Líkamsþjálfun
Snúningur höfuð:
Við stöndum á rétta fæturna.
Fótur setja á breidd axlanna.
Hendur meðfram líkamanum.
Við gerum snúningshöfuð í hring til vinstri og hægra megin til skiptis.
Endurtakið 20 sinnum.
Snúningur með höndum:
Við höldum stöðu, hendur eru hækkaðir á hæð axlanna.
Framkvæma snúning með tveimur höndum á sama tíma.
20 sinnum framundan, 20 sinnum síðan.
Lyfta stólnum:
Hendur fyrir framan mig.
Snúast slétt, hlakka til.
Lyftu fótinn á stól, standa framundan, hvíla á hælinn.
Fara niður í öfugri hreyfingu.
Andaðu út þegar lyfta er að lyfta, útöndun þegar uppruna.
Endurtaktu 30 sinnum.
Æfingar á blaðinu
Sveifla fjölmiðla, liggja á halla:
Blöðin fara til jarðar.
Fætur setja sokka og sveifla stutt.
3 nálgast 15 sinnum.
Sveifla stutt með hækkað fótum í 90 gráðu horn:
Fara til baka.
Fætur beygja í 90 gráðu horn.
Klifra líkamann í fæturna, hendur á bak við höfuðið.
3 nálgast 15 sinnum.
Sveifla fjölmiðlum með beinum hækkað fótum:
Við vistum stöðu.
Við höldum beint fótum og farið yfir þau.
Við rísa upp á líkamann til fótanna, teygja til skiptis með hægri og vinstri höndum.
3 nálgast 15 sinnum.
Æfingar á rassinn
Frontal Squats með Dumbbell:
Feet Halfbiba og grét í 20 gráður horn.
Leggðu dumbbell á brjósti.
Í andanum gerum við knúin, hné eru beint til sokkahliðanna.
Sat að samsíða mjaðmagrind með gólf.
Á útöndun klifra uppi.
3 nálgast 20 sinnum.
Squat með breitt umhverfi stöðva:
Fætur draga breiðari axlir.
Fótur settur í plie.
Dumbbell slepptu milli fótanna.
Á andanum fara niður.
Í útöndun komumst við aftur til upphafsstöðu.
Á topppunkti, láttu hnénina svolítið mjúkt.
3 nálgast 20 sinnum.
Faliges með lóðum í hendi:
Hendur með lóðum meðfram líkamanum.
Þegar framhliðin er að falla í 90 gráðu horninu.
Hnéið er yfir hælinn, allt álagið er flutt til hælsins.
3 nálgast 15 sinnum.
Búlgarska lunge:
Hné stuðnings fótinn boginn í réttu horni.
Laus fótur setti á stólinn á bak við þig.
Sat með þrýstingi á hæl stuðningsfótsins.
3 nálgast 10 sinnum.
Hendur og brjóst æfingar
Hönd rétta aftur, standa í brekkunni með dumbbell:
Ég fæ lausan hönd á stólnum fyrir framan þig, hins vegar dumbbell.
Hné semi-boginn.
Dragðu shoem á þig með olnboga þínum upp, höndin er þétt þrýsta til líkamans.
Gerðu annað hlé í efstu liðinu og lækka höndina heima hjá þér.
3 nálgast 20 sinnum.
Þrýstingur frá hnén:
Við setjum hnén á jarðar.
Hendur á gólfinu undir axlunum.
Við framkvæmum pushups, olnboga þrýsta á líkamann.
3 nálgast 10 sinnum.
Inverse pushups:
Við setjum hendurnar á stólinn á bak við sjálfan þig, fingur líta á hvert annað.
Við erum þrýsta frá stólnum í hálf-rekja.
2 nálgast 10 sinnum.
[Ýta í stöðvun liggjandi á hnén:
Hernema stöðu planksins.
Leggðu hné á gólfið og fæturnar fara yfir ökkla eða fætur.
Við skipuleggjum hendurnar á breidd axlanna, framkvæma pushups.
3 nálgast 20 sinnum.
Æfingar á vöðvum gelta
Planck á halla:
Við setjum olnbogana undir herðar á halla, standa í stönginni hámarks tíma.
Hitch.
Við snúum við hávær tónlist og framkvæma í um það bil fimm mínútur. Þú getur hoppað á reipið.