Күні бойы дене суды үнемі жоғалтып тұрады, негізінен зәрмен, содан кейін, сонымен қатар дененің әдеттегі ерекшеліктеріне, мысалы, тыныс алу сияқты. Сусызданудың алдын алу үшін сіз күн сайын көп мөлшерде су ішуіңіз керек. Күн сайын қанша су қажет екендігі туралы көптеген түрлі пікірлер бар. Денсаулық сақтау саласындағы мамандар әдетте 250 мл сегіз көзілдірік ұсынады, бұл күніне 2 литрге сәйкес келеді.
Алайда, кейбір сарапшылар сіз ішкіңіз келмесе де, күн бойы үнемі су ішуіңіз керек деп санайды. Бұл мақалада деректерді көркем әдебиеттен бөлу үшін суды тұтынудың кейбір зерттеулері қарастырылған және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес ылғалданудың жоғары деңгейін қалай оңай сақтау керектігі туралы айтылады.
Сізге қанша су керек?
Бұл көптеген нәрселерге байланысты және адамнан адамға байланысты. Ересектер үшін Ұлттық ғылым академиясының, АҚШ-тың инженерлік және медицина туралы жалпы ұсынысы: күніне күніне 11,5 кесе (2,7 литр), ерлерге арналған күніне 15,5 стақан (3,7 литр). Бұған судан сұйықтықтар, шай және шырын, сонымен қатар тамақ, сондай-ақ азық-түлік кіреді. Сіз тамақтанатын өнімдерден 20 пайыз су аласыз. Мүмкін сізге басқа біреуге көбірек су қажет болуы мүмкін. Су мөлшері де осы факторларға байланысты:
Сен қайда тұрасын. Ыстық, дымқыл немесе құрғақ жерлерде сізге көбірек су қажет болады. Егер сіз тауда немесе биіктікте тұрсаңыз, сізге көбірек су қажет болады.
Сіздің диетаңыз. Егер сіз көп кофе мен басқа да кофе ішетін болсаңыз, қосымша зәр шығаруға байланысты көбірек су жоғалтуға болады. Мүмкін, егер сіздің диетаңызда тұздалған, өткір немесе тәтті тағам көп болса, көп су ішу керек шығар. Немесе көп су қажет, егер сіз судың көп мөлшері бар, мысалы, жаңа немесе пісірілген жемістер мен көкөністер сияқты ылғалдандыратын өнімдерді жегіңіз келмесе, қажет.
Егер сіз күн ашық ауада күн сәулесінде, ыстық ауа-райында немесе жылытылған бөлмеде көп уақыт бөлсеңіз, сіз өзіңізді шөлдеуді тезірек сезінесіз
Сурет: unlash.com.
Температура немесе маусым. Жылы айларда сіз салқындатқышқа қарағанда көбірек су қажет болуы мүмкін.
Сіздің ортаңыз. Егер сіз күн сәулесінде көбірек уақыт өткізсеңіз, ыстық ауа-райында немесе қыздырылған бөлмеде сіз тезірек ашуға болады.
Сіз қаншалықты белсенді боласыз. Егер сіз күн ішінде белсенді болсаңыз, көп өтіңіз немесе тұрыңыз, сізге үстелге отырған адамға қарағанда көбірек су қажет болады. Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз немесе кез-келген қарқынды әрекет жасасаңыз, судың жоғалуын жабу үшін көбірек ішуіңіз керек.
Сіздің денсаулығыңыз. Егер сізде инфекция немесе жылу болса немесе егер сіз құсу немесе диареяға байланысты сұйықтықты жоғалтсаңыз, сізге көбірек су ішу керек. Егер сізде осындай ауру болса, қант диабеті сияқты, сізге көбірек су қажет болады. Диуретика сияқты кейбір дәрі-дәрмектер судың жоғалуына әкелуі мүмкін.
Жүкті немесе бала емізу. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе нәресте кеудесін тамақтандырсаңыз, сусыздандыруды болдырмау үшін көбірек су ішу керек. Соңында сіздің денеңіз екі (немесе одан да көп) жұмыс істейді.
Суды тұтыну энергия деңгейіне және миға әсер ете ме?
Көптеген адамдар егер сіз күндіз ішпесеңіз, сіздің энергияңыз деңгейіңіз және миыңыз нашарлай бастайды деп мәлімдейді. Мұны қолдау үшін көптеген зерттеулер бар. Әйелдердің бір зерттеуі жаттығулардан кейін 1,36 пайызға өсетіндерінің көңіл-күйі мен шоғырлануын нашарлатады және бас аурулардың жиілігін арттырады. Университеттегі 12 ер адамның қатысуымен Қытайда жүргізілген тағы бір зерттеу 36 сағат ішінде ауыз судың болмауы шаршау, назар аудару және шоғырлану, реакция деңгейі және қысқа мерзімді жадтарға айтарлықтай әсер ететінін көрсетті.
Тіпті жарық сусыздану дене өнімділігін төмендетуі мүмкін. Қарттардың дені сау ерлердің клиникалық зерттеуі денедегі судың тек 1% -ы олардың бұлшық ет күшін, күші мен төзімділігін азайтады деп көрсетті. Дене салмағының 1% жоғалтуы соншалықты үлкен болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізге едәуір суды жоғалту керек дегенді білдіреді. Әдетте бұл сіз терлеп, өте жылы бөлмеде және жеткілікті су ішпесіңіз.
Сіз көп мөлшерде суды қолданып қаласыз ба?
