Pada siang hari, tubuh terus-menerus kehilangan air, terutama dengan urin dan kemudian, tetapi juga karena fitur-fitur tubuh yang biasa, seperti bernafas. Untuk mencegah dehidrasi, Anda perlu minum banyak air setiap hari. Ada banyak pendapat berbeda tentang berapa banyak air yang perlu diminum setiap hari. Pakar kesehatan biasanya merekomendasikan delapan gelas 250 ml, yang sesuai dengan sekitar 2 liter per hari.
Namun, beberapa ahli percaya bahwa Anda perlu terus minum air sepanjang hari, bahkan jika Anda tidak mau minum. Artikel ini membahas beberapa penelitian tentang konsumsi air untuk memisahkan fakta-fakta dari fiksi, dan dijelaskan bagaimana dengan mudah mempertahankan tingkat hidrasi yang tinggi sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
Berapa banyak air yang Anda butuhkan?
Itu tergantung pada banyak hal dan bervariasi dari orang ke manusia. Untuk orang dewasa, rekomendasi umum dari National Academy of Sciences, AS Teknik dan Kedokteran: 11,5 gelas (2,7 liter) per hari untuk wanita, 15,5 gelas (3,7 liter) per hari untuk pria. Ini termasuk cairan dari air, minuman seperti teh dan jus, serta makanan. Anda mendapatkan rata-rata 20 persen air dari produk yang dimakan. Mungkin Anda akan membutuhkan lebih banyak air daripada orang lain. Jumlah air juga tergantung pada faktor-faktor ini:
Dimana kamu tinggal. Di tempat-tempat panas, basah atau kering Anda akan membutuhkan lebih banyak air. Anda juga akan membutuhkan lebih banyak air jika Anda tinggal di pegunungan atau di ketinggian tinggi.
Dietmu. Jika Anda minum banyak kopi dan minuman kopi lainnya, Anda bisa kehilangan lebih banyak air karena buang air kecil tambahan. Kemungkinan besar, Anda juga perlu minum lebih banyak air, jika dalam diet Anda banyak makanan asin, tajam atau manis. Atau lebih air diperlukan jika Anda tidak makan banyak produk hydrating dengan kadar air tinggi, seperti buah-buahan dan sayuran segar atau dimasak.
Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di luar di bawah sinar matahari, dalam cuaca panas atau di ruang panas, Anda dapat lebih cepat merasa haus
Foto: unsplash.com.
Suhu atau musim. Di bulan-bulan terhangat Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air daripada di pendingin karena berkeringat.
Lingkungan Anda. Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu di luar di bawah sinar matahari, dalam cuaca panas atau di ruang panas, Anda dapat lebih marah merasa haus.
Seberapa aktif Anda. Jika Anda aktif di siang hari, pergi banyak atau berdiri, Anda akan membutuhkan lebih banyak air daripada seseorang yang duduk di meja. Jika Anda terlibat dalam olahraga atau melakukan aktivitas intensif, Anda perlu minum lebih banyak untuk menutupi hilangnya air.
Untuk kesehatan Anda. Jika Anda memiliki infeksi atau panas, atau jika Anda kehilangan cairan karena muntah atau diare, Anda perlu minum lebih banyak air. Jika Anda memiliki penyakit seperti itu, seperti diabetes, Anda juga akan membutuhkan lebih banyak air. Beberapa obat, seperti diuretik, juga dapat menyebabkan kehilangan air.
Payudara hamil atau menyusui. Jika Anda hamil atau memberi makan payudara bayi, Anda perlu minum lebih banyak air untuk menghindari dehidrasi. Pada akhirnya, tubuh Anda melakukan pekerjaan untuk dua (atau lebih).
Apakah konsumsi air mempengaruhi tingkat energi dan otak?
Banyak orang mengklaim bahwa jika Anda tidak minum pada siang hari, tingkat energi Anda dan pekerjaan otak akan mulai memburuk. Untuk mendukung ini ada banyak penelitian. Satu studi yang melibatkan perempuan menunjukkan bahwa hilangnya cairan sebesar 1,36 persen setelah latihan memperburuk suasana hati dan konsentrasi dan meningkatkan frekuensi sakit kepala. Studi lain yang dilakukan di Cina dengan partisipasi 12 pria di universitas menunjukkan bahwa kurangnya air minum selama 36 jam memiliki efek yang nyata pada kelelahan, perhatian dan konsentrasi, laju reaksi dan memori jangka pendek.
Bahkan dehidrasi cahaya dapat mengurangi kinerja fisik. Sebuah studi klinis pria sehat lanjut usia menunjukkan bahwa hilangnya air dalam tubuh hanya 1% mengurangi kekuatan otot mereka, kekuatan dan daya tahan. Kehilangan 1% dari berat badan mungkin tampak tidak begitu besar, tetapi itu berarti Anda perlu kehilangan sejumlah besar air. Biasanya itu terjadi ketika Anda berkeringat atau di ruang yang sangat hangat dan tidak minum cukup air.
Apakah Anda menurunkan berat badan dalam penggunaan air dalam jumlah besar?
