Á daginn missir líkaminn stöðugt vatn, aðallega með þvagi og þá, en einnig vegna venjulegra eiginleika líkamans, svo sem öndun. Til að koma í veg fyrir þurrkun þarftu að drekka nóg af vatni á hverjum degi. Það eru margar mismunandi skoðanir um hversu mikið vatn þarf að drekka á hverjum degi. Heilbrigðis sérfræðingar mæla venjulega átta glös af 250 ml, sem samsvarar um 2 lítra á dag.
Hins vegar telja sumir sérfræðingar að þú þurfir stöðugt að drekka vatn allan daginn, jafnvel þótt þú viljir ekki drekka. Þessi grein fjallar um nokkrar rannsóknir á vatnsnotkun til að aðskilja staðreyndirnar frá skáldskapum og útskýrt hvernig hægt er að viðhalda mikilli vökva í samræmi við þarfir þínar.
Hversu mikið vatn þarf þú?
Það fer eftir mörgum og breytileg frá manneskju til manns. Fyrir fullorðna, almennar tilmæli National Academy of Sciences, United Statesering og Medicine: 11,5 bollar (2,7 lítrar) á dag fyrir konur, 15,5 glös (3,7 lítrar) á dag fyrir karla. Þetta felur í sér vökva úr vatni, drykkjum eins og te og safa, auk matar. Þú færð að meðaltali 20 prósent af vatni úr vörum sem borða. Kannski þarftu meira vatn en einhver annar. Magn vatns fer einnig eftir þessum þáttum:
Hvar áttu heima. Í heitum, blautum eða þurrum stöðum sem þú þarft meira vatn. Þú þarft einnig meira vatn ef þú býrð í fjöllunum eða á háum hæð.
Mataræði þitt. Ef þú drekkur mikið af kaffi og öðrum kaffibreykingum, geturðu misst meira vatn vegna viðbótar þvagláts. Líklegast verður þú einnig að drekka meira vatn, ef í mataræði þínu mikið saltað, skarpur eða sætur matur. Eða meira vatn er nauðsynlegt ef þú borðar ekki mikið af hýdrötum með hátt vatnsinnihald, svo sem ferskt eða eldað ávexti og grænmeti.
Ef þú eyðir meiri tíma úti í sólinni, í heitu veðri eða hituðu herbergi, geturðu hraðvirkt þorsta
Mynd: Unsplash.com.
Hitastig eða árstíð. Í heitustu mánuðum gætirðu þurft meira vatn en í kælir vegna svitamyndunar.
Umhverfi þitt. Ef þú eyðir meira úti í sólinni, í heitu veðri eða í upphitunarherberginu geturðu hraðvirkt þorsta.
Hversu virk er þú. Ef þú ert virkur á daginn skaltu fara mikið eða standa, þú þarft meira vatn en einhver sem situr við borðið. Ef þú tekur þátt í íþróttum eða gerðu mikla virkni þarftu að drekka meira til að ná yfir tap á vatni.
Til heilsunnar. Ef þú ert með sýkingu eða hita, eða ef þú missir vökva vegna uppköst eða niðurgangs, verður þú að drekka meira vatn. Ef þú ert með slíkan sjúkdóm, eins og sykursýki, verður þú einnig að þurfa meira vatn. Sum lyf, svo sem þvagræsilyf, geta einnig valdið vatnsleysi.
Barnshafandi eða brjóstagjöf. Ef þú ert þunguð eða fæða barnið brjóstin þarftu að drekka meira vatn til að forðast ofþornun. Að lokum virkar líkaminn þinn að vinna fyrir tvo (eða meira).
Hefur vatnsnotkun áhrif á orkustig og heila?
Margir halda því fram að ef þú drekkur ekki á daginn, mun orkustig þitt og heilavinnu byrja að versna. Til stuðnings þessu eru margar rannsóknir. Ein rannsókn sem felur í sér konur sýndi að tap á vökva um 1,36 prósent eftir æfingar versnar skap og styrk og eykur tíðni höfuðverk. Önnur rannsókn sem gerð var í Kína með þátttöku 12 manna við háskólann sýndi að skortur á drykkjarvatni í 36 klukkustundir hefur áberandi áhrif á þreytu, athygli og styrk, viðbrögðshraða og skammtíma minni.
Jafnvel létt þurrkun getur dregið úr líkamlegri frammistöðu. Klínísk rannsókn á öldruðum heilbrigðum mönnum sýndi að tap á vatni í líkamanum aðeins 1% dregur úr vöðvastyrk, krafti og þrek. Tap á 1% líkamsþyngdar kann að virðast ekki svo stór, en það þýðir að þú þarft að missa verulegt magn af vatni. Venjulega gerist það þegar þú sviti eða í mjög heitum herbergi og drekkur ekki nóg vatn.
Ertu að missa þyngd í notkun mikið af vatni?
Það eru margar yfirlýsingar sem nota meira vatn getur dregið úr líkamsþyngd vegna aukinnar umbrots og lækkun á matarlyst. Samkvæmt rannsókninni, notkun meira vatns en venjulega, fylgir með lækkun á líkamsþyngd og líkamssamsetningarvísum. Önnur rannsóknarskoðun sýndi að langvarandi þurrkun tengist offitu, sykursýki, krabbameini og hjarta- og æðasjúkdómum. Vísindamenn í annarri fyrri rannsókn voru reiknuð að notkun 2 lítra á dag eykur orkunotkun um 23 hitaeiningar á dag vegna hitamyndunar eða hraðari umbrot. Drykkjarvatn er um hálftíma áður en máltíðir geta einnig dregið úr fjölda kaloríu sem þú neyðir. Þetta getur komið fram vegna þess að líkaminn er auðvelt að taka þorsta fyrir hungur. Ein rannsókn sýndi að fólk sem drekkur 500 ml af vatni fyrir hverja fæðu, tapaði 44% meiri þyngd í 12 vikur samanborið við þá sem ekki gerðu þetta. Almennt virðist það að notkun nægilegs vatns, sérstaklega fyrir máltíð, geti bætt matarlyst og viðhaldið heilbrigt líkamsþyngd, sérstaklega í samsettri meðferð með heilbrigðu mataræði. Þar að auki hefur notkun mikið af vatni fjölda annarra heilbrigðisbóta.
Jafnvel létt þurrkun getur dregið úr líkamlegri frammistöðu.
Mynd: Unsplash.com.
Heldur meira vatn til að koma í veg fyrir heilsufarsvandamál?
Fyrir eðlilega starfsemi líkamans er nauðsynlegt að drekka nóg vatn. Sumir heilsufarsvandamál geta einnig hjálpað til við að auka vatnsnotkun:
Hægðatregða. Aukning á vatnsnotkun getur hjálpað til við hægðatregðu, mjög algengt vandamál.
Urban rás sýking. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að aukning á vatnsnotkun getur komið í veg fyrir endurnotkun á þvagfærum og þvagblöðru.
Steinar í nýrum. Fyrrverandi rannsókn sýndi að neysla mikið magn af vökva dregur úr hættu á hættu á steinum í nýrum, þótt frekari rannsóknir séu nauðsynlegar.
Moisturizing húðina. Rannsóknir sýna að meira vatn leiðir til betri húð rakagefandi, þótt frekari rannsóknir séu nauðsynlegar til að bæta gagnsæi og áhrif unglingabólur.
Eru aðrar vökvar í heildarfjölda þínum með tilliti til?
Venjulegt vatn er ekki eina drykkurinn sem hjálpar til við að viðhalda jafnvægi vökvans. Aðrar drykkir og vörur geta haft veruleg áhrif. Eitt af goðsögnum er að drykkir með koffíni, svo sem kaffi eða te, hjálpa ekki vökva, vegna þess að koffín er þvagræsilyf. Reyndar sýna rannsóknir á að þvagræsandi áhrif þessara drykkja séu veikir, en sumir geta valdið viðbótar þvaglát. Hins vegar, jafnvel kaffi drykkir hjálpar til við að fylla líkamann með vatni í heild. Flestar vörur innihalda vatn í mismunandi magni. Kjöt, fiskur, egg og sérstaklega ávextir og grænmeti innihalda vatn. Saman, kaffi eða te og vatnsrík getur hjálpað til við að styðja við fljótandi jafnvægi.
Viðhalda vatnsjöfnuði er nauðsynlegt til að lifa af. Af þessum sökum er flókið kerfi í líkamanum sem gerir þér kleift að stjórna hvenær og hversu mikið þú drekkur. Þegar heildarmagn vatnsins fellur undir ákveðnu stigi, kemur þorst. Það er vandlega jafnvægi með aðferðum eins og öndun - þú þarft ekki að hugsa um það meðvitað.
Líkaminn þinn veit hvernig á að halda jafnvægi á vatnsborðinu og hvenær á að skrá merki til að drekka meira. Þrátt fyrir að þorsta geti verið áreiðanleg vísbending um ofþornun, að treysta á tilfinningu þorsta getur ekki verið nóg fyrir bestu heilsu eða hreyfingu. Við útliti þorsta geturðu þegar fundið fyrir afleiðingum ófullnægjandi vökvunar, svo sem þreytu eða höfuðverk. Notkun þvaglits sem kennileiti getur verið gagnlegt að finna út ef þú drekkur nóg.
Reyndu að fá fölgagnsæ þvag. Í raun, fyrir regluna um 8 × 8 er engin vísindi. Engu að síður geta ákveðnar aðstæður krafist aukinnar vatnsnotkunar. Mikilvægasti þeirra getur verið í aukinni svitamyndun. Þetta felur í sér æfingar og heitt veður, sérstaklega í þurrkandi loftslagi. Ef þú svitið mikið, vertu viss um að endurreisa tap á vökva með vatni. Atlíbólga sem framkvæma langar og ákafur æfingar geta einnig krafist endurnýjunar blóðsalta, svo sem natríum og annarra steinefna, ásamt vatni.
Þörfin þín á vatni eykst á meðgöngu og brjóstagjöf. Þú þarft einnig meira vatn þegar þú ert með hita, uppköst eða niðurgang. Ef þú vilt missa þyngd skaltu hugsa um að auka vatnsnotkun. Að auki geta aldraðirnir verið stöðugt fylgt eftir með vatnsnotkun vegna þess að með aldri getur þorst byrjað að gefa mistök. Rannsóknir sýna að fullorðnir eldri en 65 ára verða fyrir meiri í hættu á ofþornun.