Көптеген тұжырымдар бар, олар метаболизмнің жоғарылауына және тәбеттің төмендеуіне байланысты дене салмағын азайтуға болатын көптеген мәлімдемелер бар. Зерттеуге сәйкес, әдеттегіден көп суды пайдалану дене салмағының және дене құрамының көрсеткіштерінің төмендеуімен байланысты. Тағы бір зерттеуге шолу көрсеткендей, созылмалы дегидратация семіздік, қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек-тамыр ауруларымен байланысты екенін көрсетті. Зерттеушілерге бұрынғыдан бұрын зерттеулер күніне 2 литрді пайдалану жылына 23 литрді пайдалану термогендік реакцияға немесе жылдам метаболизмге байланысты тәулігіне 23 калориядан тұрады деп есептелді. Тамақтанудан жарты сағат қалғанда ауыз су, сонымен қатар сіз тұтынатын калория санын азайта аласыз. Бұл дененің аштыққа деген құштарлығына байланысты болуы мүмкін. Бір зерттеуге әр тағам қабылдаудан бұрын 500 мл су ішетін адамдар мұны жасамағандармен салыстырғанда 44% -дан астам салмақты жоғалтқанын көрсетті. Жалпы, жеткілікті суды пайдалану, әсіресе тамақтану алдында, тәбетті басқаруды жақсартады және дене салмағын, әсіресе дұрыс тамақтануға, әсіресе дұрыс тамақтануға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, судың көп мөлшерін пайдалану басқа денсаулыққа пайдалы.
Тіпті жарық сусыздану дене өнімділігін төмендетуі мүмкін.
Сурет: unlash.com.
Денсаулықтың алдын-алу үшін көп су көмектеседі ме?
Денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті су ішу керек. Сондай-ақ, денсаулыққа қатысты кейбір проблемалар суды тұтынуды арттыруға көмектеседі:
Іш қату. Суды тұтынудың ұлғаюы іш қатуға көмектеседі, өте жиі кездеседі.
Қалалық канал инфекциясы. Соңғы зерттеулерде су шығынының ұлғаюы зәр шығару жолдары мен қуықтың инфекцияларын болдырмауға көмектеседі.
Бүйректегі тастар. Бұрынғы зерттеу сұйықтықтың көп мөлшерін тұтыну бүйректегі тастардың қаупін азайтады, дегенмен қосымша зерттеу қажет болғанымен.
Теріні ылғалдандырады. Зерттеулер көрсеткендей, көбірек су теріні ылғалдандыруға әкелетінін көрсетеді, дегенмен апарықты жақсарту үшін қосымша зерттеулер қажет болса да, безеуді жақсарту қажет.
Сіздің жалпы саныңыздағы басқа сұйықтықтар бар ма?
Қарапайым су сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтауға көмектесетін жалғыз сусын емес. Басқа сусындар мен өнімдер айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мифтердің бірі - кофеинмен, мысалы кофеинмен сусындар, мысалы, кофе ішу, ылғалдандыруға көмектеспейді, өйткені кофеин диуретик. Іс жүзінде, зерттеулер бұл сусындардың диуретикалық әсері әлсіз екенін көрсетеді, бірақ кейбір адамдар қосымша зәр шығаруды тудыруы мүмкін. Дегенмен, тіпті кофе ішімдіктері денені тұтқаны сумен толтыруға көмектеседі. Көптеген өнімдерде су бар, әр түрлі мөлшерде. Ет, балық, жұмыртқа және әсіресе жемістер мен көкөністерде су бар. Бірге, кофе немесе шай және су сұйықтық тепе-теңдігін қолдауға көмектеседі.
Су балансын сақтау сіздің өмір сүруіңіз үшін қажет. Осы себепті, сіздің ағзаңызда сіз қашан және қанша ішкеніңізді бақылауға мүмкіндік беретін күрделі жүйе бар. Судың жалпы мөлшері белгілі бір деңгейден төмен болған кезде, шөлділік туындайды. Ол тыныс алу сияқты механизмдермен мұқият теңдестірілген - сіз туралы саналы түрде ойланудың қажеті жоқ.
Сіздің денеңіз су деңгейінің қалай теңестіру керектігін және антилканы көп ішу керектігін біледі. Шөлдеу дегидратацияның сенімді көрсеткіші бола алады, бірақ шөлдеу сезіміне сүйену оңтайлы денсаулық немесе жаттығулар үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Шаршаған кезде сіз шаршау немесе бас ауруы сияқты ылғалданудың салдарын сезінуіңіз мүмкін. Несеп түсі бағдар ретінде пайдалану жеткілікті болуы мүмкін, егер сіз жеткілікті ішетін болсаңыз, соғұрлым пайдалы болуы мүмкін.
Бозғылт мөлдір несеп алуға тырысыңыз. Шындығында, 8 × 8 ереже үшін ғылым жоқ. Дегенмен, белгілі бір жағдайлар суды тұтынуды ұлғайтуды талап етуі мүмкін. Олардың ішіндегі ең маңыздылары терлеу кезінде болуы мүмкін. Бұған жаттығулар мен ыстық ауа-райы, әсіресе құрғақ климатта. Егер сіз көп терлесеңіз, сұйықтықтың жоғалуын сумен қайта ашыңыз. Ұзақ және қарқынды жаттығулар өткізетін атлит сонымен қатар сумен бірге натрий және басқа минералдар сияқты электролиттерді толықтыруды талап етуі мүмкін.
Сіздің суға деген қажеттілік жүктілік және емізу кезінде жоғарылайды. Сізге жылу, құсу немесе диарея болған кезде көбірек су қажет. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, су шығынын арттыру туралы ойланыңыз. Сонымен қатар, егде жастағы адамдар суды тұтыну арқылы дәйекті түрде, өйткені жас механизмдері сәтсіздіктер бере бастайды. Зерттеулер көрсеткендей, 65 жастан асқан ересектер деградациялау қаупі бар.