Ausschaffen
Rotatioun Kapp:
Mir stiechen op riichteg Been.
Foots op d'Breet vun de Schëlleren gesat.
Hänn laanscht de Kierper.
Mir maachen Rotatioun Käpp an engem Krees op déi lénks an op der rietser Säit ofwiesselnd.
Widderhuelen 20 Mol.
Rotatioun mat Hänn:
Mir halen d'Positioun, d'Hänn ginn op d'Héicht vun de Schëlleren opgewuess.
Rotatioun mat zwou Hänn gläichzäiteg ausféieren.
20 Mol virun, 20 Mol.
De Stull heft:
Hänn virun mir.
Spin glat, kuckt no vir.
Huel Äert Been op engem Stull, sech viraus ënnerhält, op der Ferse ze raschten.
Gitt erof an ëmgedréint.
Inhaléiert wann Dir opgehuewe gëtt, exhalung wann den Ofstoen.
Liest 30 Mol.
Übungen op der Press
Dréckt op d'Press, lieft op der Hemisphär:
D'Blieder ginn op d'Hemisphär.
Féiss op Strëmp gesat an d'Press schloen.
3 Approche 15 Mol.
Swing Press mat opgehuewe Been an engem Wénkel vun 90 Grad:
Op Äre Réck goen.
Féiss béien an engem Wénkel vun 90 Grad.
Klotert de Kierper op d'Been, Hänn hannert dem Kapp.
3 Approche 15 Mol.
Dréckt d'Press mat riichtaus opgehuewe Been:
Mir retten d'Positioun.
Mir erhéijen direkt Been an hunn se gekräizt.
Mir klammen duerch de Kierper op d'Been, strecken ofwiesselnd mat der rietser an lénkser Hänn.
3 Approche 15 Mol.
Übungen op d'Hënner
Frontal Squats mat Hantel:
Féiss hallefBiba a fäeg an engem Wénkel vun 20 Grad.
Niddereg den Dumbbell op der Këscht.
Am Oliven maache mer Squats, Knéien ginn op d'Socken Säiten geriicht.
Souz dem Parallel Becken um Buedem.
Op der Exhalatioun klëmmt erop.
3 Approche 20 Mol.
Squat mat enger breet Astellung vun der Stop:
Féiss dragging breet Schëlleren.
Fouss a Plie gesat.
Hantel ewech gelooss tëscht de Been.
Op den Otem geet erof.
An der Exhalatioun, mir ginn zréck an d'Startpositioun.
Um Top Punkt, loosst Är Knéien e bësse mëll.
3 Approche 20 Mol.
Faliges mat Hantelen an der Hand:
Hänn mat Hantelen laanscht de Kierper.
Wéi de viischt Knéi fällt op engem Wénkel vun 90 Grad.
De Knie ass iwwer den Ferse, déi ganz Last gëtt op den Fersen transferéiert.
3 Approche 15 Mol.
Bulgarian Lunge:
De Knéi vun der Ënnerstëtzung Been biegt sech op richteg Winkelen.
Loose Been op de Stull hannert Iech geluecht.
Souz mam Drock op der Ferse vun der Ënnerstëtzung Been.
3 Approche 10 Mol.
Hänn a Këscht Übungen
Hand riicht zréck, an der Hang mat Hantel stoen:
Ech kriss an der Hand op de Stull virun Iech selwer an der anerer Säit an der anerer Säit.
Knéien semi-Bent.
Pull d'Schéiss op Iech selwer mat Ärem Ellbog op, d'Hand ass enk mat dem Kierper gepresst.
Maacht eng zweet Paus am Toppunkt an d'Luucht an der Hand doheem.
3 Approche 20 Mol.
Dréckt op d'Knéien:
Mir setzen Är Knéien op der Hemisphär.
Hänn um Buedem ënner de Schëlleren.
Mir maachen Pushups, Ellbogen hunn an de Kierper gepresst.
3 Approche 10 Mol.
Inverse Pushups:
Mir setzen Är Hänn op de Stull hannert Iech selwer, Fanger kucken openeen.
Mir si vum Stull am Semi-tracéiert ginn.
2 Approche 10 Mol.
[PUSHINGS AN DER STOPPEN LEKING OP DER Knéi:
Besat d'Positioun vum Plank.
Niddereg Är Knéien um Buedem, a Been iwwer d'Knöchel oder Been.
Mir sënn eis d'Hänn op der Breet vun de Schëllerenoupium.
3 Approche 20 Mol.
Übungen op d'Muskelen bannen
Plangt op der Hemisphär:
Mir setzen d'Ellbogen ënner de Schëlleren op der Hemisphär, stinn an der Bar maximaler Zäit.
Haarde
Mir ginn op haart Musek op a maacht an enger Héicht vu ronn fënnef Minutten. Dir kënnt op de Seel sprangen.