ធ្វើការ
ក្បាលបង្វិល:
យើងឈរជើងត្រង់។
ជើងដាក់លើទទឹងស្មា។
ដៃនៅតាមដងខ្លួន។
យើងបង្កើតក្បាលបង្វិលនៅក្នុងរង្វង់មួយទៅខាងឆ្វេងនិងនៅខាងស្តាំផ្នែកខាងស្តាំ។
ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
ការបង្វិលដោយប្រើដៃ:
យើងរក្សាជំហរនេះដៃត្រូវបានចិញ្ចឹមទៅនឹងកម្ពស់ស្មា។
អនុវត្តការបង្វិលដោយដៃពីរក្នុងពេលតែមួយ។
20 ដងទៅមុខ 20 ដងមុន។
លើកកៅអី:
ដៃនៅពីមុខខ្ញុំ។
បង្វិលរលោងមើលទៅមុខ។
លើកជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីឈរនៅខាងមុខសម្រាកនៅលើកែងជើង។
ចុះក្រោមនៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរបញ្ច្រាស។
ស្រូបពេលលើក, ដង្ហើមចេញនៅពេលមានដើមកំណើត។
ធ្វើម្តងទៀត 30 ដង។
លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មាន
បញ្ចោញសារព័ត៌មានដោយដេកនៅលើអឌ្ឍគោល:
blades ទៅអឌ្ឍគោល។
ជើងដាក់ស្រោមជើងនិងប្តូរសារព័ត៌មាន។
3 ជិត 15 ដង។
SWINK PROWN ជាមួយនឹងជើងដែលបានលើកឡើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ:
ទៅខាងក្រោយរបស់អ្នក។
ជើងពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
ឡើងលើដងខ្លួនទៅជើងដៃនៅពីក្រោយក្បាល។
3 ជិត 15 ដង។
បញ្ចោញសារព័ត៌មានដោយមានជើងវែងត្រង់:
យើងរក្សាទុកទីតាំង។
យើងលើកជើងត្រង់ហើយឆ្លងកាត់ពួកគេ។
យើងក្រោកឡើងដោយរាងកាយទៅជើងលាតសន្ធឹងជំនួសដោយដៃខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
3 ជិត 15 ដង។
លំហាត់នៅលើគូទ
ផ្នែកខាងមុខអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែលៈ
ជើងថីពាក់កណ្តាលនិងយំនៅមុំ 20 ដឺក្រេ។
បន្ទាបបន្ថោក dumbbell នៅលើទ្រូង។
នៅក្នុងដង្ហើមយើងធ្វើឱ្យរង្គង់ជង្គង់ត្រូវបានដឹកនាំទៅក្នុងស្រោមជើង។
អង្គុយលើអាងត្រគាកស្របគ្នាជាមួយជាន់។
នៅលើការដកដង្ហើមឡើងលើឡើងលើ។
3 ជិត 20 ដង។
Squat ដែលមានកន្លែងឈប់ធំទូលាយ:
ជើងអូសស្មាធំទូលាយ។
ជើងដាក់នៅលី។
dumbbell លុបចោលរវាងជើង។
នៅលើដង្ហើមធ្លាក់ចុះ។
នៅក្នុងការហត់នឿយយើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
នៅចំណុចខាងលើសូមទុកជង្គង់របស់អ្នកទន់បន្តិច។
3 ជិត 20 ដង។
ផ្លេកបន្ទោរជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃ:
ដៃជាមួយ dumbbells នៅតាមដងខ្លួន។
នៅពេលជង្គង់ខាងមុខកំពុងធ្លាក់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
ជង្គង់នៅលើកែងជើងបន្ទុកទាំងមូលត្រូវបានផ្ទេរទៅកែងជើង។
3 ជិត 15 ដង។
ឡុកឡាក់ប៊ុលហ្គារី:
ជង្គង់នៃជើងទ្រទ្រង់កោងនៅមុំខាងស្តាំ។
ជើងរលុងដាក់លើកៅអីខាងក្រោយអ្នក។
អង្គុយដោយសម្ពាធនៅលើកែងជើងនៃជើងគាំទ្រ។
3 ខិតជិត 10 ដង។
ការធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធដៃនិងទ្រូង
ដៃត្រង់ត្រឡប់មកវិញដោយឈរនៅជម្រាលជាមួយ dumbbell:
ខ្ញុំទទួលបានដៃរលុងនៅលើកៅអីនៅចំពោះមុខអ្នកដោយដៃម្ខាងទៀត។
ជង្គង់ពាក់កណ្តាលកោង។
ទាញស្បែកជើងនៅលើខ្លួនអ្នកដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកឡើងដៃត្រូវបានចុចលើដងខ្លួន។
ធ្វើការផ្អាកទីពីរនៅចំណុចខាងលើហើយបន្ថយដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះ។
3 ជិត 20 ដង។
ចុចពីជង្គង់:
យើងដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើអឌ្ឍគោល។
ដៃនៅលើឥដ្ឋនៅក្រោមស្មា។
យើងអនុវត្តការរុញច្រានកែងដៃដែលបានចុចលើដងខ្លួន។
3 ខិតជិត 10 ដង។
ការជំរុញបញ្ច្រាស:
យើងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអីនៅពីក្រោយខ្លួនអ្នកម្រាមដៃមើលគ្នា។
យើងត្រូវបានចុចពីកៅអីក្នុងពាក់កណ្តាលដង។
2 ខិតជិត 10 ដង។
[ការជំរុញនៅឈប់ដេកនៅលើជង្គង់:
កាន់កាប់ទីតាំងរបស់ plank នេះ។
បន្ទះជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋហើយជើងឆ្លងកាត់ក្នុងកជើងឬជើង។
យើងរៀបចំដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មាអនុវត្តការរុញច្រាន។
3 ជិត 20 ដង។
លំហាត់នៅលើសាច់ដុំសំបកសាច់ដុំ
Planck នៅលើអឌ្ឍគោល:
យើងដាក់កែងដៃនៅក្រោមស្មានៅលើអឌ្ឍគោលហើយឈរនៅរបារពេលវេលាអតិបរមានៃពេលវេលា។
តឹម
យើងបើកតន្ត្រីខ្លាំង ៗ ហើយសំដែងនៅកម្ពស់ប្រហែលប្រាំនាទី។ អ្នកអាចលោតលើខ្សែពួរបាន។