ತಾಲೀಮು
ತಿರುಗುವಿಕೆ ತಲೆ:
ನಾವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.
ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು.
ನಾವು ತಿರುಗುವಿಕೆ ತಲೆಗಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕೈಗಳಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆ:
ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
20 ಬಾರಿ 20 ಬಾರಿ, 20 ಬಾರಿ.
ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದು:
ನನ್ನ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು.
ಸ್ಮೂತ್ ಸ್ಪಿನ್, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮುಂದೆ ನಿಂತಿರುವ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ರಿವರ್ಸ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಮೂಲದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ.
30 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಗೋಳಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು:
ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಗೋಳಾರ್ಧಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
ಪಾದಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ವಿಂಗ್.
3 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್:
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗುವುದು.
90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ.
ದೇಹದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಿ.
3 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ನೇರ ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ:
ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನಾವು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಿದೆ.
ನಾವು ದೇಹಕ್ಕೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕೈಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
3 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು:
Feet HalfBiba ಮತ್ತು 20 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಣ್ಣೀರಿಟ್ಟರು.
ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಕ್ಸ್ ಬದಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು.
ಉಭಯಲಿಂಗಿ ಮೇಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
3 20 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ನಿಲ್ದಾಣದ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್:
ಪಾದಗಳು ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಪಿಟ್ ಪ್ಲೀ ಇನ್ ಪ್ಲೀ.
ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ.
ಅಗ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುವಾಗಿ ಬಿಡಿ.
3 20 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫಲಿಂಜಸ್:
ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು.
ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತಿರುವಾಗ.
ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಇಡೀ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೀಲ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲಂಜ್:
ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು.
ಲೂಸ್ ಲೆಗ್ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ.
ಬೆಂಬಲ ಲೆಗ್ನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕುಳಿತು.
3 10 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚೆಸ್ಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಹ್ಯಾಂಡ್ ನೇರಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವುದು:
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ನಾನು ಸಡಿಲವಾದ ಕೈಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅರೆ ಬಾಗುತ್ತೇನೆ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವೇ ಷೋಮ್ ಎಳೆಯಿರಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅಗ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ವಿರಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3 20 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒತ್ತುವುದು:
ನಾವು ಗೋಳಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು.
ನಾವು ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಳಕೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.
3 10 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಇನ್ವರ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು:
ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ.
ನಾವು ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಅರೆ-ಪತ್ತೆಯಾಗಿರುತ್ತೇವೆ.
2 10 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
[ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು:
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಕಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ದಾಟಲು.
ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಾವು ಆಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
3 20 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ತೊಗಟೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗೋಳಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಪ್ಲಾಂಕ್:
ನಾವು ಗೋಳಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದ್ದೇವೆ, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.
ಹಿಚ್
ನಾವು ಜೋರಾಗಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿಸಬಹುದು.