Երբ եղանակը ուրախ չէ պատուհանից դուրս, իսկ լողափի տոնը դեռ հեռու է, ժամանակն է գնալ: Մի կարծեք, որ առանց համրերի մարզումը արդյունք չի տա: Այո, դուք չեք աճի ծավալային հետույք, բայց դրանք ձեռք կբերեն կոկիկ ձեւ, առկա մկանների ամրապնդման պատճառով: Այս նյութում կազմեք մարզման պլան եւ խոսեք դասերի հակացուցումների մասին:
Սրտանոթային համակարգի պատրաստում
Սկսեք հոդային մարմնամարզությունից. W երմացեք, սկսելով վերեւ, ավշային շարժման ներքեւից, քանի որ բժիշկները խորհուրդ են տալիս: Լիցքավորվելուց հետո եկեք արագ քայլենք կամ վազենք 5-10 րոպե: Սրտի ժամանակ մկանները տաքանալու են եւ կդառնան ավելի առաձգական, եւ, հետեւաբար, մարզվելուց հետո դուք չեք զգա տհաճ կոշտություն մարմնում, խփած մկանների ցավի պատճառով: Հաշվի առեք հակացուցումներ. Run- ը արգելվում է ավելորդ քաշի (20+ կիլոգրամ), մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ, սրտանոթային կամ շնչառական համակարգի, ինչպես նաեւ ցրտի եւ նրա ձեւերի:
Սկսեք մարզվելը մարզվելով
Վերապատրաստման գործընթաց
Թարմ օդում, լավ եղանակով, ավելի հեշտ է. Մարմինը արագորեն սառչում է, ինչու է հոգնածությունը գալիս ավելի ուշ: Սկսեք Squats- ից. Ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը թեքեք արմունկների մեջ եւ միացեք կողպեքին: Կորցրեք զուգահեռներ հատակին, ձեր ձեռքերը կլինի հաշվեկշիռը պահպանելու համար: 3-4 մոտեցումներից հետո սկսեք անել BEPI. Անցնել տեղում եւ ցատկել ուղիղ ձեռքերով գլխով ցատկելիս, ապա ձեռքերը իջեցրեք գետնին եւ ցատկեք դեպի բար: Վերադարձեք բնօրինակ դիրքի եւ կրկնել վարժությունը 20-25 անգամ: Դրանից հետո հատակից հատակից 10-15 անգամ սեղմեք հատակը կրծքերով թակելուց առաջ:
Լրացրեք մարզվելը ավելի պարզ վարժություններով, օրինակ, կորցնում է շարժման մեջ: Կանգնեք ուղիղ, քայլեք աջ ոտքով եւ ծնկների մեջ թեքեք երկու ոտքերը, որպեսզի դրանք լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացրեք եւ քայլեք ձախ ոտքով `կրկնել նույնը: Կատարեք 3-4 մոտեցումներ, մինչեւ զգաք սթրեսը ազդրի եւ հետույքի հետեւի մասում: Լրացրեք դրույթները դեպի կողմը. Ուղարկեք աջ ոտքը `մի կողմ քաշեք եւ կազմեք Squat, ապա ուղղեք եւ կտրեք ձեր ձախ ոտքը աջ կողմում:
Դասի վերջում ավելի լավ է վազել
Դասընթացի ավարտում
Եթե երեկոյան զբաղվում եք, ավարտեք զբաղմունքը `30-40 րոպե առաջադրվելով հարմարավետ տեմպերով: Շատ էներգիա վարելու ընթացքում ծախսվում է, ուստի մարզվելուց հետո դուք կզգաք մարմնի մեջ հաճելի հոգնածություն եւ արագ քնել: Մի մոռացեք փակման մասին. Ձգեք ձեր մկանները դասերից հետո: