Bekerja
Kepala rotasi:
Kami berdiri di atas kaki yang diluruskan.
Kaki memakai lebar bahu.
Tangan di sepanjang tubuh.
Kami membuat kepala rotasi dalam lingkaran ke kiri dan di sisi kanan bergantian.
Ulangi 20 kali.
Rotasi dengan tangan:
Kami menjaga posisi, tangan dinaikkan ke ketinggian bahu.
Lakukan rotasi dengan dua tangan pada saat yang sama.
20 kali depan, 20 kali lalu.
Mengangkat kursi:
Tangan di depanku.
Putar halus, lihat ke depan.
Angkat kaki Anda di kursi, berdiri di depan, beristirahat di tumit.
Turun di langkah mundur.
Tarik napas saat mengangkat, pernafasan saat keturunan.
Ulangi 30 kali.
Latihan pada pers
Ayunlah pers, berbaring di belahan bumi:
Bilah pergi ke belahan bumi.
Kaki memakai kaus kaki dan mengayunkan pers.
3 pendekatan 15 kali.
Ayunkan pers dengan mengangkat kaki pada sudut 90 derajat:
Pergi ke punggungmu.
Kaki membungkuk pada sudut 90 derajat.
Memanjat tubuh ke kaki, tangan di belakang kepala.
3 pendekatan 15 kali.
Ayunkan pers dengan kaki lurus terangkat:
Kami menyimpan posisi.
Kami mengangkat kaki lurus dan menyeberangnya.
Kami naik oleh tubuh ke kaki, membentang secara bergantian dengan tangan kanan dan kiri.
3 pendekatan 15 kali.
Latihan pada bokong
Squat frontal dengan dumbbell:
Kaki setengahba dan menangis pada sudut 20 derajat.
Turunkan dumbbell di dada.
Dalam napas kita membuat squat, lutut diarahkan ke sisi kaus kaki.
Duduk untuk paralel panggul dengan lantai.
Pada napas naik ke atas.
3 pendekatan 20 kali.
Squat dengan pengaturan berhenti:
Kaki menyeret bahu yang lebih luas.
Kaki dimasukkan ke dalam plie.
Dumbbell menghilangkan di antara kaki.
Pada napas turun.
Dalam pernafasan, kami kembali ke posisi awal.
Di titik atas, tinggalkan lutut Anda sedikit lembut.
3 pendekatan 20 kali.
Faliges dengan dumbbell di tangan:
Tangan dengan dumbel di sepanjang tubuh.
Ketika lutut depan jatuh pada sudut 90 derajat.
Lutut berada di atas tumit, seluruh beban ditransfer ke tumit.
3 pendekatan 15 kali.
Bulgaria Lunge:
Lutut kaki dukungan membungkuk pada sudut kanan.
Kaki longgar diletakkan di kursi di belakang diri Anda.
Duduk dengan tekanan pada tumit kaki support.
3 pendekatan 10 kali.
Latihan tangan dan dada
Tangan meluruskan kembali, berdiri di lereng dengan dumbbell:
Saya mendapatkan tangan longgar di kursi di depan diri Anda, di sisi lain halter.
Lutut semi-bengkok.
Tarik shoem pada diri Anda dengan siku Anda ke atas, tangannya ketat ditekan ke tubuh.
Buat jeda kedua di titik atas dan turunkan tangan Anda di rumah.
3 pendekatan 20 kali.
Menekan dari lutut:
Kami menaruh lutut di belahan bumi.
Tangan di lantai di bawah bahu.
Kami melakukan pushup, siku ditekan ke tubuh.
3 pendekatan 10 kali.
Pushup terbalik:
Kami meletakkan tangan di kursi di belakang sendiri, jari-jari saling memandang.
Kami ditekan dari kursi di semi-traced.
2 pendekatan 10 kali.
[Pushings in the stop berbaring di lutut:
Menempati posisi papan.
Turunkan lutut ke lantai, dan kaki menyeberang ke pergelangan kaki atau kaki.
Kami mengatur tangan Anda pada lebar bahu, melakukan pushup.
3 pendekatan 20 kali.
Latihan pada kulit otot
Planck di belahan bumi:
Kami menempatkan siku di bawah bahu di belahan bumi, berdiri di bar dalam jumlah maksimum waktu.
Halangan
Kami mengaktifkan musik yang keras dan tampil di ketinggian sekitar lima menit. Anda bisa melompat di atas tali.