Жаңгактар - бул шишикке бай, тамак-ашка толуктоо. Алар универсалдуу, алар жолдо жей башташат, айрыкча, өсүмдүк тырмактын жакшы булагы, айрыкча, аз жеген адамдар үчүн такыр жаныбарларды жебегиле. Жаңгактар сизге керектөөлөрүңүздү белокто, булчуңдар, булчуңдар жана булгаары үчүн зарыл болгон белокто жооп берет. Белок ошондой эле сиз канааттануу жана заряддалган энергияны сактап калуу сезимин жогорулатат. Бардык жаңгактар протеин бар болсо да, алардын айрымдары башкаларга караганда көбүрөөк бар. Бул макалада протеиндин жогорку курамы бар 8 жаңгак талкууланды.
Бадам
Протеин: 1/4 чөйчөктүн (35 грамм) бадамы үчүн 7 грамм.
Чындыгында, бадам сүрөө. Бирок, адамдар аларды жаңгак менен тайып, бир топ протеин бар деп ишенишет. Бадам белокго гана бай эмес, ошондой эле антиоксиданттар менен бай. Бул өсүмдүк кошулмалары, карылыкка, жүрөк оорусуна жана рак оорусуна алып келиши мүмкүн болгон эркин радикалдардан улам келип чыккан, организмди кычкылдуу стресстен коргойт. Бадамдын айланасындагы теринин күрөң катмары антиоксиданттардын эң жогорку концентрациясы камтылган, андыктан тери менен бадам бар экендигинин максималдуу пайдасын алуу жакшы. Баалгалардан тең салмактуу шумдук кылуу үчүн, аларды жемиш менен айкалыштырыңыз.
Грек жаңгагы
Протеин: 1/4 чөйчөккө (29 грамм) бир бөлүгүнө 4,5 гр
Жаңгактарды колдонуу белок эптеп көбөйүү - эң сонун жолу. Жаңгак ден-соолукка пайдалуу майлардын булагы. Тактап айтканда, алар башка жаңгактарга караганда альфа-линолин кислотасынын (ALC) формасы боюнча омега-3 май кислоталары бар. Айрым байкоочу изилдөөлөрдүн жүрөк оорусунун төмөн коркунучу төмөн деп эсептешет. Майдын текстурасы жана даамы бар, жаңгак тартуучу этке кошулганга жана этиндик мазмунду мындан ары да этин мормунду көбөйтөт.
Жаңгак ден-соолукка пайдалуу семиз
Сүрөт: Unsplash.com.
Мисте
Протеин: Мисте (30 грамм) мисте (30 грамм)
Мистедин бир бөлүгү бир жумуртка катары бир аз белокту берет. Бул жаңгактар протеиндин мазмунун салыштырмага салыштырмалуу протеиндин мазмунун салыштырмага салыштырмалуу маанилүү аминокислоталардын жогорку катышы бар. Ажырабабаган аминокислоталар - бул тамак-аш менен алынышы керек болгон аминокислоталар - дене аларды маанилүү иш-чаралар үчүн керектүү белокторду түзүү үчүн колдоно алат. Эгер сиз мышыктын бар экендигиңизди жактырсаңыз, аларды жаңгак май менен аралаштырып көрүңүз жана тосмо, алма же крекерлер менен тамактанып көрүңүз.
Cashew
Протеин: 1/4 чөйчөккө 5 грамм (32 гр) кешью.
Кешью - техникалык жактан уруктар. Алар белокко бай гана эмес, бир нече маанилүү витаминдер жана минералдар да бар. 1/4 чөйчөккө бөлүк (32 грамм) күндөлүк норманын 80% түзөт. Жез - бул кол тийбестикти колдогон жана кызыл кан клеткаларын жана бириктирүүчү ткандардын пайда болушуна өбөлгө түзгөн минерал. Ошондой эле изилдөөлөр төмөн жез керектөө тобунун ортосундагы байланышты жана остеопороздун жогорулашы, алсыздыгы жана сөөктөрү менен мүнөздөлгөн мамлекет. Ошентип, кешью менен тамактанууңуздагы жез суммаңыздын көлөмүнүн көбөйүшү ушул мамлекеттин коргоо усулдарынын бири болушу мүмкүн. Диетаңызга көбүрөөк кутуча кошуу үчүн, аларды жөнөкөй йогурттун үстүнөн салмактуу шумдун бир бөлүгү катары жегиле.
