Ընկույզները համեղ են, հարուստ են խորտիկով կամ սննդի մեջ լրացնում: Նրանք համընդհանուր են, դրանք հեշտ է ուտել ճանապարհի վրա, եւ դրանք բույսերի սկյուռի լավ աղբյուր են, հատկապես նրանց համար, ովքեր քիչ են ուտում կենդանիների արտադրանք: Ընկույզները կարող են օգնել ձեզ բավարարել ձեր կարիքները սպիտակուցում, ինչը անհրաժեշտ է ոսկորներ, մկաններ եւ կաշի կառուցելու համար: Սպիտակուցը մեծացնում է նաեւ հագեցվածության զգացումը, օգնում է ձեզ մնալ բավարարված եւ լիցքավորված էներգիա: Չնայած բոլոր ընկույզները պարունակում են սպիտակուց, որոնցից մի քանիսը պարունակում են ավելին, քան մյուսները: Այս հոդվածում քննարկվում է 8 ընկույզ սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ:
Նուշ
Սպիտակուց. 7 գրամ 1/4 բաժակ (35 գրամ) նուշի մի մասի համար:
Իրականում նուշը սերունդ է: Այնուամենայնիվ, մարդիկ հաճախ են խմբավորում դրանք ընկույզներով եւ հավատում են, որ դրանք պարունակում են շատ սպիտակուցներ: Նուշը ոչ միայն հարուստ են սպիտակուցով, այլեւ հարուստ է հակաօքսիդիչներով: Այս բուսական միացությունները օրգանիզմը պաշտպանում են ազատ ռադիկալների առաջացած օքսիդացնող սթրեսից, որոնք կարող են հանգեցնել ծերացման, սրտի հիվանդությունների եւ քաղցկեղի որոշ տեսակների: Նուշի շուրջ մաշկի շագանակագույն շերտը պարունակում է հակաօքսիդիչների ամենաբարձր կոնցենտրացիան, ուստի ամենալավն է առավելագույն օգուտ քաղել, որ մաշկով նուշ կա: Նուշից հավասարակշռված խորտիկ պատրաստելու համար դրանք պտուղով միացրեք դրանք:
Ընկույզ
Սպիտակուցներ. 4.5 գրամ 1/4 բաժակ (29 գրամ) մանրացված ընկույզ
Ընկույզի օգտագործումը սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու հիանալի միջոց է: Ընկույզը նաեւ առողջ ճարպի աղբյուր է: Մասնավորապես, դրանք պարունակում են ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ ալֆա-լինոլենիկ թթու (Alc) տեսքով, քան ցանկացած այլ ընկույզ: Որոշ դիտորդական ուսումնասիրություններ ԱԼԱ-ի սպառումը կապում են սրտի հիվանդության ավելի ցածր ռիսկով: Գունավոր հյուսվածք եւ համով տիրապետելը, ընկույզը լավ հավելանյութ է աղացած մսի համար եւ կարող է հետագայում ավելացնել սպիտակուցային պարունակությունը մսային ուտեստներում:
Ընկույզը նաեւ առողջ ճարպի աղբյուր է
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Պիստակի
Սպիտակուցներ. 6 գրամ պիստակների մի մասի 1/4 բաժակ (30 գրամ)
Pistachios- ի մասը ապահովում է նույնքան սպիտակուց, որքան մեկ ձու: Այս ընկույզներն ունեն հիմնական ամինաթթուների ավելի բարձր հարաբերակցությունը `համեմատած սպիտակուցի պարունակության հետ` համեմատած այլ ընկույզների մեծ մասի հետ: Անփոխարինելի ամինաթթուներ այն ամինաթթուներն են, որոնք անհրաժեշտ է ձեռք բերել սննդի հետ, որպեսզի մարմինը կարողանա օգտագործել դրանք կարեւոր գործառույթների համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ ստեղծելու համար: Եթե ցանկանում եք, որ կան պիստակներ, փորձեք դրանք խառնել ընկույզի կարագով եւ ուտել կենացներով, խնձորով կամ կոտրիչներով:
Զամբյուղ
Սպիտակուց. 5 գրամ 1/4 բաժակ (32 գրամ) զամբյուղ:
Չրամրիկը տեխնիկապես սերմ է: Դրանք ոչ միայն հարուստ են սպիտակուցով, այլեւ պարունակում են մի քանի կարեւոր վիտամիններ եւ հանքանյութեր: 1/4 բաժակ (32 գրամ) բաժինը տրամադրում է ամենօրյա պղնձի նորմայի մոտ 80% -ը: Պղինձը հանքանյութ է, որն աջակցում է անձեռնմխելիությանը եւ նպաստում է կարմիր արյան բջիջների եւ կապի հյուսվածքի ձեւավորմանը: Ուսումնասիրությունները նաեւ հղում են գտել ցածր պղնձի սպառման եւ օստեոպորոզի մեծ ռիսկի միջեւ, պետություն, որը բնութագրվում է ոսկորների թուլությամբ եւ բծախնդրությամբ: Այսպիսով, ձեր սննդակարգում պղնձի գումարի ավելացումը զամբյուղով կարող է լինել այս պետության պաշտպանության մեթոդներից մեկը: Ձեր սննդակարգին ավելի շատ զամբյուղ ավելացնելու համար ուտեք դրանք որպես հավասարակշռված խորտիկի մի մասի համար `մրգերով պարզ մածուն:
