Машықтану
Айналу бастығы:
Біз түзетілген аяқтарда тұрмыз.
Аяқтар иықтардың еніне қойды.
Дене бойымен қолдар.
Біз дөңгелек бастарды шеңберге солға солға және оң жағынан кезекпен жасаймыз.
20 рет қайталаңыз.
Қолмен айналдыру:
Біз позицияны сақтаймыз, қолдар иықтардың биіктігіне көтеріледі.
Бір уақытта екі қолмен айналуды орындаңыз.
20 рет 20 рет алда.
Кафедраны көтеру:
Менің алдымда қолдар.
Айналдыру тегіс, асыға күтіңіз.
Аязды орындыққа көтеріңіз, алда тұрып, өкшеден демалыңыз.
Кері қозғалуға төмен түсіңіз.
Көтерілсе, дем шығару кезінде дем шығарыңыз.
30 рет қайталаңыз.
Баспасөзде жаттығулар
Пресс, жарты шарға жатып:
Пышақтар жарты шарға барады.
Аяқтар шұлықтарға қойып, баспасөзді бұраңыз.
3 жақындады.
Ұшу аяғымен 90 градус бұрышта басыңыз:
Арқаңызға бару.
Аяқтар 90 градус бұрышта бүгілу.
Денеге аяқтарға көтеріліп, басың артында.
3 жақындады.
Тікелей көтерілген аяқтармен басу:
Біз позицияны сақтаймыз.
Біз түзу аяқтарын көтеріп, оларды кесіп тастадық.
Біз ағзадан аяқтарға көтеріліп, оң және сол қолдармен кезекпен созамыз.
3 жақындады.
Бөкселердегі жаттығулар
Гантельмен бірге фронтальды отырғызыңыз:
Аяқтардың жартысы және 20 градус бұрышта жылады.
Кеудедегі гантельді түсіріңіз.
Тыныста біз скваттар жасаймыз, тізелер шұлық жағына жіберіледі.
Жамбас параллельді еденмен қатар отырды.
Дем шығару кезінде жоғарыға көтерілу.
3 жақындауы 20 есе.
Тоқтатудың кең параметрі бар скват:
Аяқтардың иелерін апарып тастаңыз.
Табан плитаға салыңыз.
Аяқтардың арасына дантельді жіберіңіз.
Тыныста төмен түседі.
Дем шығару кезінде біз бастапқы позицияға ораламыз.
Жоғарғы нүктеде тізеңізді сәл жұмсақ қалдырыңыз.
3 жақындауы 20 есе.
Қолында гантельдері бар ақибалар:
Дене бойымен гантельдермен қолдар.
Алдыңғы тізе 90 градус бұрышта түскен кезде.
Тізе өкшеден асып, бүкіл жүктеме өкшеге жіберіледі.
3 жақындады.
Болгариялық люг:
Қолдау аяғының тізесі дұрыс бұрыштармен бүгілген.
Борпылдақ аяғы Кафедрада өзіңіз артқа салыңыз.
Тіреуіш аяғының өкшесіне қысыммен отырды.
3 10 есе көп тәсілдер.
Қолдар мен кеуде жаттығулары
Қолды түзету, дантельмен беткейде тұрған:
Мен өзіңіз алдымдағы, ал екінші жағынан, дриббеллде борпылдақ қолымды алдым.
Тізелер жартылай иілген.
Шаманы өзіңізден өзіңізге тартыңыз, қолыңызбен, қолыңыз денеге қысылған.
Жоғарғы нүктеде екінші кідірту жасаңыз және қолыңызды үйде түсіріңіз.
3 жақындауы 20 есе.
Тізеден басу:
Біз сіздің тізеңізді жарты шарға қойдық.
Қолдар иықтардың астындағы еденге.
Біз итермелерді, шынтақтарды денеге жібереміз.
3 10 есе көп тәсілдер.
Кері итерулер:
Біз сіздің қолыңызды өз артыңызда қойдық, саусақтар бір-біріне қарайды.
Бізге жартылай бақылаудағы кафедрадан басылған.
2 10 есе көп тәсілдер.
[Тоқтауда жатқан аялдамадағы итеру:
Тақтайшаның орнын иемденіңіз.
Еденге тізеңізді түсіріңіз, аяқтар білектер мен аяқтарға кесіңіз.
Қолдарыңызды иықтардың еніне, итергіштерді орындаймыз.
3 жақындауы 20 есе.
Бұлшық еттеріндегі жаттығулар
Жарты шарда планк:
Біз шынтақтарды жарты шарда иығына қойдық, жолдың максималды мөлшерінде тұрыңыз.
Байлау
Біз қатты музыканы қосып, шамамен бес минутта өнер көрсетеміз. Сіз арқанға секіре аласыз.