Edzés
Forgófej:
A kiegyenesített lábakon állunk.
A vállak szélességére helyezett lábak.
Kezét a test mentén.
A forgófejeket a bal oldali körbe és a jobb oldalon felváltva készítjük.
Ismételje meg 20-szor.
Forgatás kézzel:
Megtartjuk a helyzetet, a kezek a váll magasságára emelkednek.
Hajtsa végre a forgást két kézzel egyszerre.
20-szor, 20-szor ezelőtt.
A szék felemelése:
Kezek előttem.
Spin sima, várom.
Emelje fel a lábát egy székre, előre, pihenjen a sarokba.
Menj le a fordított mozgásban.
Lélegezzen be, ha emelést, kilégzést, merüléskor.
Ismételje meg 30-szor.
Gyakorlatok a sajtóban
Swing a sajtó, fekvő a féltekén:
A pengék a féltekén mennek.
A lábak a zoknira kerülnek, és swing a sajtót.
3 megközelítés 15 alkalommal.
Swing nyomógombot emelt lábakkal 90 fokos szögben:
A hátadhoz.
Lábak hajlítása 90 fokos szögben.
Mássz fel a testbe a lábakhoz, a fej mögött.
3 megközelítés 15 alkalommal.
Swing a sajtót egyenes emelt lábakkal:
Mentse el a pozíciót.
Egyenes lábakat emelünk, és átléptük őket.
A testet a lábakhoz emeljük, felváltva a jobb és a bal kezét.
3 megközelítés 15 alkalommal.
Gyakorlatok a fenéken
Frontális zömök súlyzókkal:
Láb halfbiba és sírt egy 20 fokos szögben.
Engedje le a mellkasi súlyzót.
A lélegzetben guggolunk, a térdek a zokni oldalára irányulnak.
Ült a párhuzamos medencébe padlóval.
A kilégzésre emelkedik az emeletre.
3 közel 20-szor.
Squat széles megállítással:
Lábak húzza a szélesebb vállakat.
Láb a PLIE-be.
A súlyzó elhagyja a lábakat.
A lélegzeten megy le.
A kilégzés során visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
A legmagasabb ponton hagyja el a térdét egy kicsit puha.
3 közel 20-szor.
Galiges a súlyzókkal a kezében:
Kezek súlyzókkal a test mentén.
Amikor az első térd 90 fokos szögben esik.
A térd a sarok felett van, az egész terhelés átkerül a sarokba.
3 megközelítés 15 alkalommal.
Bolgár lunge:
A tartó lábának térde jobb szögben hajlított.
Laza láb a székre a magad mögött.
A támasztó láb sarkánál nyomással ült.
3 megközelítés 10-szer.
Kezek és mellkasi gyakorlatok
Kézi egyenesítő hát, állva a lejtőn a súlyzóval:
Kapok egy laza kéz a szék előtt magad előtt, másrészt egy súlyzó.
Térd félig hajlított.
Húzza meg a cipőt magadra a könyökével, a kéz szoros a testhez.
Készítsen egy második szünetet a felső ponton, és otthonolja a kezét otthon.
3 közel 20-szor.
A térdből való megnyomása:
A térdét a féltekén helyeztük el.
Kezét a padlón a vállak alatt.
Pushups-ot végezünk, a testre nyomást gyakorolunk.
3 megközelítés 10-szer.
Inverse pushups:
A kezedet a székre helyezzük, az ujjak egymásra néznek.
A székből a félig nyomon követhető.
2 megközelítés 10-szer.
[A térdben fekvő stop-ban való nyomások:
Elfoglalja a deszka helyzetét.
Engedje le a térdét a padlón, és a lábak keresztezi a bokait vagy a lábakat.
Elrendezzük a kezét a váll szélességére, nyomja meg a puskákat.
3 közel 20-szor.
Gyakorlatok az izmok kéregében
Planck a féltekén:
A vállakat a vállak alá helyezzük a féltekén, álljon a bárban maximálisan.
Rántás
A hangos zenét és körülbelül öt perc múlva végezzük. A kötélen ugorhatsz.