົ້ນຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ.
3 ວິທີການ 10 ຄັ້ງ.
ມືແລະການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ
ມືຕັ້ງຫນ້າກັບຄືນ, ຢືນຢູ່ໃນຄ້ອຍກັບ dumbbell:
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮັບມືວ່າງຢູ່ເທິງຕັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕົວທ່ານເອງ, ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ dumbbell.
ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງໂຄ້ງ.
ດຶງ Shoem ກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍສອກຂອງທ່ານ, ມືແຫນ້ນແຫນ້ນຖືກກົດດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍ.
ເຮັດການພັກໄວ້ທີ່ສອງຢູ່ຈຸດສູງສຸດແລະລົງມືຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ.
3 ວິທີການ 20 ເທື່ອ.
ກົດຈາກຫົວເຂົ່າ:
ພວກເຮົາເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫົວໃຈ.
ມືຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຢູ່ໃຕ້ບ່າ.
ພວກເຮົາປະຕິບັດການຊຸກຍູ້, ສອກທີ່ກົດດັນໃສ່ຮ່າງກາຍ.
3 ວິທີການ 10 ຄັ້ງ.
pushup inverse:
ພວກເຮົາເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງຫລັງຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືເບິ່ງກັນແລະກັນ.
ພວກເຮົາຖືກກົດດັນຈາກເກົ້າອີ້ໃນເຄິ່ງທີ່ຕິດຕາມ.
2 ວິທີການ 10 ເທື່ອ.
[ການຊຸກຍູ້ໃນບ່ອນຢຸດການນອນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ:
ຄອບຄອງຕໍາແຫນ່ງຂອງ plank.
ຕ່ໍາທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຂາຂ້າມໃນຂໍ້ຕີນຫລືຂາ.
ພວກເຮົາຈັດແຈງມືຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ປະຕິບັດການຊຸກຍູ້.
3 ວິທີການ 20 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນເປືອກ
Planck ສຸດ hemisphere:
ພວກເຮົາເອົາແຂນສອກຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ເທິງ hemisphere, ຢືນຢູ່ໃນຈໍານວນເວລາສູງສຸດຂອງແຖບ.
ຕ່ໍາ
ພວກເຮົາເປີດດົນຕີທີ່ດັງແລະປະຕິບັດໃນລະດັບຄວາມສູງປະມານຫ້ານາທີ. ທ່ານສາມາດເຕັ້ນໄປຫາເທິງເຊືອກ.