Жаңғақтар дәмді, тағамға бай немесе тамаққа толы. Олар әмбебап, олар жолда тамақтану оңай, және олар өсімдік сығымдарының жақсы көзі, әсіресе аз жейтін немесе жануарлардан жасалған бұйымдарды жеуге болмайды. Жаңғақтар Сүйектер, бұлшық еттер және былғары құрылыс үшін қажет ақуыздағы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Протеин сонымен бірге қанықтыру сезімін арттырады, сізге қанағаттанарлық және зарядталған энергияға көмектеседі. Барлық жаңғақтарда ақуыз бар, бірақ олардың кейбіреулерінде басқалардан көп. Бұл мақалада ақуыздың көп мөлшері бар 8 жаңғақ қарастырылады.
Бадам
Ақуыз: 1/4 кесе (35 грамм) бадамның бір бөлігіне 7 грамм.
Шын мәнінде, бадам тұқымы. Алайда, адамдар көбінесе жаңғақтармен топтайды және олардың құрамында ақуыз көп екендігіне сенеді. Бадам тек ақуызға бай, бірақ антиоксиданттарға бай. Бұл көкөніс қосылыстары ағзаны еркін радикалдардан туындаған тотығу стрессінен қорғайды, олар қартаюға, жүрек ауруына және қатерлі ісік ауруына әкелуі мүмкін. Бадамдағы терінің қоңыр қабаты антиоксиданттардың ең жоғары концентрациясын қамтиды, сондықтан терінің бадам бар екендігінің максималды пайдасын алған дұрыс. Бадамдан теңгерімді тағамдар жасау, оларды жемістермен біріктіріңіз.
Грек жаңғағы
Протеин: 1/4 кесе (29 грамм) 3,5 грамм (29 грамм) ұсақталған жаңғақ
Жаңғақ қолдану - ақуызды қабылдаудың тамаша тәсілі. Жаңғақ да пайдалы майдың көзі болып табылады. Атап айтқанда, оларда басқа жаңғақтардан гөрі альфа-линолен қышқылы түрінде омега-3 май қышқылдары көп. Кейбір бақылау зерттеулері жүрек ауруының төмен қаупі бар ALA тұтынуымен араласады. Майлы құрылымы мен дәмі бар, жаңғақ етті жақсы қоспалар болып табылады және ет тағамдардағы ақуыздың мөлшерін одан әрі арттырады.
Жаңғақ сонымен қатар пайдалы майдың көзі болып табылады
Сурет: unlash.com.
Пісте
Ақуыз: Пісте 1/4 кеседен 6 грамм (30 грамм)
Pistachios-тың үлесі бір жұмыртқа сияқты ақуызды ұсынады. Бұл жаңғақтар көптеген басқа жаңғақтармен салыстырғанда ақуыз мөлшерімен салыстырғанда маңызды аминқышқылдарының арақатынасы бар. Тамаша аминқышқылдары - бұл тамақтың көмегімен алу керек аминқышқылдары, сондықтан дене оларды маңызды функциялар үшін қажет ақуыздар жасау үшін қолдана алады. Егер сізге пистачио бар болса, оларды жаңғақ майымен араластырып, тосттармен, алма немесе крекермен тамақтаныңыз.
Кешью
Протеин: 1/4 кесе үшін 5 грамм (32 грамм) Кешью.
Кешью техникалық тұқымдар. Олар ақуызға ғана бай емес, сонымен қатар бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдар бар. 1/4 кесе (32 грамм), мыс нормасының 80% -ын қамтамасыз етеді. Мыс - иммунитетті қолдайтын және қызыл қан жасушалары мен дәнекер тінінің қалыптасуына ықпал ететін минерал. Зерттеулер сонымен қатар мыс тұтынудың төмендігі мен остеопороздың жоғарылауы, сүйектердің әлсіздікпен және бризммен сипатталатын буынының жоғарылауымен байланысын тапты. Осылайша, сіздің диетаңыздағы мыс мөлшерінің кассасы бар мыс мөлшерінің ұлғаюы осы күйдің қорғау әдістерінің бірі бола алады. Диетаңызға көбірек Кешью қосу үшін оларды жеміс-жидекпен қарапайым йогурт үстінен теңдестірілген тағамдар ретінде жеп қойыңыз.
