いい結果になる
回転ヘッド：
まっすぐな脚に立ちます。
足の幅を置く足。
体に沿って手。
回転ヘッドを左右に右側に交互に右側にします。
20回繰り返します。
手での回転：
私たちはその立場を維持し、手は肩の高さまで上げられます。
同時に2つの手で回転を行います。
20 kts前の20回前に。
椅子を持ち上げる：
私の前に手。
スムーズスピン、楽しみにしています。
椅子の上に足を上げ、かかとして休んでください。
逆の動きに降ります。
持ち上がるときは降りたときに呼吸するときに吸入してください。
30回繰り返します。
プレスの練習
プレスを振る、半球に横たわっている：
ブレードは半球に行きます。
足を靴下し、プレスを振ります。
3アプローチ15回
90度の角度で脚を上げてスイングプレス:
背中に行く。
足は90度の角度で曲がる。
足に体を登り、頭の後ろの手。
3アプローチ15回
プレスをまっすぐに上げた脚でスイング：
その位置を節約します。
まっすぐな脚を上げて交差しました。
私たちは脚に体に上昇し、左右の手で交互に伸びます。
3アプローチ15回
お尻の運動
ダンベル付きの正面スクワット：
フィートハーフビバと20度の角度で泣いています。
胸の上のダンベルを下げます。
息ではスクワットを作ります、膝は靴下側に向けられています。
床を持つ平行な骨盤に座った。
吐き出しについて階下に登る。
3アプローチ20回
停止の幅広い設定でスクワット：
足を広くドラッグします。
足に入れる。
ダンベルが足を省略します。
息を降りる。
呼気中は、開始位置に戻ります。
最上位には、膝を少し柔らかいままにしてください。
3アプローチ20回
ダンベルを持つファイレグ
体に沿ってダンベルを手します。
前膝が90度の角度で落下しているとき。
膝はかかとの上にあり、全荷重はかかとに移されます。
3アプローチ15回
ブルガリアンのランジ：
支持脚の膝は直角で曲がった。
ゆったりとした足があなた自身の後ろに椅子に置かれています。
支持足のかかとに圧力で座っていました。
3アプローチ10回
手と胸の練習
ダンベルで斜面に立っている手を矯正します。
私は自分の前の椅子の上にゆったりとした手を握ります、他方ではダンベルです。
膝の半曲がり。
あなたの肘をあなたの肘に身を引くように引っ張って、手は体にぴったりと押し付けられます。
最上位で2番目の休止をし、自宅で手を下げます。
3アプローチ20回
膝から押す：
私たちはあなたの膝を半球に置きます。
肩の下の床に手。
プッシュアップ、肘が体に押された。
3アプローチ10回
逆プッシュアップ：
私たちはあなたの手をあなた自身の後ろに椅子に置いて、指がお互いを見ます。
セミトレースの椅子から押しました。
2 10回近づきます。
[膝の上に横たわる停留所の押し込み：
板の位置を占めます。
床の上に膝を下げ、足の足や脚を渡ります。
私たちはあなたの手を肩の幅に手配し、プッシュアップを実行します。
3アプローチ20回
筋肉の樹皮の運動
半球のプランク：
私たちは肘を半球の肩の下に置き、バーの最大時間の間に立ちます。
ヒッチ
私たちは大声で音楽をオンにして、約5分の高さで行います。あなたはロープにジャンプすることができます。