Диетаңызга көбүрөөк кутуча кошуу үчүн, жөнөкөй жемиш йогурттун үстүнөн тең салмактуу шумдун бөлүгү катары аларды жегиле
Сүрөт: Unsplash.com.
Карагай жаңгактары
Протеин: 1/4 чөйчөккө 4,5 грамм (34 грамм) седр жаңгактары.
Сидар жаңгактары - седр конустарынын айрым сортторунун үрөнү. Алар жумшак таттуу даам үчүн жана майлуу майдын майлуу мазмунунан улам майлуу текстурасы үчүн бааланат. 4 грамм белоктон тышкары, 1/4 чөйчөккө (34 грамм) седр жаңгактарынын бөлүгү (34 грамм) 23 грамм майларды камтыйт. Седр жаңгакындагы май негизинен куткарылбаган майлардан келип чыгат, бул жүрөк оорусунун тобокелдик факторлорун азайтууга жардам берет. Седр жаңгагындагы май кислоталарынын бири сезгенүүгө каршы таасирин тийгизиши мүмкүн жана рактын жайылышына жол бербейт. Куурулган седр жаңгактары салаттар, дан эгиндерине же жашылчаларга бир аз белок кошуунун мыкты жолу. Үйдөгү седр жаңгактарын кууруу үчүн, аларды зымга алып барардан бир нече мүнөт мурун, бир нече мүнөт мурун, аларды көмүп салыңыз.
Бразилиялык жаңгактар
Протеин: 1/4 чөйчөккө 4,75 грамм (33 грамм).
Бразилиянын жаңгактары тропикалык дарактын үрөнүндан алынат, алар, адатта, алар, адатта, эң чоңу болуп, аралаш жаңгактары бар пакетте табууга оңой. Белок менен бирге, алар пайдалуу майлар, була жана байкоочу элементтердин топтому бар. Андан тышкары, бразилиялык жаңгактар селендин эң мыкты азык-түлүк булактарынын бири, калкан безинин ден-соолугун колдогон жана денени инфекциялардан коргогон маанилүү минералдын бири. Бир гана Бразилиянын бир гана жаңгак (5 грамм) Селенанын күнүмдүк жөнгө салуусунун дээрлик 175% ы бар. Белок протеинге бай аралашманы алуу үчүн бразилиялык жаңгактарды башка жаңгактары жана уруктары, кургатылган манго жана караңгы шоколадды аралаштырыңыз.
Жержаңгак
Протеин: 1/4 чөйчөккө 9.5 грамм (37 грамм).
Жержаңгак - бул буурчак, бирок тамактануу жана тамак-ашка байланыштуу жаңгак деп эсептелет. Көпчүлүк буурчак сыяктуу, алар курамында өсүмдүктөрдүн келип чыгышы бар. Чындыгында, арахистте көбүнчө колдонулган жаңгактын эң жогорку белок мазмунун. Жержаңгак, ошондой эле тамак-ашты дененин пайдалуу энергиясына айландырууга жардам берген биотиндин эң мыкты тамак-аш булактарынын бири. Белок, майларды жана углеводдорду камтыган тең салмактуу шумдукка, арахып май май менен банандарды өзүнчө бириктирип же тостторго салыңыз.
Токой жаңгагы
Протеин: 1/4 чөйчөктүн (34 грамм) бөлүгү үчүн 5 грамм.
Фундук бир аз таттуу, майлуу жана куурулган даамга ээ, бул аларды протеиндин дааратканасын жаратат. Изилдөөлөр сиздин диетаңыздагы ызы-чуу менен кошуу LDL холестерол деңгээлин (жакыр холестеролун (жакшы) көбөйтүүгө жардам бере тургандыгын көрсөттү жана жүрөк оорусунун тобокелдигин төмөндөтөт. Белок мазмунунан суу менен сыгылып, "Nutella" үйүн даярдаңыз. 2 кашыктын (60 грамм) 1 стакан (60 грамм), шоколад протеин порошогунун, 1 аш кашык (6 грамм) какао порошогу жана эки аш кашык (30 мл) клпон сиропу менен (6 грамм).