Թուրքական սոպրանո. Տնային ուսուցում կիսագնդի եւ համրերի հետ

Մշակել

Պտտման գլուխը.

Մենք կանգնած ենք ուղիղ ոտքերի վրա:

Ոտքերը հագնում են ուսերի լայնությունը:

Ձեռքերը մարմնի երկայնքով:

Մենք ռոտացիայի գլուխները պատրաստում ենք դեպի ձախ եւ աջ կողմում գտնվող շրջանակի մեջ:

Կրկնել 20 անգամ:

Պտտումը ձեռքերով.

Մենք պահում ենք դիրքը, ձեռքերը բարձրացվում են ուսերի բարձրության վրա:

Միեւնույն ժամանակ երկու ձեռքով պտտվել:

20 անգամ առաջ, 20 անգամ առաջ:

Ամբիոնը բարձրացնելով.

Ձեռքերը իմ առջեւ:

Spin հարթ, անհամբեր սպասում:

Ոտքը բարձրացրեք աթոռի վրա, առջեւում կանգնած, հանգստանալով գարշապարը:

Անցեք հակառակ քայլի մեջ:

Ներշնչեք, երբ վերելք, արտաշնչում եք, երբ ծագում է:

Կրկնել 30 անգամ:

Զորավարժություններ մամուլում

Պտտեք մամուլը, պառկած կիսագնդի վրա.

Շեղբերները գնում են կիսագնդի:

Ոտքերը դնում են գուլպաներ եւ պտտվում են մամուլը:

3 մոտենում է 15 անգամ:

Ռիթմ մամուլով բարձրացված ոտքերով 90 աստիճանի անկյան տակ:

Գնալով դեպի ձեր մեջքը:

Ոտքերը թեքում են 90 աստիճանի անկյան տակ:

Մարմինը բարձրանա ոտքերի վրա, ձեռքերը գլխի հետեւում:

3 մոտենում է 15 անգամ:

Սեղմեք մամուլը ուղիղ բարձրացված ոտքերով.

Մենք խնայում ենք դիրքը:

Մենք ուղիղ ոտքեր ենք բարձրացնում եւ հատեցինք դրանք:

Մենք մարմնով բարձրանում ենք ոտքերին, աջ եւ ձախ ձեռքերով միմյանց ձգում:

3 մոտենում է 15 անգամ:

Զորավարժություններ հետույքի վրա

Ճակատային Squats with Dumbbell.

Ոտքեր Halfbiba եւ լաց եղեք 20 աստիճանի անկյան տակ:

Իջեցրեք համրը կրծքավանդակի վրա:

Շնչառության մեջ մենք պատրաստում ենք ջոկատներ, ծնկները ուղղվում են գուլպաների կողմերին:

Նստեց զուգահեռ pelvis- ով հատակով:

Արտաշնչման վրա բարձրանալ վերեւում:

3 մոտեցում 20 անգամ:

Squat STOP- ի լայն միջավայրով.

Ոտքերը քաշում են ավելի լայն ուսեր:

Ոտքը դրեց գավաթի մեջ:

Dumbbell- ը բաց է թողնում ոտքերի միջեւ:

Շունչը իջնում ​​է:

Գաղտնիքում մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Վերեւի կետում ձեր ծնկները մի փոքր փափուկ թողեք:

3 մոտեցում 20 անգամ:

Հանգստացնում են համրերով ձեռքով.

Ձեռքերը մարմնի երկայնքով համրերով:

Երբ առջեւի ծնկը ընկնում է 90 աստիճանի անկյան տակ:

Ծնկը գտնվում է գարշապարը, ամբողջ բեռը փոխանցվում է գարշապարը:

3 մոտենում է 15 անգամ:

Բուլղարական պատյան.

Աջակցող ոտքի ծնկը թեքվում է ճիշտ անկյուններով:

Չամրացված ոտքը աթոռի վրա դրեց ձեր ետեւում:

Նստեց ճնշմամբ աջակցության ոտքի գարշապարը:

3 մոտեցում 10 անգամ:

Ձեռքեր եւ կրծքավանդակի վարժություններ

Ձեռքով ուղղում ետ, կանգնած լանջին `համրով.

Ես քո առջեւ գտնվող աթոռի վրա չամրացված ձեռքը ստանում եմ, մյուս կողմից, համր:

Ծնկների կիսաթափանցիկ:

Քաշեք կոշկեղենը ձեր արմունկով ձեր արմունկով, ձեռքը ամուր սեղմված է մարմնին:

Կատարեք երկրորդ դադարը վերին կետում եւ ձեռքը իջեցրեք տանը:

3 մոտեցում 20 անգամ:

Ծնկներից սեղմելը.

Մենք ծնկները դնում ենք կիսագնդի վրա:

Ձեռքերը հատակին ուսերի տակ:

Մենք կատարում ենք pushups, արմունկները, որոնք սեղմվում էին մարմնին:

3 մոտեցում 10 անգամ:

Հակադարձ հրում.

Մենք ձեր ձեռքերը դնում ենք աթոռի վրա ձեր ետեւում, մատները նայում են միմյանց:

Մենք սեղմվում ենք ամբիոնից կիսամյակային:

2-ը մոտենում է 10 անգամ:

[Հրել է ծնկների վրա պառկած կանգառի մեջ.

Զբաղեցրեք տախտակի դիրքը:

Ձեր ծնկները իջեցրեք հատակին, եւ ոտքերը խաչ են կոճերի կամ ոտքերի մեջ:

Մենք ձեր ձեռքերը կազմակերպում ենք ուսերի լայնության վրա, կատարում ենք pushups:

3 մոտեցում 20 անգամ:

Զորավարժություններ մկանների վրա

Պլանկը կիսագնդի վրա.

Մենք արմունկները դնում ենք ուսերի տակ կիսագնդի վրա, կանգնած են առավելագույն ժամանակի բարում:

Հանգույց

Մենք միացնում ենք բարձրաձայն երաժշտություն եւ կատարում ենք մոտ հինգ րոպե բարձրության վրա: Կարող եք ցատկել պարանով: