Иштеп чыгуу
Ротация башы:
Биз түздөлгөн буттарда турабыз.
Жууркан ийиндердин туурасын койду.
Денедеги колдор.
Биз айлананы солго жана оң жагына чейин айлантып айландырабыз.
20 жолу кайталаңыз.
Кол менен ротация:
Биз позициябызды сактайбыз, колдору ийиндердин бийиктигине көтөрүлөт.
Бир эле учурда эки колуңуз менен айлануу жасаңыз.
20 жолу 20 жолу, 20 жолу алдыда.
Кафедраны көтөрүү:
Менин алдымда колдор.
Аймакчынын жылмакай, чыдамсыздык менен күтөбүз.
Алдыда турган отургучка бутуңа туруп, согончогу.
Тескери кадамга түшүп.
Көтөрүлүп жатканда дем алуу учурунда дем алуу.
30 жолу кайталаңыз.
Басма сөздө көнүгүүлөр
Басма сөздү сүзүп, жарым шар жөнүндө:
Бычактар жарым шаркө барышат.
Бут байпак кийип, басма сөздү сүзүп.
3 15 жолу мамиле кылат.
Селкинчек басма сөз 90 градуска чейин көтөрүлгөн буттар менен:
Артка баруу.
Буттар 90 градуска чейин бүгүлүп жатат.
Денеге буттарга көтөрүлүү, башын артында колдор.
3 15 жолу мамиле кылат.
Басмады түздөн-түз көтөрүлгөн буттар менен сүзүү:
Биз позицияны сактап калабыз.
Биз түз буттарды көтөрүп, аларды кесип өтөбүз.
Биз денеден буттарга көтөрүлүп, оң жана сол колдору менен кезектешип турабыз.
3 15 жолу мамиле кылат.
Жамбашта көнүгүүлөр
Маңраттын фруктору гантель менен:
Буттар жарымиба жана 20 градус бурчка ыйлады.
Көкүрөккө гантелди төмөндөтүңүз.
Дем алуусунда биз куурчак жасайбыз, тизелер байпак тарапка багытталат.
Пол менен параллелдүү жамбашка отурду.
Дем алуу үстүнкү бөлмөгө көтөрүлөт.
3 20 жолу мамиле кылат.
Токтотуунун кеңири орнотуу менен:
Буттар кеңири ийиндерди сүйрөп.
Жөө пели кийди.
Буттун ортосунда гантель.
Дем түшүп.
Дем алууда биз баштапкы абалга кайтабыз.
Мыкты жерде, тизеңизди бир аз жумшак калтырыңыз.
3 20 жолу мамиле кылат.
Колуңуздагы гантельдер менен фаригалар:
Денедеги гантеллер менен колдор.
Алдыңкы тизе 90 градус бурчка жыгылып калганда.
Тизе согончогун бүттү, бүт жүк ташуучу согончого өткөрүлүп берилет.
3 15 жолу мамиле кылат.
Болгария Люнси:
Буттун тизеси оң бурчтарга бүгүлгөн тизе.
Бош бутту өзүңүздүн артта калтыруу.
Колун сунуучу согончогуна кысым менен отурду.
3 10 жолу бекитилет.
Кол жана көкүрөк көнүгүүлөрү
Колдун арткы түз туруп, гантелдин жантаюу
Мен өзүңүздүн алдыңызда отургучка, экинчи жагынан, гантель
Тизе жарым ийилген.
Эмбириңиз менен өзүңүзгө өзүңүзгө тартыңыз, колуңузга катуу кысылып турат.
Үстүнкү пунктка экинчи тыным жасап, колуңузду үйгө түшүрүңүз.
3 20 жолу мамиле кылат.
Тизени басуу:
Тизеңди жарым шарага койдук.
Колдорунун астындагы полго колдор.
Биз бир баскычтарды аткарабыз, чыканактары денеге кысылып турат.
3 10 жолу бекитилет.
Тескерисинче, pushups:
Колуңузду өзүңүздүн артта калтырууңузга салып, манжалар бири-бирине көз чаптырабыз.
Биз жарым-жартылай трассадан каардуу болуп калдык.
2 10 жолу мамиле кылат.
[Тизеде калпта калп айтуу
Планктын позициясын ээлейт.
Тизеңди полго түшүрүп, бутту же бутту же буттун буту.
Биз сиздин колуңузду ийиндердин туурасынан уюштуруп, баскычтарды аткарабыз.
3 20 жолу мамиле кылат.
Булчуңдар боюнча көнүгүүлөр
Шемфейдеги планк:
Бөлүктөрдү жарым шайанын астына салып, жарым шардын ичинде туруп, эң көп убакыттын максималдуу суммасы.
Хич
Биз катуу музыканы күйгүзүп, болжол менен беш мүнөткө чейин турабыз. Сиз жиптен секире аласыз.