Диетаңызға көбірек Кешьюді қосу үшін оларды қарапайым жеміс йогурт үстінен теңдестірілген тағамдар бөлігі ретінде жеп қойыңыз
Сурет: unlash.com.
Балқарағай жаңғақтары
Ақуыз: Сидар жаңғақтарының 1/4 кесе (34 грамм) үшін 4,5 грамм.
Сидар жаңғақтары - бұл балқарағай конустарының кейбір сорттарының тұқымдары. Олар жұмсақ тәтті дәм мен майлы құрамынан болатын майлы құрылым үшін бағаланады. 4 грамм ақуызға қосымша, седар жаңғақтарының 1/4 кесе (34 грамм) бөлігі 23 грамм май бар. Сидар жаңғақтарындағы май негізінен қанықпаған майлардан шығады, бұл жүрек ауруларының қауіп факторларын азайтуға көмектеседі. Кедр жаңғақтарындағы май қышқылдарының бірі қабынуға қарсы әсерге ие және қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі. Қуырылған балқарағай жаңғақтары - бұл салаттарға, астыққа немесе көкөністерге аздап ақуыз қосудың тамаша тәсілі. Үйде балқарағай жаңғақтарын қуыру үшін, оларды хош иістендіретін табада, хош иістендіргішке салыңыз.
Бразилиялық жаңғақтар
Ақуыз: 1/4 кесе (33 грамм) әр бір бөлігіне 4,75 грамм (33 грамм).
Бразилиялық жаңғақтар тропикалық ағаштың тұқымынан алынады, ал оларды аралас жаңғақтармен қапталған, өйткені олар әдетте ең үлкен болып табылады. Протеинмен бірге оларда пайдалы майлар, талшық және микроэлементтер жиынтығы бар. Сонымен қатар, бразилиялық жаңғақтар селеннің ең жақсы тамақ көздерінің бірі, қалқанша безінің денсаулығын қолдайды және денені инфекциялардан қорғайды. Тек бір бразилиялық жаңғақ (5 грамм) Селенаның тәуліктік қонысының 175% құрайды. Ақуызға бай қоспаны алу үшін бразилиялық жаңғақтарды басқа жаңғақтар мен тұқымдармен, кептірілген манго мен қара шоколад кесектерін араластырыңыз.
Жер жаңғағы
Ақуыз: 1/4 кесе (37 грамм) әр бір бөлігіне 9,5 грамм (37 грамм).
Жержаңғақ - бұршақ, бірақ тамақтану және тамақ дайындау тұрғысынан жаңғақ болып саналады. Көптеген бұршақтар сияқты, олардың құрамында өсімдіктердің ақуызы көп. Іс жүзінде, жержаңғақта барлық қолданылатын жаңғақтардың ең жоғары ақуыз мөлшері. Жержаңғақ сонымен қатар биотиннің, дәрумендердің ең жақсы тамақ көздерінің бірі, ол тамақты ағзадағы пайдалы энергияға айналдыруға көмектеседі. Құрамында ақуыз, майлар мен көмірсулар бар, құрамында теңгерімді тағамдар алу, жержаңғақ майы мен банандарды бөлек немесе оларды тосттарға салыңыз.
Жаңғақ
Ақуыз: 1/4 кесе үшін 5 грамм (34 грамм).
Жаңғыртылу сәл тәтті, майлы және қуырылған дәмі бар, бұл оларды ақуыздың дәмді көзі етеді. Зерттеулер сонымен қатар сіздің диетаңыздағы жаңғақ қосу LDL холестерин деңгейін (нашар) азайтуға және HDL холестеринін (жақсы) көбейтуге көмектеседі, осылайша жүрек ауруының қаупін азайтады. Ақуыздың жоғары мөлшері бар сценария ретінде «Nutella» үй пастасын дайындаңыз. 1 стакан (135 грамм) орман жаңғақтарынан 2 қасық (60 грамм) шоколадты ақуыз ұнтағы, 1 ас қасық (6 грамм) какао ұнтағы және екі ас қасық (30 мл) үйеңкі шәрбаты (30 мл).