Ձեր սննդակարգին ավելի շատ զամբյուղ ավելացնելու համար ուտեք դրանք որպես հավասարակշռված խորտիկի մի մասը պարզ մրգատու մածունի վրա
Լուսանկարը, Unsplash.com:
Սոճու ընկույզ
Սպիտակուց. 4,5 գրամ, Cedar ընկույզների 1/4 բաժակ (34 գրամ):
Cedar ընկույզները Cedar Cones- ի որոշ սորտերի սերմեր են: Դրանք գնահատվում են փափուկ քաղցր համով եւ յուղոտ հյուսվածքով, որը առաջացել է բարձր ճարպ պարունակությամբ: Բացի 4 գրամ սպիտակուցից, 1/4 բաժակ (34 գրամ) մայրու ընկույզների բաժինը պարունակում է 23 գրամ ճարպ: Cedar ընկույզով ճարպը հիմնականում գալիս է չհագեցած ճարպերից, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնները: Cedar ընկույզների ճարպաթթուներից մեկը կարող է ունենալ նաեւ հակաբորբոքային ազդեցություն եւ օգնել կանխել քաղցկեղի տարածումը: Տապակած Cedar ընկույզները հիանալի միջոց են մի փոքր սպիտակուցը աղցանների, հացահատիկի կամ բանջարեղենի մեջ ավելացնելու համար: Cedar ընկույզը տանը տապակել, պատրաստեք դրանք մի տապակի մեջ միջին ջերմության վրա մի քանի րոպե առաջ համեղ տեսքից:
Բրազիլական ընկույզ
Սպիտակուց. 4.75 գրամ `1/4 բաժակ (33 գրամ):
Բրազիլական ընկույզը ստացվում է արեւադարձային ծառի սերմերից, եւ դրանք հեշտ են պարզել խառը ընկույզով փաթեթով, քանի որ դրանք սովորաբար ամենամեծն են: Սպիտակուցի հետ մեկտեղ դրանք պարունակում են օգտակար ճարպեր, մանրաթելեր եւ հետքի տարրեր: Ավելին, բրազիլական ընկույզը սելենի սննդի լավագույն աղբյուրներից մեկն է, կարեւոր հանքանյութ, որն աջակցում է վահանաձեւ գեղձի առողջությանը եւ մարմինը վարակներից պաշտպանելու համար: Միայն բրազիլական ընկույզը (5 գրամ) ունի Սելենայի ամենօրյա կարգավորման գրեթե 175% -ը: Փորձեք բրազիլական ընկույզը խառնել այլ ընկույզներով եւ սերմերով, չորացրած մանգոյի եւ մուգ շոկոլադի կտորներ `սպիտակուցներով հարուստ խառնուրդ ստանալու համար:
Գետնանուշ
Սպիտակուց `9,5 գրամ մեկ բաժնի 1/4 բաժակ (37 գրամ):
Գետնանուշը լոբի է, բայց համարվում է ընկույզ, սննդի եւ խոհարարության տեսանկյունից: Legumes- ի մեծ մասի նման դրանք պարունակում են բույսերի ծագման շատ սպիտակուցներ: Փաստորեն, գետնանուշներում բոլոր սովորական օգտագործված ընկույզների ամենաբարձր սպիտակուցը: Գետնանուշը նաեւ բիոտինի, վիտամինի սննդի լավագույն աղբյուրներից մեկն է, որն օգնում է սննդի մեջ դնել մարմնում օգտակար էներգիայի մեջ: Մանրէյան, ճարպեր եւ ածխաջրեր պարունակող հավասարակշռված խորտիկ, առանձին-առանձին համատեղեք գետնանուշի կարագը եւ բանանները կամ դրեք կենացներին:
Պնդուկ
Սպիտակուց. 5 գրամ, 1/4 բաժակ (34 գրամ) մի մասի համար:
Պնդուկն ունի մի փոքր քաղցր, յուղոտ եւ տապակած համ, ինչը նրանց դարձնում է սպիտակուցի առանձնահատուկ համեղ աղբյուր: Ուսումնասիրությունները նաեւ ցույց տվեցին, որ ձեր սննդակարգում պնդուկի ավելացումը կարող է օգնել նվազեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը (աղքատ) եւ ավելացնել HDL խոլեստերինը (լավ), դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի հիվանդության ռիսկը: Որպես բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ փխրուն, պատրաստեք «Nutella» տան մածուկը: Խառնել 1 բաժակ (135 գրամ) անտառային ընկույզը 2 գդալով (60 գրամ) շոկոլադե սպիտակուցային փոշիով, 1 ճաշի գդալ (6 գրամ) կակաոյի փոշի եւ երկու ճաշի գդալ (30 մլ թխկի օշարակ):