Ada banyak pernyataan bahwa penggunaan lebih banyak air dapat mengurangi berat badan karena peningkatan metabolisme dan penurunan nafsu makan. Menurut penelitian, penggunaan lebih banyak air dari biasanya, berkorelasi dengan penurunan indikator berat badan dan komposisi tubuh. Tinjauan penelitian lain menunjukkan bahwa dehidrasi kronis dikaitkan dengan obesitas, diabetes, kanker dan penyakit kardiovaskular. Peneliti dalam penelitian sebelumnya dihitung bahwa penggunaan 2 liter per hari meningkatkan konsumsi energi sekitar 23 kalori per hari karena reaksi termogenik atau metabolisme yang lebih cepat. Air minum sekitar setengah jam sebelum makan juga dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Ini dapat terjadi karena fakta bahwa tubuh mudah untuk kehabisan rasa lapar. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang minum 500 ml air sebelum setiap asupan makanan, kehilangan 44% berat lebih dalam 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan ini. Secara umum, tampaknya penggunaan air yang cukup, terutama sebelum makan, dapat meningkatkan pengelolaan nafsu makan dan menjaga berat badan yang sehat, terutama dalam kombinasi dengan diet sehat. Selain itu, penggunaan sejumlah besar air memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya.
Bahkan dehidrasi cahaya dapat mengurangi kinerja fisik.
Foto: unsplash.com.
Apakah lebih banyak air membantu mencegah masalah kesehatan?
Untuk fungsi normal tubuh Anda, perlu untuk minum cukup air. Beberapa masalah kesehatan juga dapat membantu meningkatkan konsumsi air:
Sembelit. Peningkatan konsumsi air dapat membantu sembelit, masalah yang sangat umum.
Infeksi saluran perkotaan. Studi terbaru menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi air dapat membantu mencegah penggunaan kembali saluran kemih dan infeksi kandung kemih.
Batu di ginjal. Sebuah penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa konsumsi sejumlah besar cairan mengurangi risiko risiko batu di ginjal, meskipun diperlukan penelitian tambahan.
Melembabkan kulit. Studi menunjukkan bahwa lebih banyak air mengarah pada pelembab kulit yang lebih baik, meskipun diperlukan penelitian tambahan untuk meningkatkan transparansi dan dampak jerawat.
Apakah cairan lain dalam jumlah total Anda diperhitungkan?
Air biasa bukan satu-satunya minuman yang membantu menjaga keseimbangan cairan. Minuman dan produk lain mungkin memiliki dampak yang signifikan. Salah satu mitos adalah minuman dengan kafein, seperti kopi atau teh, tidak membantu hidrasi, karena kafein adalah diuretik. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa efek diuretik dari minuman ini lemah, tetapi beberapa orang dapat menyebabkan buang air kecil. Namun, bahkan minuman kopi membantu mengisi tubuh dengan air secara keseluruhan. Sebagian besar produk mengandung air dalam jumlah yang berbeda. Daging, ikan, telur dan terutama buah-buahan dan sayuran mengandung air. Bersama-sama, kopi atau teh dan air dapat membantu mendukung keseimbangan cairan.
Mempertahankan keseimbangan air diperlukan untuk kelangsungan hidup Anda. Untuk alasan ini, ada sistem kompleks di tubuh Anda yang memungkinkan Anda mengendalikan kapan dan berapa banyak Anda minum. Ketika total kadar air jatuh di bawah level tertentu, tiba-tiba muncul. Ini seimbang dengan mekanisme seperti bernafas - Anda tidak perlu memikirkannya secara sadar.
Tubuh Anda tahu cara menyeimbangkan level air dan kapan harus mengajukan sinyal untuk minum lebih banyak. Meskipun haus dapat menjadi indikator dehidrasi yang dapat diandalkan, mengandalkan perasaan haus mungkin tidak cukup untuk kesehatan atau olahraga yang optimal. Pada saat penampilan dahaga, Anda mungkin sudah merasakan konsekuensi dari hidrasi yang tidak mencukupi, seperti kelelahan atau sakit kepala. Menggunakan warna urin sebagai tengara mungkin lebih berguna untuk mengetahui apakah Anda minum cukup.
Cobalah untuk mendapatkan urin transparan pucat. Bahkan, untuk aturan 8 × 8 tidak ada sains. Namun demikian, keadaan tertentu mungkin memerlukan peningkatan konsumsi air. Yang paling penting dari mereka mungkin selama peningkatan keringat. Ini termasuk latihan dan cuaca panas, terutama dalam iklim yang kering. Jika Anda banyak berkeringat, pastikan untuk mengopopulasi kembali hilangnya cairan dengan air. Atlitis melakukan latihan yang panjang dan intensif juga dapat memerlukan pengisian ulang elektrolit, seperti natrium dan mineral lainnya, bersama dengan air.
Kebutuhan Anda akan air meningkat selama kehamilan dan menyusui. Anda juga membutuhkan lebih banyak air ketika Anda memiliki panas, muntah atau diare. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pikirkan tentang peningkatan konsumsi air. Selain itu, orang-orang lanjut usia dapat secara konsisten diikuti oleh konsumsi air, karena dengan mekanisme usia haus dapat mulai memberikan kegagalan. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang berusia lebih dari 65 tahun terpapar pada risiko dehidrasi yang lebih tinggi.