Latihan
Kepala Rotasi:
Kita ngadeg ing sikil sing lurus.
Foots dilebokake ing jembaré pundhak.
Tangan ing sadawane awak.
Kita nggawe kepala rotasi ing bunder ing sisih kiwa lan ing sisih tengen suntingan.
Baleni kaping 20.
Rotasi nganggo tangan:
Kita njaga posisi kasebut, tangan ditimbulake ing dhuwur pundhak.
Tindakake rotasi nganggo tangan loro ing wektu sing padha.
20 kaping ngarep, 20 kaping kepungkur.
Angkat kursi:
Tangan ing ngarepku.
Spin lancar, katon maju.
Mundhakake sikilmu ing kursi, ngadeg ing ngarep, ngaso ing tumit.
Mudhun ing pamindhahan mbalikke.
Inhale nalika ngangkat, ambegan nalika keturunan.
Baleni kaping 30.
Olahraga ing pers
Swing press, lying ing hemisfhere:
Blades menyang wilahan.
Sikil sijine kaos kaki lan ayunan pers.
3 Mekal 15 kaping.
Pencet Pencet kanthi sikil sing diangkat ing sudut 90 derajat:
Arep menyang mburi sampeyan.
Kaki mbengkongake ing sudut 90 derajat.
Menek ing sikil, tangan ing mburi sirah.
3 Mekal 15 kaping.
Swing pers kanthi sikil sing diangkat kanthi lurus:
Kita nyimpen posisi kasebut.
Kita ngunggahake sikil sing lurus lan nyabrang.
Kita wungu ing awak menyang sikil, banjur ganti kanthi sisih tengen lan kiwa.
3 Mekal 15 kaping.
Olahraga ing bokong
Squats Frontal karo Dumbbell:
Foot Halfbiba lan nangis ing sudut 20 derajat.
Suda dumbbell ing dada.
Ing ambegan, kita nggawe squats, dhengkul dituju menyang sisih kaos sikil.
Lungguh kanggo paralel pelvis karo lantai.
Ing ambegan menek ing ndhuwur.
3 Mekal kaping 20.
Squat kanthi seting mandeg:
Kaki nyeret pundhak sing luwih amba.
Kaki sijine ing plie.
Dumbbell Omit ing antarane sikil.
Ing napas mudhun.
Inchalasi, kita bali menyang posisi wiwitan.
Ing pucuk ndhuwur, tinggalake lutut sithik.
3 Mekal kaping 20.
Foiges karo Dumbbells ing tangan:
Tangan nganggo dumbbells ing sadawane awak.
Nalika ngarep lutut lagi tiba ing sudut 90 derajat.
Dhengkul ana ing tumit, kabeh beban kasebut ditransfer menyang tumit.
3 Mekal 15 kaping.
Lunge Bulgaria:
Lutut sikil dhukungan mbengkongake ing sudhut sing tepat.
Sikil longgar dilebokake ing kursi ing mburi.
Lungguh kanthi tekanan ing tumit sikil dhukungan.
3 pendekatan kaping 10.
Tangan tangan lan dada
Tangan tangan mundur, ngadeg ing lereng nganggo dumbbell:
Aku njaluk tangan sing ngeculake ing kursi ing ngarepe dhewe, ing tangan liyane dumbbell.
Dhengkul semi-bengkok.
Tarik sheem ing awake dhewe karo sikut, tangane kenceng dipencet menyang awak.
Gawe ngaso kaloro ing ndhuwur titik lan suda ing omah.
3 Mekal kaping 20.
Tekan saka dhengkul:
Kita sijine dhengkul ing wilahan.
Tangan ing lantai ing ngisor pundhak.
Kita nindakake pushups, Elbows ditekan menyang awak.
3 pendekatan kaping 10.
Pushups Instal:
Kita sijine tangan ing kursi ing mburi, driji katon saben liyane.
Kita dipencet saka kursi ing dilacak semi-ditelusuri.
2 pendekatan kaping 10.
[Push ing mandeg sing ana ing lutut:
Ngenggoni posisi plank.
Suda lutut ing lantai, lan sikil nyabrang ing tungkak utawa sikil.
Kita ngatur tangan sampeyan ing jembar pundhak, nindakake pushups.
3 Mekal kaping 20.
Latihan ing otot
Plancongan ing hemisfhere:
Kita sijine sikut ing ngisor pundhak ing hemisfer, kanthi jumlah maksimal wektu.
Hitch
Kita mateni musik lan nindakake kanthi dhuwur udakara limang menit. Sampeyan bisa mlumpat ing tali kasebut.